Отримайте повні салати для спортсменів, включаючи білкову їжу

Йоланда Васкес Мазарієго

ваших

Салат перетворився із легкої та простої овочевої страви з листям салату та помідорів, що супроводжує м’ясо чи рибу, до майже унікальної, більш повноцінної та вишуканої страви з декількома інгредієнтами. Щоб салат був унікальною стравою, він повинен бути більш збалансованим поживними речовинами, з вуглеводами, клітковиною, корисними жирами та білками.

Білки - це зіркові інгредієнти в повноцінних салатах

Ми розглянемо основні поживні речовини найбільш класичних салатів:

ВУГЛЕВОДИ І ВОЛОКНА: Вони є основними інгредієнтами, як правило, овочами, такими як найбільш класичні: салат, огірок, цибуля, помідор та ін. рис, лобода, гречка, родзинки та ін.

Жири: Заправка з оливкової олії, як правило, є здоровим жиром, який є перевагою в середземноморській дієті. Також жир може бути в соусах, таких як майонез, айолі, сирний соус, голландський та ін. І жири з нових інгредієнтів, таких як авокадо, сири, оливки тощо.

Білки:До недавнього часу салати не містили білків, за винятком змішаної версії з тунцем і яйцем, звареним круто, було мало іншого. Але тепер, коли салат став унікальною стравою, існує цілий світ білкових інгредієнтів, з якими можна поекспериментувати, щоб зробити салат більш повноцінним.

Які білки я можу покласти в свій салат?

Для мене є три простих правила щодо включення білка в салат:

  1. Одночасно лише одна білкова їжа.
  2. Вибирайте просту білкову їжу, яку можна додати в останню хвилину.
  3. Що білкова їжа також додає смаку.

Ось мої 7 пропозицій білків для салатів:

  1. м'ясо, настільки ж сире м'ясо, як у карпаччо та здорові ковбаси, такі як риба, шинка серрано, корейка тощо.
  1. Птахи, особливо куряча грудка, індичка.
  1. Риба, квадрати замороженої риби, такі як тунець, лосось, хек тощо. як у суші. Рибні консерви, такі як сардини, скумбрія, тунець, лосось тощо.
  1. Морепродукти варені, такі як мідії, молюски, моркви, восьминіг, креветки, креветки тощо.
  1. Яйця, спеціально приготовлений, але також французький омлет у смужках або соусах з яйцями.
  1. Молочні продукти. Свіжі та в’ялені сири, сир та соуси з молоком, йогуртом або збитими сирами.
  1. Рослинний білок,заслуговує на конкретний розділ, враховуючи, що все більше і більше веганів шукають білки, які не походять із тваринного світу.

Овочі (нут, сочевиця, квасоля, паростки тощо)

Цільного зерна (кукурудза, лобода, овес, кус-кус, макарони, рис, гречка, пшоно, сейтан тощо)

Соя та похідні (тофу, темпе, місо тощо)

Горіхи (мигдаль, волоські горіхи, фундук, фісташки тощо)

Гриби

Водорості

Насіння (насіння чіа, кунжуту, гарбуза або соняшнику тощо)