• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Csanaky Lilla 01.05.2018 | Оновлено: 15/12/2020 | |

білкова

Istock | Низьке споживання білка може негативно вплинути на вашу працездатність

У соціальних мережах викладаються профілі спортивного контенту, і у вас обов’язково будуть фотографії наших фаворитів, які поповнюють білкові коктейлі після занять спортом. Виходячи з цього, ви можете відчути, що білкові добавки є вкрай необхідними, оскільки кожен автоматично п’є білковий напій після тренування. Однак у ходовій частині мова йде більше про важливість споживання вуглеводів. А що зараз? Білкові добавки також необхідні бігунам, якщо ви тренуєтесь і хочете гарне, мускулисте тіло?

З чого складаються білки?

Білки виготовляються з органічних сполук, що містять азот, т. Зв вони складаються з амінокислот. В організмі людини є 20 різних амінокислот. У дорослих 9 з них є необхідними *, тобто організм не може їх виробляти, ми можемо отримати їх з їжею. Три незамінні амінокислоти, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, є найбільш важливими для харчування спортсменів на витривалість, і ви, можливо, стикалися з ними як BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом).

Під час бігу, в оптимальних умовах, організм отримує лише невелику частку (близько 5%, при більш тривалому навантаженні 10%) енергії з білка, а запаси вуглеводів і жиру забезпечують енергію для роботи м’язів. Проте це може негативно позначитися на вашій біговій діяльності, якщо ваша дієта не містить достатньої кількості білка! Достатнє споживання білка допоможе вам не втратити м’язи, а також має важливе значення для регенерації пошкодженої м’язової тканини під час фізичних вправ.

Роль білків

Білки відіграють важливу роль, серед іншого, в структурі та реконструкції тканин, ферментативних та гормональних процесах, метаболічній та імунній функції та міжклітинному спілкуванні.

У результаті спортивної діяльності потреба організму в білках зростає, оскільки.

. під час тренувань збільшується окислення амінокислот з розгалуженим ланцюгом;

. регенерація мікротравм внаслідок фізичних вправ - це білкоємний процес;

. наявність амінокислот може бути обмежуючим фактором збільшення м’язової маси, тобто правильне споживання білка допомагає будівельним процесам.

Вам потрібно більше білка, якщо ви регулярно бігаєте, але скільки? У рекомендаціях, як правило, передбачається два підходи, орієнтирами можуть бути частка білка у добовому споживанні енергії (відсоток енергії, тобто en%) та добове споживання білка на кілограм ваги (г/кг/добу).

Рекомендований коефіцієнт білка для спортсменів на витривалість зазвичай становить 15-20%% (на відміну від 10–13%, рекомендованих для пересічної людини). На практиці це означає, що 15-20% споживаної протягом дня їжі надходить з білка. Згідно з дослідженням харчування кенійських бігунів, вони покривають лише 10% щоденного споживання енергії білками, а вуглеводи відіграють набагато помітнішу роль у їх раціоні. Якщо ви їсте однакову кількість кенійських спортсменів і виконуєте одне і те ж тренування, ви не можете дуже сильно стріляти з 10-процентним споживанням білка, незалежно від результатів змагань.

Читайте це теж!

7 основних законів білка

На мою думку корисніше розрахувати рекомендовану добову норму білка, виходячи з ваги вашого тіла, оскільки індивідуальні цілі (наприклад, втрата ваги) можуть сильно впливати на кількість споживаних інших макроелементів (вуглеводів, жиру). Рекомендоване споживання білка для дорослих становить 0,8 г/кг/день при змішаному харчуванні та 1 г/кг/день при рослинному харчуванні. Різниця пов’язана з тим, що амінокислотний профіль рослинних джерел білка, як правило, неповний, тобто вони не містять усіх необхідних амінокислот у необхідній кількості та пропорції. Тому варто впровадити їх трохи більше та поєднувати різні джерела рослинного білка (наприклад, бобові, олійні, зернові, псевдозерни) протягом дня - це називається доповненням. Однак ця річ не вимагає великого планування, вам не доведеться виконувати її з кожним прийомом їжі, якщо ви складете дієту різноманітно, ви легко зможете покрити свої потреби в білках.

Читайте це теж!

Білкова енергетична кулька

Для спортсменів на витривалість фахівці зі спортивного харчування найчастіше 1,2-1,4 г/кг/добу рекомендується, хоча нещодавно, можуть спостерігатися більш високі цілі споживання білка - 1,6 г/кг/день. Чим більше ви біжите, тим більше ви націлюєтесь на вершину асортименту! Для оптимізації синтезу білка найвигідніше розподілити щоденне споживання білка відносно рівномірно між прийомами їжі.

Багато бігунів виявляють, що із збільшенням щотижневого пробігу їхні м’язи зникають прямо пропорційно. Щоб цього уникнути, переконайтеся, що ви додаєте достатню кількість білка на додаток до калорій, необхідних для ваших індивідуальних потреб.!

