Білкова дієта займає дуже гідне місце в рейтингу найпопулярніших дієт, не випадково! Правильно складена дієта діє ефективно, оскільки співвідношення та розподіл поживних речовин (вуглеводів, жирів, білків) змінюється порівняно зі звичайним: споживання вуглеводів та жирів буде нижчим, але споживання білка збільшиться. Якщо ми зменшуємо у своєму раціоні основне джерело енергії, вуглеводи, організм змушений тягнутися до власних запасів, жирових запасів. Все це робиться, коли ви вживаєте достатню кількість білка! Інакше ви втратите м’язи! Підводні камені та правильне виконання білкової дієти вже обговорювалися в попередній статті. Зараз я покажу вам, як це добре зробити на практиці!
Короткий підсумок
Великою перевагою добре складеної дієти з високим вмістом білка є те, що вам не потрібно різко зменшувати споживання вуглеводів, тож ви будете мати силу, енергію і навіть можливість займатися поряд з цим. Коротше кажучи, вам не доведеться голодувати, і за ним в основному легко стежити.
Розглянемо найпоширеніші помилки!
- Більше білка = краща продуктивність. Було показано, що споживання білка більше 3 г/кг маси тіла не приносить більшої користі, ніж збільшення щоденного споживання до «всього» 2 г!
- Більше білка = швидше схуднення. Що б ви не почали, завжди заздалегідь знайте про це! Білки не є безкалорійними поживними речовинами, вони містять 4,2 ккал на грам. Якщо ви просто збільшите споживання білка, але не зміните співвідношення вуглеводів і жирів, ви досягнете протилежного: ви наберете вагу. Це болюча правда.
- Більше білка = більше курячої грудки. У яйцях, молоці, молочних продуктах, рибі, морепродуктах та інших видах м’яса багато білка, але навіть веганська дієта може містити багато білка.
Тож сенс вашої дієти полягатиме в тому, що ви будете їсти менше вуглеводів, жиру, але більше білка! Усі ваші страви повинні містити повноцінний білок (у разі змішаної дієти білок тваринного походження, у випадку з веганами - комбінований)! Детальніше про передумови та теорію білкової дієти ви можете прочитати тут: https://dia-wellness.com/szakerto/feherje-dieta
У цій статті ви також можете розрахувати рекомендовану добову потребу в білку!
Більше практичних порад
У щоденне споживання білків слід включати білки із круп, насіння та деяких овочів, а не лише м’яса, риби, яєць, молока, молочних продуктів! Ви будете здивовані тим, скільки білка він містить, наприклад вівсянка або бобові. А з рослинним білком ви навіть не так сильно обтяжуєте нирки!
Однак у багатьох випадках збільшення споживання білка вимагає вживання харчової добавки (білкового порошку). Не перестарайтеся: достатньо 1 порції на день. Вибирайте без додавання цукру! Ось стаття про білкові порошки: https://dia-wellness.com/szakerto/etrend-kiegeszitok-feherjek-bcaa
Зразок дієти містить 90-120 грам білка. (Важко вказати точні показники калорій, жиру, вуглеводів, оскільки не має значення, скільки жиру ви використовуєте для приготування їжі; які жирні молочні продукти ви використовуєте або чи підходить вам кількість гарніру. Якщо ви відчуваєте низький/більший рівень є наголос!) Я дав кількість сировини в «сухому», сирому стані.
Звичайно, не потрібно їсти щось інше на кожен обід або вечерю, я просто намагався скласти різноманітну, надихаючу дієту.
Важливо! Вранці, вранці вам зовсім не доведеться їсти хліб із зменшеним вмістом вуглеводів, але я це запланував, оскільки в «зменшеному» хлібі також більший вміст білка. Якщо ви тримаєтеся традиційного житнього хліба, хліба з цільної пшениці (і, якщо можливо, справжнього ферментованого) без добавок, це теж прекрасно!
1 столова ложка легкого сирного крему
2 тонкі скибочки хліба з низьким вмістом вуглеводів
1 чайна ложка вершкового масла
2 тонкі скибочки житнього хліба
2 тонкі скибочки хліба з низьким вмістом вуглеводів