тренувати

Нині повільні волокна мають погану репутацію у світі вибухонебезпечного спорту. Повільніше, слабше - але який самосвідомий спортсмен-ліфтер або борець зверне увагу на їх тренування? Однак, згідно з новаторськими російськими дослідженнями кожен спортсмен - будь то марафонець чи пауерліфтер - може отримати багато, тренуючи свої повільні волокна.

Спочатку я звернуся до пауерліфтерів, а також до інших сильних спортсменів, які стартують у перегонах, де швидкість скорочення не має значення: Iron Maiden/Beast Tamer Challenge, передня підвіска, залізний хрест тощо. Потім я звертаюся до вибухонебезпечних спортсменів, таких як важкоатлети та спринтери, і, нарешті, до широкого кола спортсменів, які потребують витривалості, таких як спортсмени з боротьби або навіть бігуни на надмірну дистанцію.

Франц Снідеман, старший SFG, - 10,7-секундний спринтер на 100 метрів

  1. Повільна волокниста гіпертрофія для абсолютної міцності

Хоча це правда, що волокна з повільним смиканням (“ST”) не можуть потовщуватися так сильно, як їхні брати з “швидким смиканням” (“FT”), ми знаємо про це з 1960-х років, що вони мають однакову силу на квадратний сантиметр їх перерізу. Іншими словами, пучок волокна товщиною 5 сантиметрів містить однаково міцні волокна, як повільні, так і швидкі. Звичайно, для збирання пучка потрібно більше тонких волокон, але кого це цікавить?

Під час навчання Селоуянова досвідчені спортсмени виконували надзвичайно легкі та повільні присідання * і змогли збільшити свій 1RM на 25,6% за 6 тижнів. Ви починаєте піклуватися? Не дивно, що є елітні пауерліфтери, як Дмитро Касатов та Олександр Грачов, які використовують дивовижні гіпертрофічні протоколи ST як основний елемент своєї навчальної програми.

Чи варто це було б і вам? Може бути. У цього є два недоліки:

  • По-перше, це буде на шкоду чомусь. У вас обмежені часові рамки, і те саме стосується ресурсів вашої ендокринної системи. Ви можете включити гіпертрофічний тренінг ST на шкоду комусь іншому - і це робить процес планування програми набагато складнішим. *
  • По-друге, багато хлопців та курчат, що їдуть до 1-ї обертів, просто дивляться на повільних повторень типу «спалюй м’язи» (зрозуміло).

Однак є і переваги. Досвідчений спортсмен може різко зменшити ваші тренування з важкою вагою, головним чином, зосередившись лише на змагальних вправах, одночасно маючи змогу вирішити гіпертрофію за допомогою легких вправ ST. Саме так прекрасний Василь Алексєєв тренував її назад. Через проблеми зі спиною він не зміг робити важкі підтягування (підставки). Ось чому він створив таємну варіацію гіперзгинання *, і, застосувавши цю практику, виштовхнув усіх із кімнати перед собою і закрив двері перед собою.

Інша перевага - максимізація розвитку м’язів - якщо це ваша мета. Це може стати в нагоді, якщо ви важкоатлет, столяр з американського футболу або культурист.

Якщо вам потрібно звернути увагу на свою вагу, ви все одно можете застосувати цю тактику місцево. Наприклад, якщо ваша мета - покращити свій тиск - військовий тиск за допомогою гирі чи вудилища, жиму лежачи, підставки на руці або ручної підставки для лежачи на спині - якщо ви включите в тренування гіпертрофічний протокол трицепса ST, ваша мова балансу не буде підніміться і ваше тренування не перевищить складного або вичерпного. * Те саме стосується тих, хто хоче накачати передпліччя.

Якщо ви намагаєтесь розвиватись як “наживець”, краще переконайтесь, що ви використовуєте лише такий тип навчання. Навіть не думайте про свою верхню частину тіла! 70% м’язів верхньої частини тіла середньостатистичної людини - це швидко волокнисті. Якщо це зовсім не так для вас, ви все ще повні швидких волокон, які можуть рости набагато краще, ніж це. Можливо, вам вдасться поєднати гіпертрофічні тренування FT та ST, але ні в якому разі не переходьте лише на гіпертрофічні тренування ST.

Для ніг це вже не здається такою поганою ідеєю. Співвідношення ST/FT тут становить близько 50-50%, і ви можете мати набагато більше ST, ніж ви. У цьому випадку тренуйтеся, як травмований підйомник - помірно важкі одноразові, подвійні та потрійні набори для повторення для лікування нервових та психологічних компонентів розвитку сили, а також легкі гіпертрофічні вправи ST.

  1. Повільна фіброзна гіпертрофія для вибухонебезпечних спортсменів

Оскільки швидкі волокна скорочуються швидше, ніж повільні, спочатку це насправді не здається надмірно виграшною ідеєю. Однак, на думку російського професора Віктора Селоуянова, ви можете зробити з цим величезну помилку:

«[Хоча] максимальна швидкість м’язових волокон ST та FT відрізняється на 20-40%, у реальній спортивній діяльності швидкість скорочення не перевищує 50% від максимальної швидкості скорочення. Ось чому збільшення міцності волокон ST може збільшити вибуховість та швидкість майже у всіх видах спортивних занять. Навіть на спринт ».

Селоуянов і Тураєв виявили, що 50% вибуховості, досягнутої під час спринту, припадає на повільні волокна! Згодом групі досвідчених спринтерів було призначено гіпертрофічне тренування ST на ногах. 100-метровий час спортсменів покращився з 10,9 секунди до 10,7 секунди. В інших експериментах Селуянов зміг покращити стрибки спортсменів із землі за допомогою гіпертрофічних тренувань.

Переваги та недоліки включення гіпертрофічного тренування ST у вашу програму такі ж, як для пауерліфтерів та претендентів на Iron Maiden/Beast Tamer.

III. Повільна фіброзна гіпертрофія для спортсменів на витривалість

Коротка відповідь - це абсолютна! Витривалість - боєць ММА чи марафонець - залежить від мітохондрій, які дозволяють м’язам використовувати кисень. * А повільні волокна, на відміну від швидких, вже спочатку постачаються мітохондріями. Цей метод тренувань може надзвичайно змінити вашу “витривалість”. Наприклад, в одному дослідженні Селуянова, 8 тижнів тренувань на присіданнях ST можуть збільшити анаеробний поріг на 20%.

* Будьте готові до нових статей на теми, які я позначив *, а також до детальних протоколів навчання. Я передбачаю: повільне волокнисте гіпертрофічне тренування виглядає зовсім інакше, ніж ви очікуєте. Тож не намагайтеся їхати, щоб «згоріти» відразу, поки не прочитаєте посібник до кінця.

Павло Цацулін

Павло Цацуліне - президент StrongFirst, Inc.