Більш високий прийом може також бути корисним для вас, якщо ви крім бігу займаєтеся також силовими тренуваннями (наприклад, кросфіт), хочете збільшити свою нежирну масу тіла за допомогою дієти зі зниженою енергією.

Згідно з резолюцією Міжнародного товариства спортивного харчування від 2017 року, яка базується на наявних дослідженнях, споживання білка, що перевищує потребу, не допоможе збільшити спортивні показники спортсменів на витривалість. Крім того, передозування може мати такі несприятливі наслідки, як зневоднення, швидка стомлюваність, скарги на шлунково-кишковий тракт (що частково можна запобігти прийомом пре- та пробіотичних препаратів) та погіршення наявної проблеми з нирками.

Оскільки білки не відіграють важливу роль у процесах енергозабезпечення під час бігу, не прагніть великого споживання білка під час їжі перед бігом, а віддайте перевагу вуглеводів. Більше споживання білка перед бігом також може спричинити проблеми з травленням, тому уникайте багатих білком уловів перед натягуванням кросівок. З іншого боку, під час силових тренувань ви можете уникнути переважання процесів розпаду за допомогою білка, який ви вводите перед вправами. Якщо ваша мета - розробити м’язи, білковий напій може стати в нагоді.

Якщо ви бігаєте на більші дистанції, можливо, вам доведеться приймати білок на додаток до вуглеводів під час бігу, щоб захистити свої м’язи, збільшити синтез білка та поліпшити регенерацію. Однак це можна зробити лише у випадку надмірних відстаней, приблизно Потрібно для витривалості навантажень понад 4-6 годин.

Згідно з резолюцією Міжнародного товариства спортивного харчування, споживання білка 0,25 г/кг/годину рекомендується спортсменам на витривалість під час більш тривалих та інтенсивних тренувань. На щастя, зараз ви можете знайти ряд продуктів від виробників спортивної їжі, які містять оптимальне співвідношення вуглеводів і білків.

Читайте це теж!

Оновлення щодо марафонів або ультрадистанцій

Протягом 30-60 хвилин після тренування в основному необхідна добавка рідини, електроліту та вуглеводів, білок менш важливий для гострої регенерації та важливіший для підтримки більш тривалої адаптації. Правильне споживання білка сприяє синтезу білка, а отже, підтримці належного балансу азоту та регенерації м’язів.

Однак тут теж не потрібно переборщувати, залежно від тривалості та інтенсивності тренування, приблизно. У цьому випадку слід приймати 0,1-0,3 г/кг білка. Після силових тренувань може бути виправдана більша кількість, але за один раз слід вживати більше 20-30 г білка.

Однак не важливо, який склад джерела білка ви споживаєте! У цьому випадку важливо приймати потрібну кількість амінокислот з розгалуженим ланцюгом (особливо лейцину), але це не обов'язково вимагає споживання продуктів BCAA, таких як сироватковий білок, яйця, м'ясо, соя або деякі рослинні білкові порошки . Після тренування білковий напій або протеїновий коктейль можуть бути хорошим рішенням, якщо ви також споживаєте разом із ним джерело вуглеводів. Практичним рішенням може бути збагачений бананами білковий коктейль, який ви можете легко взяти з собою.

Рекомендований щоденний прийом білка для спортсменів на витривалість можна легко покрити правильно складеною дієтою, всупереч помилковим уявленням, навіть із 100% рослинною дієтою, тому вам більше не потрібно їсти стейк зі стейком, щоб задовольнити ваші потреби в білках. У деяких продуктах тваринного походження високий вміст білка також пов’язаний із високим вмістом насичених жирних кислот (наприклад, сирів, жирного м’яса), які можуть бути особливо шкідливими для вашого здоров’я та не корисними для вашого організму.

Тож це варто якомога більше джерело рослинного білка Ви також можете включити його у свій раціон: регулярно їжте нут, сочевицю, чорну або червону квасолю, пшоно, кайену, мигдаль, тофу, вівсянку, лободу, горох та насіння чіа.

Добре джерело тваринного білка такі як грецький йогурт, риба, нежирне м’ясо, сир або сир.

Згідно з резолюцією дієтологів Канади, Академією харчування та дієтології та Американським коледжем спортивного харчування, поки що недостатньо досліджень, щоб проаналізувати вплив білкових порошків та високобілкової їжі на спортивні показники. Тож немає необхідності споживати спеціальні продукти для правильного нарощування або регенерації м’язів. Іноді, навпаки, один такий продукт може стати в нагоді, оскільки його рідка текстура швидко поглинає поживні речовини, його легко споживати та подорожувати, тому він може стати гарною альтернативою в дні, коли у вас немає часу чи бажання більш свідомо планувати свій раціон.