- Ваш кошик порожній. Натисніть кнопку "Купити", щоб продовжити.
- Купити зараз!
Білкова дієта
Після кетогенної дієти слід згадати білкову дієту, яка по праву користується популярністю серед методів схуднення. Тим не менше, існують деякі помилкові уявлення, неправильні підходи, які потрібно уточнити, щоб реально досягти довгоочікуваної мети.
Ми приховали код у дописі. Якщо ви розумні і знайдете його, ваша винагорода - одноразовий купон на знижку 10%, який застосовується до всіх непромоційних продуктів.
Білок білкової дієти
Ми повинні негайно згадати основний стовп методу: білкова дієта охоплює дієту, в якій, збільшуючи споживання білка - залежно від нашої мети - ми зменшуємо споживання вуглеводів та жирів більшою чи меншою мірою. Точно, наскільки ми збільшуємо споживання білка та зменшуємо споживання інших поживних речовин, завжди визначається нашими здібностями та індивідуальними цілями. В Інтернеті вже є кілька калькуляторів, щоб дізнатись, але в багатьох випадках варто звернутися за допомогою до фахівця, який надає персоналізовану консультацію.
Загалом, люди, які регулярно займаються фізичними вправами, мають вищі потреби в білках, ніж їх колеги, які не займаються атлетами. Цьому є дві причини:
1) кількість розпаду білка збільшується під час тренувань, тому для утримання м’язів потрібно більше білка,
2) регенерація є надзвичайно інтенсивним білком процесом, це також слід підтримувати.
Співвідношення поживних речовин у дієті білка
Відповідно до дієтичних рекомендацій a У “звичайній” здоровій дієті Розподіл поживних речовин такий:
- 55-60% вуглеводів
- до 30% жиру
- 12-15% білка
Збільшення споживання білка ці співвідношення відповідно змінюються. У здорових, оптимальних рамках наш раціон повинен виглядати так:
- 45% вуглеводів
- 25% жиру
- 30% білка
Як варіант, дорослим не спортсменам потрібно 0,8 г/кг маси тіла, спортсменам на витривалість 1,2-1,6 г/кг маси тіла, спортсменам, що набирають м’язи або у випадку дієти і 1,5-2 г/кг маси тіла. Звичайно, ми завжди розраховуємо по відношенню до цільової ваги!
ЧОМУ ПРАЦЮЄ БІЛКОВА ДІЄТА?
Білкова дієта працює, тому що завдяки меншому споживанню вуглеводів наше тіло повинно тягнутися до інших джерел палива (в першу чергу до запасів жиру), щоб отримати енергію для свого оптимального функціонування. Так починається «спалювання жиру».
Щоб наші м’язи не почали руйнуватися, нам потрібно збільшити споживання білка. Ви можете займатися за допомогою білкової дієти, і на відміну від дієт, заснованих на дуже різкій дефіциті вуглеводів, наші м’язи також будуть циркулювати, а не “в’янути” - завдяки будівельному ефекту білків.
Білки мають ще одну корисну властивість: вони тимчасово посилюють обмін речовин (хоча обмін речовин прискорюється після кожного прийому їжі). Для перетравлення травної системи потрібно мобілізувати вищі енергії, і в результаті вони також повільніше вивільняються зі шлунка, що надалі забезпечує відчуття ситості. Це особливо корисно для схуднення.
Ще однією перевагою білкової дієти є те, що вам не доведеться голодувати, і (принаймні очевидно) її дуже легко дотримуватися. Однак є кілька можливих помилок, на які слід звернути увагу!
НАЙЧАСТІШІ ПОМИЛКИ, ПУНКЦІЇ
- Більше білка = кращі показники, здоров’я
Вживання білка, що перевищує 3 г/кг маси тіла, не приносить більшої користі, ніж збільшення щоденного споживання до «всього» 2 г! Правильно складена дієта, навіть при регулярних фізичних вправах, не призведе до швидших змін, насправді:
Надмірне споживання білка також може викликати неприємні симптоми:
- Більше білка = швидше схуднення
Загальна порада - це з’ясувати перед кожною дієтою! Наприклад, роль поживних речовин, основних опор обраного методу схуднення. Ми навіть можемо порівняти кілька статей та матеріалів, написаних на цю тему. Чому? Оскільки навіть щодо однієї і тієї ж теми дані часто суперечливі. Визначення частки інших поживних речовин у білковій дієті також важливо, оскільки білки НЕ є безкалорійними поживними речовинами.
1 г білка містить 4 г ккал. Якщо ми не змінимо частку вуглеводів і жирів у нашому раціоні, ми досягнемо протилежного: ми наберемо вагу. Не кажучи вже про те, що практично не існує їжі, яка б містила лише білок. Основними джерелами білка (молоко, молочні продукти, яйця, м’ясо) є т. Зв Також завжди слід враховувати “прихований жир”, що також є додатковою калорією.
Дослідження також показують, що споживання білка, яке перевищує 2,5 г/кг маси тіла протягом тривалого періоду часу, крім того, що є додатковим навантаженням на організм, збільшує ризик накопичення зайвих кілограмів.
- Більше білка = більше курки
"Рівняння" є явно помилковим. Не тільки куряче м’ясо містить білок, не забуваємо! Давайте подивимося, які продукти є нашими основними джерелами білка:
- риби, морські істоти.
Основні джерела білка для вегетаріанців та веганів:
- крупи,
- бобові (наприклад, квасоля, соя та продукти з них) та
- олійні культури.
Однак для цих з високим вмістом вуглеводів і жирів в першу чергу вважається небілковим джерелом білкової дієти!
Ось засвоюваність вмісту білка в продуктах тваринного походження:
- яйця 97
- молоко, сир 95
- м'ясо, риба 94
ЯК СКЛАДИТИ БІЛКОВУ ДІЄТУ?
