напругою

ЧАС ПІД НАПРУГОЮ, ЩО ОПТИМАЛЬНИЙ ПІДТРИМКУ Збільшити м'язову масу ?

ЧАС ПІД НАПРУГОЮ ЯК НАСТИЛЬНИЙ ПІДВИЩЕННЯ ДЛЯ ЗБІЛЬШЕННЯ МЯЗОВОЇ МАСИ ?


Поступово нам вдалося прищепити нашим послідовникам, що час під напругою (TUT, що означає його скорочення англійською мовою "Time Under Tension") - це змінна, яку слід враховувати для збільшення м’язової маси, і я кажу в цьому відношенні, оскільки найбільш шуканий гол у більшості постійних спортсменів та 2) не важливий у всіх запропонованих цілях (наприклад: максимальна сила).

Нещодавно Девід зробив два відео на своєму каналі YouTube, де він вплинув на цю проблему.

Але, Чи це насправді важливо для збільшення м’язової маси?

За Шенфельдом, не зовсім зрозуміло, що є оптимальним TUT для збільшення м’язової маси, оскільки в цей процес втручається також інтенсивність, що становить механічну напругу - і метаболічний стрес.

Цей автор стверджує, що, хоча механічний стрес безперечно важливий для збільшення м'язової маси, немає переконливих доказів того, що накопичення метаболітів, індуковане часом під напругою, відіграє активну роль у цьому процесі (11). Однак логічно зрозуміти, що симбіоз між цими двома факторами збільшує прибуток і скорочує час на їх досягнення над тими, в яких один фактор явно переважає над іншим.

Також добре задокументовано, що багаторазові скорочення м’язів під час тренування стискають судини працюючого м’яза (1, 14), викликаючи закупорку нормального кровообігу, створюючи гіпоксичне середовище, збільшуючи накопичення метаболітів (таких як лактат, неорганічний фосфор і іони Н +) і викликають пошкодження м'язів, що породжує різні гормональні події, що сприяють гіпертрофії (10), такі як активація та диференціація клітини-супутники.


Зображення витягнуте з Powerexplosive. Ефективне навчання. Вибухайте свої межі (Marchante, 2015).

Існує кілька досліджень, що показують різні реакції різних TUT. Hulmi та співавт. (3) виявили, що гострі анаболічні ефекти шляху mTOR були більшими після типового сеансу гіпертрофії (5 підходів по 10 повторень) порівняно з сеансом максимальної сили (15 підходів по 1 повторення).

Незважаючи на те, що вищезазначене показує, що TUT є більш анаболічним, ніж інтенсивність, слід зазначити, що обсяг тренувальних занять на сеансі гіпертрофії значно вищий, тому залишається сумнівним, чи є TUT причиною більш високих прибутків на сеансі гіпертрофії. Крім того, ці результати не обов'язково перетворюються на помітні зміни в гіпертрофії між двома довгостроковими протоколами (7).


Лабораторія Шенфельда провела дослідження, щоб пролити світло на проблему. Було обрано сімнадцять чоловіків із досвідом тренувань, які були випадковим чином розділені на дві групи: одна виконувала 3 × 10 сеансів, а інша 7 × 3 сесій. TUT кожної серії в першій групі становив близько 30-40 секунд, тоді як у другій - 9-12 секунд. Проводились 3 тренінги на тиждень, що тривало 8 тижнів навчання. Результатом було те, що обидві групи зафіксували майже однакове збільшення м’язової маси. Ключовим моментом тут, пояснює Шонфельд, є те, що вони відповідали обсягу тренувань щодо цитованого вище дослідження, тому TUT обох груп були подібними.

Дослідження Mangine та співавт. (5) показує, що TUT - це не все, що стосується досягнення гіпертрофії. Дослідники випадковим чином розподілили тренованих чоловічих суб'єктів для виконання 4 підходів по 10-12 повторень або 4 підходи по 3-5 повторень у дві групи. Як бачите, перша група мала більш ніж подвоєне TUT. Через 8 тижнів збільшення м’язової маси рук і ніг було подібним в обох групах. На відміну від дослідження Шенфельда, було вирішено ввести велику різницю в обсязі навчання між двома групами.

Якою б не була причина цих результатів, очевидно, що це занадто спрощено, щоб зрозуміти це TUT є ключовим фактором для збільшення м’язової маси. Завдяки цьому ми можемо досягти м’язової маси як при високій інтенсивності при низьких повтореннях, так і при середній інтенсивності та високих повтореннях, поки накопичується достатній обсяг.

Чи означає це, що TUT не має значення? Не обов'язково. За словами Шенфельда, це здається можливим високий рівень TUT може сприяти більшій гіпертрофії волокон I типу.

За своєю природою волокна I типу, на відміну від волокон II типу, стійкі до втоми. Тому, як видається логічним, для отримання більших гіпертрофічних прибутків знадобиться більше часу під напругою цих волокон.

А) Так, використання високих навантажень (волокна типу II) та середніх навантажень з вищим TUT (волокна типу I) представляється необхідним для максимального стимулювання та збільшення м’язової маси. Нові дослідження в Росії показують кращі адаптації в волокнах типу I з тренуванням при 50% RM, тоді як робота з 80% і більше RM показала вдосконалення волокон типу II (8, 9, 11).


