Ви, напевно, помічали, що після сорокових років набрати вагу набагато легше, ніж скинути зайві кілограми. Однією з причин може бути повільний метаболізм. Але не хвилюйтеся, ця проблема також має рішення. І це ближче, ніж може здатися!
Одним з винуватців повільного обміну речовин є надто сувора дієта та низька калорійність. Хоча такий стиль харчування допоможе вам швидко схуднути, він часто призводить до ефекту йо-йо.
Пересічна жінка з сидячою роботою може до 50 років років втратити до 6 кілограмів м’язової маси. Що означає, що він може набирати однакову кількість жиру в організмі. Дослідження показують, що поєднання правильно підібраної дієти та регулярних фізичних вправ є запорукою правильного функціонування метаболізму.
Білки - основа
Білок є важливою складовою дієти. Після їх споживання організм починає з ними працювати, травна система розщеплює їх на дрібні частинки - амінокислоти. ,Коли амінокислоти потрапляють у кров, вони потрапляють у м’язову масу та інші клітини. Згодом тіло починає збирати ці частинки - подібно до набору Lego - у м’язовій тканині ". говорить доктор філософії Дуглас Паддон-Джонс з Медичного відділення Техаського університету. Цей процес важливий для підтримки м’язової маси. Однак, коли цього не вистачає, м’язи починають скорочуватися. Тому кожен прийом їжі повинен містити 20 г - 30 г білка. То що можна потурати?
М'ясо
Вміст білка: близько 27 г на 100 г нежирного м’яса
Це не тільки джерело білка, а й інших корисних речовин. Навіть нестача мінералів може призвести до уповільнення обміну речовин - особливо заліза, цинку та селену. Все це відіграє важливу роль у правильна робота щитовидної залози, який регулює травлення. Хорошим джерелом заліза є нежирна яловичина, але також птиця, наприклад, куряча ніжка містить її більше, ніж грудка. Якщо ви відчуваєте, що вам не вистачає цього мінералу, час від часу пригощайте себе яловичою печінкою. Не забудьте додати салат або апельсиновий сік або лимонад. Залізо набагато краще засвоюється з вітаміном С.
Авокадо
Вміст білка: близько 2 г в одній половині авокадо
Білки, що містяться в цьому фрукті, містять 9 незамінних амінокислот плюс омега-3 жирні кислоти, які служать для попередження серцево-судинних захворювань.
Молочні продукти
Вміст білка: приблизно 3,4 г у 100 мл напівжирного молока, приблизно 27 г у 100 г сиру Ейдам, 10 г у 100 г грецького йогурту
М’язова маса необхідна для нормального функціонування метаболізму. Жінки, які брали участь у дослідженні в Університеті Макмастера в Канаді, їли 3-7 порцій різних молочних продуктів на день. З’ясувалося, що вони набирали в кілька разів більше м’язової маси і втрачали більше жиру, ніж жінки, які їли менше молочних продуктів. ,Молоко, сир, а також йогурти є багатим джерелом високоякісного білка, сироватки та казеїну. Сироватка дуже корисна для посилення синтезу білка, який допомагає нарощувати м’язову масу. Казеїн запобігає розщепленню білків і підтримує набрані м’язи ". говорить тренер з питань харчування Брайан Сент П’єр, Р.Д. Не кажучи вже про те, що молочні продукти та вміщений у них кальцій також є відповідною профілактикою остеопорозу.
Бобові культури
Вміст білка: 9 г на 100 г сочевиці, 19 г на 100 г нуту, 21 г на 100 г кольорової квасолі
Бобові культури з високим вмістом білка спонукають організм спалювати більше калорій, оскільки вони важче засвоюються. Вони також містять клітковину, яка сприяє розвитку «хороших» бактерій в кишечнику. Тож вони мають кілька переваг - вони насичують вас на більш тривалий проміжок часу, сприяють травленню і одночасно забезпечують ваше тіло низкою корисних речовин, включаючи згадані білки.
З яких джерел ви отримуєте найбільше білка? Напишіть іншим читачам в обговоренні під статтею.