речовини

Для того, щоб персональний тренер визначав поживні речовини, які потребує його клієнт, він повинен знати, яке споживання їжі та потреби в енергії. За допомогою цієї інформації персональний тренер може оцінити загальні харчові потреби свого клієнта. Розуміти взаємозв'язок між їжею та організмом, а також консультувати клієнтів щодо харчування, важливо добре знати 6 поживних речовин: білки, вуглеводи, вітаміни, жири, вода та мінерали.

Ми поговоримо про важливість 6 поживних речовин:

Глава 1: З 6 поживних речовин ми починаємо з білків

Білок завжди вважався найважливішим інгредієнтом дієти, а також джерелом сили та швидкості для спортивних зусиль. Сьогодні ми знаємо це для людей основним джерелом енергії є вуглеводи. Тим не менше білок залишається важливою поживною речовиною, особливо серед культуристів, важкоатлетів та тих, хто займається силовими вправами.

Як дізнатися кількість білка

Щоб знати кількість білка, необхідного клієнту, персональний тренер повинен оцінити два ключові фактори. Один - джерело білка, а інший - споживання калорій. Білки забезпечують енергією, коли вживається менше калорій, ніж споживається. Якщо так, то споживання білка не використовуватиметься з єдиною метою поповнення та побудови нежирної тканини. Тож при зменшенні калорійності потреба в білках зростає

Для тих, хто діє на схуднення, потреба в білках більша, ніж у тих, хто цього не робить. Потреба в білках заснована на споживанні “еталонні білки”Називаються високоякісними білками, такими як риба, м’ясо, яйця, птиця та молочні продукти.

Коли в раціоні в основному потрапляють білки рослинного походження, потреба в білках зростає.

6 Поживні речовини, білки

Як розрахувати потреби в калоріях

Таблиця добових калорій у жінок та чоловіків залежно від витрат енергії в стані спокою (РЗЕ) та рівня фізичної активності:

СЕКС

ЩОДЕННО ККАЛ

Від 10 до 18 років

(13,384 х вага у кг) + 692,6

Від 19 до 30 років

(14,818 х вага у кг) + 486,6

Від 31 до 60 років

(8,126 х вага у кг) + 845,6

(9,082 х ваги в кг.) + 658,5

Від 10 до 18 років

(17,686 х вага у кг.) + 658,2

Від 19 до 30 років

(15 057 х вага у кг.) + 692,2

Від 31 до 60 років

(11,472 х вага у кг) + 873,1

(11711 х вага у кг.) + 587,7

РІВЕНЬ ДІЯЛЬНОСТІ

Значення NAF (x GER)

Малорухливий спосіб життя або м’яка активність

Між 1.40 та 1.69

Помірно активний або активний спосіб життя

Між 1,70 та 1,99

Дуже активний або енергійний спосіб життя

Між 2,00 і 2,40 *

* Значення більше 2,40 важко підтримувати протягом тривалого періоду часу. Адаптовано з FAO 2004 (14)

Кількість білка, рекомендована двома організаціями

У Сполучених Штатах рекомендована добова кількість білка для здорових сидячих дорослих згідно з Рекомендованою дієтичною нормою (RDA) становить 0,8 г/кг маси тіла як для чоловіків, так і для жінок. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, рівень безпечного споживання становить 0,83 г. білка/кг. на день, це вважається достатнім для 97,5% населення. Ця безпечна межа на додаток до гарантування низького ризику, що потреби не задовольняються, а також гарантує відсутність ризику надмірного споживання білка при рівні вище 0,83 г/кг.

Хоча споживання, встановлене обома організаціями, може бути достатнім для здорових молодих людей, які не виконують фізичних навантажень. Однак він не підходить для клієнтів, яким потрібна більша кількість білка, щоб компенсувати окислення білкових амінокислот під час фізичної активності.

Рекомендується для спортивних клієнтів від 1,2 до 2,0 г/кг на день залежно від занять, які вони практикують, інтенсивності тренування, загального споживання калорій та стану здоров’я.

Протипоказання у людей з деякою патологією високого споживання білка

Надмірне споживання білка, особисті тренери повинні знати, що вони протипоказані клієнтам з проблемами функції нирок. Наприклад, значення більше 4 г/кг маси тіла на добу. Також для тих, хто споживає низький вміст кальцію, або тих, хто має обмежене споживання рідини. Вищезазначені ситуації можуть погіршитися при великому споживанні білка. Хоча в більшості випадків можливі негативні наслідки високого споживання білка є необґрунтованими, як правило, у здорових людей.

Білки, що потрапляють в організм більше, ніж кількість, необхідна для синтезу тканин, використовуються як джерело енергії або зберігаються.

Сьогодні з 6 поживних речовин ми говорили про білки. У нашій наступній статті ми поговоримо про вуглеводи.