ЩО ІДЕАЛЬНИЙ ПРИЙНЯТК БІЛОКОВОГО БІЛКОВОГО ПЕРЕДВІРАННЯ?
ЩО ІДЕАЛЬНИЙ ПРИЙНЯТК БІЛОКОВОГО БІЛКОВОГО ПЕРЕДВІРАННЯ?
В останньому дослідженні зі значним наслідком, опублікованому Ліндсей та співавт. [1], була зроблена спроба визначити відповідь синтезу м’язового білка (МПС) відповідно до того, яка доза білка після тренувань у двох типів суб’єктів: група з більшою кількістю м’язової маси без жиру а інший с менше м’язової маси без жиру.
Кількість існуючих досліджень із ціллю, подібною до нинішньої, є досить великою. Наприклад, у березні 2016 року було зроблено висновок, що синтез м’язових білків (МПС) з метою збереження м’язової маси дуже варіюється залежно від факторів, таких як джерело білка, доза, терміни тощо. Тому важко рекомендувати узагальнене щоденне споживання білка [2].
Для того, щоб знати синтез м’язових білків після тренувань, було проведено дослідження, яке досягло певного впливу в секторі, висновки якого такі: споживання 20 г високоякісного білка під час тренування, хоча бажано після тренування, здатне стимулювати MPS до максимуму [3,4].
Найбільш вивченими джерелами білка є сироватковий білок та яєчний білок.
Крім того, вже в блозі Powerexplosive ми маємо кілька статей про споживання білка у багатьох його аспектах. З одного боку, у "Сироватковий білок: пошкодження нирок і печінки?" Ми роз'яснюємо одну з великих невідомих, яку суспільство поза тренажерним залом запитує про безпеку доповнення сироватковим білком.
Інші огляди, пов’язані з коктейлями, що постачаються з білковим порошком: „Білок з ... м’яса” або „Методи визначення якості білка”, що також пояснює високу якість сироваткового білка, згідно з яким якісні методи білка, такі як біологічний значення або PDCAAS.
ПРОВЕДЕНО ДОСЛІДЖЕННЯ
Ліндсі та співавтори опублікували “Реакція синтезу м’язових білків після вправ на опір всього тіла стає більшою після 40 г, ніж 20 г введеного сироваткового білка"З метою з’ясувати, чи більша м’язова маса, суб’єкт повинен вживати більше грамів білка, щоб максимізувати синтез білка.
МЕТОДИ ВИВЧЕННЯ
Як я вже говорив на початку, випробовуваних (n = 30) розділили порівну на дві групи залежно від їх кількості вільної нежирної маси через DEXA:
• Перша група: менше або дорівнює 65 кг нежирної маси.
• Друга група: більше або дорівнює 70 кг нежирної маси.
Для вимірювання синтезу м’язового білка відразу після тренування кожному випробуваному в два різні дні давали струс із сироваткової ізоляції (ISO), рівно 20 або 40 грам продукту.
Протокол дослідження складався з:
1. Зразок крові натще.
2. Сніданок, що складається з 7 ккал/кг ваги.
3. Відпочинок протягом 2 годин.
4. Зразок крові.
5. Тренування з деякими вправами для грудей, спини та ніг.
6. Біопсія скелетних м’язів.
7. Змішати сироватковий ізолят з 20 або 40 г продукту.
8. Друга біопсія.
9. Третя біопсія.
ВИСНОВКИ ДЛЯ ВИВЧЕННЯ
• Прийом всередину 40 г сироваткового білка викликає більшу стимуляцію синтезу м’язового білка порівняно з 20 г засіб для здорових молодих чоловіків, які тренують все тіло (приклад: повне тіло).
• Прийом 20 г сироваткового білка не дає максимальної реакції на синтез м’язового білка у повноцінному тренуванні для здорових молодих чоловіків.
• Загальний обсяг м’язової маси не впливає на максимальну реакцію MPS при індивідуальному тренуванні групи м’язів, тобто не виконуйте процедури декількох груп м’язів під час тренувань. Однак, якщо ви тренуєтеся з кількома групами м’язів, більша кількість білка збільшить рівень MPS.
Розслідування тривають. Це тільки почалося. Усі ці висновки зроблені з одного джерела, і, хоча це здається досить добре проведеним дослідженням, існує багато невідомих, які потрібно вирішити. Наприклад, індивідуалізуйте точну кількість білка після тренування у кожного суб’єкта, щоб максимізувати MPS. У цьому дослідженні враховано лише кількість 20 і 40 г сироваткового білка, але на практиці загальні положення не надто корисні.
Ще одне з речей, яке мене найбільше інтригує, - чи дійсно слід використовувати дозу для кількості м’язової маси суб’єкта, який виконує різні техніки тренувань.
Як я вже кажу, є ще багато для розслідування.
Список літератури
[1] Ліндсей С. Макнотон та співавт. Реакція синтезу м’язових білків після вправ на опір всього тіла стає більшою після 40 г, ніж 20 г введеного сироваткового білка. Фізіологічні звіти. 2016 рік; 4:15.
[2] Witard OC та співавт. Білкові міркування для оптимізації скелетної м’язової маси у здорових молодих людей та людей похилого віку. Поживні речовини. 2016 рік; 8 (4): 181.
[3] Morton RW та співавт. Харчові втручання для посилення гіпертрофії скелетних м’язів, спричиненої тренуванням. Межі у фізіології. 2015 рік; 6: 245.
[4] Moore DR et al. Внутрішня реакція на дозу білка при синтезі м’язового та білкового протеїнів після вправ на опір у молодих чоловіків Американський журнал клінічного харчування. 2009; 89 (1): 161-8.