З практичної точки зору, додавання серій із середнім навантаженням та високим TUT (приблизно 60 секунд) може допомогти збільшити м'язову масу.

ЯК ЗАСТОСУВАТИ?

- Використання хвилеподібної схеми періодизації, щодня або щотижня.

- Використання блок-схеми, в якій виділено одну, яка робить особливий акцент на TUT.

- Використання додаткових вправ для досягнення більшої кількості TUT (отвори, перехід шківа ...) під час важчих основних вправ (жим лежачи ...).

Чи стосується це і жінок? Дівчата, як правило, мають вищий ступінь стійкості до втоми в порівнянні з хлопцями, очевидно, через різницю в статі в кровотоці та/або метаболізмі м'язів (2).

Це підвищує ймовірність того, що lЖінкам може знадобитися більше TUT, щоб максимізувати гіпертрофічні адаптації.

Як і у всьому, що пов’язано з цим світом, користувач, який зараз читає цю статтю, повинен прийняти ці принципи, які обговорюються та експериментувати. Зрештою, все про це.

ЛІТЕРАТУРА

- Бонд, V, молодший, Wang, P, Адамс, RG, Джонсон, AT, Ваккаро, P, Tearney, RJ, Millis, RM, Franks, BD, і Бассетт, DR, молодший Тренування високоінтенсивного опору гомілки та периферичні гемодинамічні адаптації. Пес. J. Appl. Фізіол. 21: 209-217, 1996.

- Кларк, Британська Колумбія, Коллієр, SR, Manini, TM, та Ploutz-Snyder, LL. Статеві відмінності у м’язовій стомлюваності та моделях активації чотириголового м’яза стегна людини. Eur. J. Appl. Фізіол. 94: 196-206, 2005.

- Hulmi, JJ, Walker, S, Ahtiainen, JP, Nyman, K, Kraemer, WJ, і Hakkinen, K. На молекулярну сигналізацію в м’язах впливає специфічність протоколу вправ на опір. Scand. J. Med. Sci. Sports, 2010.

- Крігер, JW. Одинокий проти кілька наборів вправ на опір для гіпертрофії м’язів: мета-аналіз. J. Strength Cond Res. 24: 1150-1159, 2010.

- Mangine, GT, Hoffman, JR, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, Beyer, KS, Boone, CH, Miramonti, AA, Wang, R, LaMonica, MB, Fukuda, DH, Ratamess, NA та Stout, JR. Вплив обсягу та інтенсивності тренувань на поліпшення м’язової сили та розміру у тренованих опором чоловіків. Фізіол. Rep.3: 10.14814/phy2.12472, 2015.

- Маршанте, Д. (2015). Ефективне навчання. Вибухніть свої межі. Мадрид: Luhu Alcoi S.L.

- Мітчелл, CJ, Churchward-Venne, TA, Cameron-Smith, D, і Phillips, SM. Який зв’язок між синтетичною реакцією гострого м’язового білка та зміною м’язової маси? J. Appl. Фізіол. (1985), 2014.

- Нетреба, А.І., Попов, Д.В., Любаєва, Є.В., Бравий, І., Простова, А.Б., Лемешева, І., та Виноградова, О.Л. Фізіологічні ефекти використання силових тренувань низької інтенсивності без розслаблення в односуглобових та багатосуглобових рухах. Росс. Фізіол. Ж Ім. І. М. Сеченова. 93: 27-38, 2007.

- Нетреба, А.І., Попов, Д.В., Бравий, І., Місіна, С.С., та Виноградова, О.Л. Фізіологічні ефекти силових тренувань низької інтенсивності без розслаблення. Фізіол. Человека 35: 97-102, 2009.

- Нішімура, А, Сугіта, М, Като, К, Фукуда, А, Судо, А та Учіда, А. Гіпоксія збільшує гіпертрофію м’язів, спричинену тренуванням на опір. Int. J. Sports Physiol. Виконувати. 5: 497-508, 2010.

- Попов Д.В., Цвіркун Д.В., Нетреба А.І., Тарасова О.С., Простова А.Б., Ларіна І.М., Боровик А.С. та Виноградова О.Л. Гормональна адаптація визначає збільшення м’язової маси та сили під час силових тренувань низької інтенсивності без розслаблення. Фізіол. Человека 32: 121-127, 2006.

- Schoenfeld, BJ. Потенційні механізми ролі метаболічного стресу в гіпертрофічних адаптаціях до тренувань з опору. Sports Med. 43: 179-194, 2013.

- Schoenfeld, B. (2015). Нова наука часу під напругою http://www.t-nation.com. Перекладено, адаптовано та отримано 25 грудня 2015 року з https://www.t-nation.com/training/new-science-of-time-under-tension

- Tamaki, T, Uchiyama, S, Tamura, T, and Nakano, S. Зміни в оксигенації м’язів під час вправи для підняття тяжкості. Eur. J. Appl. Фізіол. Зайняти. Фізіол. 68: 465-469, 1994.