1. Різноманітність
Забудьте, що ми можемо їсти тільки курку з салатом, з мінімальним рисовим або житнім хлібом!
Ми сміливо, мінливо піднімаємо свій раціон харчування білок (завдяки вмісту жиру лише в помірних кількостях, споживаючи максимум 2 жовтки на день!), знежирене/знежирене молоко, молочні продукти, а також риба та морські тварини. Яйця можна подавати не тільки вареними або смаженими у фритюрі, але також чудовими для збагачення запіканок, гарнірів, каш, пудингів або споживати як яєчний крем.
THE сир не завжди вживається як солодкий крем; сміливо змішуйте із зеленими спеціями, використовуйте як змащувальний крем; готуйте як солоні вареники з сиру, використовуйте їх у запіканках, фаршированих продуктах замість фаршу.
Замість вершків використовуйте сметану знежирений йогурт, і давайте жувати як насі сира морква з селерою поруч із нежирним сиром. Окрім вмісту білка, молочні продукти також відіграють важливу роль в адекватній добавці кальцію.
Для риби, консервів важливо мати якомога менше жиру, напр. вибирайте тунця, змоченого в розсолі, а не олії або цукру, змоченого в томатному соку. Консервований тунець - це не просто салат, а трохи замішується на цільнозерновому борошні або вівсянці, формування коржів і заштовхування в піч погано також можна зробити.
Холодні нарізки Серед них ми віддаємо перевагу продуктам із високим вмістом м’яса, якомога меншою кількістю добавок, соєю та шинками з жирністю менше 5%. Кількість солі не повинна перевищувати 2 г/100 г, зверніть на це увагу.
М'ясо їсти птицю (без шкіри!), свинячу ніжку, свинячу корейку, свинину, яловичу ногу, дичину та субпродукти.
2. Техніка кухні
Окрім вибору інгредієнтів (тобто, чи купуємо ми нежирну їжу з низьким вмістом жиру), нам також потрібно враховувати технологію приготування. Для приготування або намазування хліба на 1 людину достатньо 1 чайної ложки жиру (соняшникової олії, кокосового жиру, вершкового масла, маргарину тощо)! Вибираймо кухонні технології з низьким вмістом жиру: випічка в алюмінієвій фользі, мішок для випічки, фаянс. Вживати смажену їжу, смажену у великій кількості олії, - це табу!
3. Овочі, фрукти, споживання клітковини
Вживайте разом з усіма прийомами їжі, щоб уникнути неприємних симптомів травлення, шкіри та нігтів овочі, або фрукти, які також сприяють забезпеченню нас вітамінами та мінералами.
Наше споживання вуглеводів з борошна грубого помелу виготовляється з хліба, житнього хліба, коричневого рису, пшона, гречки, булгура, вівсянки, житніх пластівців, макаронних виробів з непросіяного борошна. Завдяки корисному вмісту клітковини вони можуть допомогти запобігти неприємне здуття живота і запор.
Під час дієти хв. Збільште споживання рідини на 1 літр! Окрім чистої води, найкращими засобами для втамування спраги є вода з лимонадом та несмачний трав’яний чай.
4. Дієтичні добавки
Найпростіший спосіб збільшити споживання білка - це використання харчових добавок, багатих білками. Для підтримки м’язової маси та збільшення м’язової маси слід придбати дієтичну добавку на основі ізоляту та гідролізату сироваткового білка.
Добавки не замінюють переваги правильної збалансованої дієти (саме тому ми називаємо їх харчовими добавками), але вони мають ряд переваг, які ми воліємо використовувати:
- їх можна легко, швидко засвоїти та використати для організму,
- можна споживати з комфортом та швидко (для пиття)
- вони мають високу насолоду (смачний смак),
- їх також можна використовувати для приготування їжі, зміцнення їжі та приправ.
Ви можете сприяти успіху схуднення a рослинні волокна, хітозан та глюкоманнан (також відомий як екстракт мови диявола) ПЛЯЖ. Волокна в ПЛЯЖІ можуть допомогти зменшити поглинання цукрів, поліпшити чутливість клітин до інсуліну; зв’язують і зменшують всмоктування жирів і холестерину. Крім того, вони мають великий вплив на “якість” їжі: вони збільшують кількість споживаної їжі, що уповільнює спорожнення шлунка та надає відчуття ситості. Вони також зменшують засвоюваність продуктів і, отже, їх засвоєння.
Вони явно не відіграють ролі в травленні та зменшенні споживання калорій.
Однак вони можуть бути чудовою підмогою на додаток до занять спортом. Найвідомішою формулою спалювання жиру є кофеїн, який, як було доведено, допомагає жиру та жирним кислотам використовуватись як енергія, тобто вони збільшують “спалювання жиру”.
Препарати, що містять L-карнітин та споріднені сполуки, також дуже популярні. Вибираючи добавку карнітину, бажано вибрати чистий L-карнітин без D-карнітину, що надається торговою маркою Creapure®. Це пов’язано з тим, що сполука D-карнітину у багатьох рецептурах карнітину перешкоджає використанню природного L-карнітину, а також може спричинити побічні ефекти.
ULTRA WHEY
Білок з найвищою біодоступністю - це "білки Роллс-Ройса". Доданий без цукру, смачний, нежирний, ідеально розчинний.
- Швидше нарощування м’язів завдяки видатному використанню амінокислот
- код купона: blog10ultra
- Підтримка ефективного набору м’язової маси + зменшення жиру в організмі
- Приголомшливі ароматизатори з натуральним ароматизатором та ідеальним розчиненням
- Запатентований піковий гідролізат: найкраще використаний сироватковий білок
- Для змагань та хобі спортсменів