тіла добу

Харчова періодизація, Як ми вже пояснювали в попередньому дописі, це маніпуляції з різними поживними речовинами, засновані на конкретній меті.

Основними макроелементами, які слід врахувати, є Вуглеводи (див. запис тут). По-друге, хоча і не менш важливо, кількість Білки і жир. Очевидно, що без адаптації набору макроелементів очікувані результати не будуть досягнуті.

Зосередження уваги на Білок, Очевидно, що без належного прийому цього адаптація, яку шукає спортсмен, не буде досягнута. Тому для цього, ми повинні періодизуватисяr також його споживання залежно від потреб кожного рівня періодизації (щоб зрозуміти рівні, див. цей запис).

A недавній мета-аналіз робить висновок, що оптимальна кількість для забезпечення адекватного відновлення м’язів, а також для оптимізації приросту м’язової маси обертається навколо 1,6-2г на кг маси тіла на добу. Знаючи це, ми могли б адаптувати зазначений діапазон до пропонованих рівнів Харчова періодизація:

  • Високий: це пов’язано з високою доступністю СН і глікогену, тому потреби в білках не такі високі: 1,6 г білка на кг ваги тіла на добу.
  • Середній: Він відноситься до проміжної точки, в якій доступність СН і глікогену є достатньою, але, в деякі моменти, недостатньою. Тому потреба в білках збільшена. На даний момент баланс азоту можна збалансувати. 1,8 г білка на кг ваги тіла на добу.
  • Низький: Це стосується низької доступності СН і глікогену. Це породжує більш високі потреби в білках через більший метаболічний стрес та помітну тенденцію до катаболізму. Подібним чином пов'язаний з цим мітохондріальний біогенез у відповідь на цю ситуацію вимагає вища потреба в білках. Тому сума може сягати 2 г білка на кг ваги тіла на добу.

Як розподілити зазначена сума протягом дня? Для адекватного синтезу білка рекомендується розділяти споживання білка в кількостях, близьких до 0,4 г/кг/день кожні 3,5-4 год.

Так само рекомендується використовувати джерела (їжу) з a високий рівень чистого використання білка, особливо в ті дні або кадри з вищим попитом на білок.

Велике спасибі, що ви там! До зустрічі у наступному дописі!

  • Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, eta al. Систематичний огляд, мета-аналіз та мета-регресія впливу добавок білка на збільшення стійкості до м’язової маси та сили, спричинене тренуванням, у здорових дорослих. Br J Sports Med.2018; 52 (6): 376-84.