Білки - це великі молекули, що складаються з послідовностей сотень або тисяч амінокислот. Останні синтезуються в клітинах відповідно до їхніх потреб, за винятком незамінних амінокислот, які не можуть бути синтезовані, і їх потрібно вводити в їжу.

харчування

Наприклад, гормони, ферменти та колаген - це білки.

Що стосується рослинних білків, то, як кажуть, вони є 'низька якість«Даючи думку, що вони« гірші », ніж тварини. Насправді з ними відбувається те, що вони є неповними, оскільки більшість рослинних продуктів не містять відомих 8 амінокислот, тому для їх отримання необхідно поєднувати продукти.

Вирішити цю проблему так само просто, як поєднати:

ЗЕРНА або НАСІННЯ З ЛЕГУМАМИ або СУХИМИ ПЛОДАМИ

Він включає поєднання продуктів, що є джерелами метіоніну та цистеїну (злаки та насіння), та продуктів, що є джерелами лізину та треоніну (бобові та горіхи). Так просто. З іншого боку, є продукти, які не потрібно поєднувати такі як соя та похідні, нут, лобода, амарант, а також деякі овочі, оскільки вони містять усі амінокислоти.

З іншого боку невиправдано визначати рослинні білки як „низькоякісні`` І одночасно радимо збільшити споживання рослинних білків, оскільки вони містять третину гомоцистеїну, ніж тваринні білки, а також пов'язані зі зниженням загального холестерину та ЛПНЩ (поганого холестерину).

Якщо нас турбує кількість, ми повинні знати, що вся рослинна їжа містить білки, крім олій. Як орієнтовні середні значення, у 100 г фруктів або овочів міститься від 1 до 4 г білка, у злаках 12 г, у насінні 20 г, бобових 25 г та горіхах 18 г. У продуктах з високим споживанням серед вегетаріанців ми маємо 25 г у сейтані, 18 г у темпе, 15 г у свіжому тофу, 4 г у свіжих водоростях та 12 г у сушених. Як бачимо, кількість не є незначною, якщо порівняти їх із 20 г білого, червоного м’яса, риби або морепродуктів, 12 г яєць, 3 г молока та між 20 і 30 г м’яких або в’ялених сирів.

Натомість правдою є те, що рослинні білки є менш розсмоктується, і тому рекомендований прийом збільшується з 0,8/кг/день при всеїдному харчуванні до 1,1/кг/день при веганському і ововолеті-вегетаріанському харчуванні. Це пов’язано з наявністю клітковини та інших сполук, таких як дубильні речовини або фітати, хоча більшість з цих антиеліментарних факторів зникають із належними кулінарними процесами. З іншого боку, білки з обробленої рослинної їжі мають таку ж біодоступність, як і продукти тваринного походження.

Якби нам довелося запам'ятати деякі поняття, я порадив би:

  • запам’ятайте ці поєднання
  • поєднуйте ці продукти у більшості основних страв
  • їжте пророщену та ферментовану їжу, оскільки їх рослинні білки більш засвоюються.
  • відкиньте воду від замочування бобових та насіння.
  • перероблена рослинна їжа на основі сої (тофу, темпе, гамбургери), клейковини (сейтан) або інших речовин засвоюється, як тваринна їжа.

Дотримуючись цих вказівок, білки будуть макроелементом, який нас повинен найменше хвилювати.