На відміну від м’яса, вони не містять холестерину і мають лише мінімум жиру. З іншого боку, вони містять досить багато клітковини, а це означає, що вони не затримуються в нашому кишечнику так довго, як м’ясо. Це вагомі причини частіше мати бобові на тарілці або взагалі замінити їх м’ясом.
Якісне та різноманітне джерело рослинних білків
Якби ми підрахували, скільки різних видів бобових маємо в наявності і що ми можемо приготувати для всіх, ми виявили б більше різноманітності, ніж у випадку з м’ясом. Якщо ви не звикли до бобових культур, може знадобитися деякий час, щоб звикнути регулярно готувати їх. Для їх підготовки потрібно трохи планування, а також фантазії.
Коли я багато років тому змінював меню, я часто готував навколо одні й ті ж страви. У мене не було досвіду, я знав мало інгредієнтів, не міг добре спланувати приготування страв. А сьогодні все інакше. Кожна зміна займає деякий час, важливо не бути надмірно суворим до себе і не здаватися.
Інгредієнти на 3-4 порції:
1 PL масла
1 цибулина
1 менша сіль CL
3 кульки чорного перцю
2 зубчики часнику
3 петрушки
2 склянки вареної білої квасолі (близько 1 склянки сухої)
200 мл рослинних вершків (підходить для рису або мигдалю)
600 мл гарячого овочевого відвару або води
1 - 2 PL умеокту
трохи яблучного оцту
Необхідний час: 75 хвилин + замочування квасолі протягом 10 - 12 годин
Підхід:
Спочатку варіть квасолю, яку ви замочили, принаймні 10 годин. Зварити його в новій воді з шматочком комбінованих водоростей. Це допомагає поліпшити засвоюваність бобових культур, і я ніколи не пропускаю їх, готуючи їх. Також допоможе, якщо ви додасте зелень. Наприклад, сатурея або майоран. У мене квасоля вариться в скороварці за 45 хвилин, але вона може дещо відрізнятися.
Це найдовша частина підготовки, тоді вона буде досить швидкою.
Практична порада: Можна варити квасолю заздалегідь, спокійно 2-3 дні і зберігати в холодильнику. Це завжди корисніше консервованої квасолі. Але намагайтеся готувати готову їжу якомога свіжіше, щоб повною мірою скористатися овочами. Якщо вас цікавить, як це працює з приготованими овочами, прочитайте мою безкоштовну електронну книгу. Завантажте тут >>> Чому і як готувати без м’яса, молока, яєць і цукру.
Підготувати овочі. Очистіть і наріжте цибулю, петрушку наріжте колесами. Очистіть часник і подрібніть або посипте.
Доведіть овочевий бульйон (або воду) до кипіння.
Обсмажте цибулю на підсоленій олії. Додайте петрушку і часник, коротко протушкуйте.
Потім залийте гарячим бульйоном, додайте кульки чорного перцю і накрийте кришкою на повільному вогні 10 хвилин.
Потім додайте квасоля, але не потрібно давати все, тому що ви змішаєте її. Я завжди тримаю частину (близько чверті) в стороні і додаю її до змішаної суміші в кінці.
Варіть овочеві боби близько 5 хвилин, видаліть чорний перець і додайте вершки. Кип’ятити ще хвилину, а потім перемішати до однорідності. Змішувач із штангою також може з цим впоратися.
Додайте решту квасолі і приправте умеоктом. Умеокот кислотно-солоний, тому не перестарайтеся. Якщо його все-таки потрібно підкислити, використовуйте яблучний оцет.
На тарілку можна додати щось хрустке або зелене. Мені також подобається додавати кілька крапель олії чилі.