Мати-природа така мудра, що дала нам багато білкової їжі для досягнення наших цілей у фітнесі. Використовуйте їх з розумом.

Один з найпоширеніших міфів у світі фітнесу - це білкова їжа, і якщо ви повинні споживати їх, коли ваша мета втратити вагу. Це покрокове керівництво для успіху.

білкова

Коли ви починаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, вам зазвичай здається, що ви відчуваєте себе загнаним у кут, оскільки ви це виявите ВСЕ має вуглеводи, що призводить до багатьох питань, таких як Регіна Джордж. Не хвилюйся, вершкове масло не є вуглеводом.

Хоча ця ідея може надзвичайно заплутати, загальним правилом для схуднення є використання білкова їжа Y низьким вмістом вуглеводів. Це пояснює це Лорен Гарріс-Пінкус, РДН та автор Клуб для сніданків, наповнений білками:

"Додайте кілька порцій фруктів на день і трохи нежирних молочних продуктів, і ваш раціон буде правильно збалансованим і матиме менше вуглеводів, ніж ваш звичайний повсякденний раціон", - говорить він.

Секрет білкової їжі

Білки - це важливі макроелементи, які в природі присутні в їжі та сприяють нормальному функціонуванню організму. З іншого боку, вуглеводи забезпечують енергію, необхідну вашому організму.

Секрет полягає у знанні того, як це вплине на ваш організм, якщо ви будете вживати їжу з натуральним білком або їсти вуглеводи.

"Вживання їжі з низьким вмістом вуглеводів важливо, використовуйте грами вуглеводів з розумом і їжте багато фруктів, овочів, цільних зерен, горіхів, насіння, квасолі та нежирних молочних продуктів", - говорить він.

Таким чином, ви все одно отримаєте збалансовану кількість поживних речовин, адже якщо ви снідаєте і їсте білок, вас буде майже не зупинити! Це причина:

Вживання принаймні 30 грамів білка на сніданок може допомогти вам почувати себе ситими і відчувати себе менш голодними пізніше вдень. Це чудово для жінок, які хочуть схуднути », Емі Гудсон, Р.Д., дієтолог.

26 ПРОДУКТІВ З МОЛОЧНИМ БІЛКОМ

Питання про мільйон доларів і перед тим, як звернутися до дуже дорогі порошки та добавки: Що це продукти з натуральним білком і вуглеводи, якими ви хочете харчуватися? Брати до відома:

1. Струнний сир

Порція вершкового сиру забезпечує щонайменше чотири грами білка Y нуль грамів вуглеводів на 70 калорій або менше. Крім того, його транспортування надзвичайно просто і практично.

На сирну плитку: 50 калорій, 2,5 г жиру (1,5 г насиченого), 1 г вуглеводів, 0 г цукру, 160 мг натрію, 0 г клітковини, 4 г білка.

2. Сир моцарела

Хто з томатами та базиліком може протистояти цій високобілкової закуски з низьким вмістом вуглеводів? Ще одна улюблена білкова їжа та обман.

"Порція моцарели в одній унції забезпечує вісім унцій високоякісного білка лише одним грамом вуглеводів", - говорить Шоу.

На 1 унцію порції (знежирене): 72 калорії, 5 г жиру (3 г насиченого), 1 г вуглеводів, 0,3 г цукру, 175 мг натрію, 0 г клітковини, 7 г білка.

3. Грецький йогурт

На ринку представлено багато грецьких йогуртів із низьким вмістом цукру, деякі з них мають лише трохи цукру, а інші підсолоджені стевією, щоб підтримувати низький вміст вуглеводів без використання штучних підсолоджувачів.

"У середньому ці йогурти варіюються від 90 до 120 калорій з 12-15 грамами білка, 11-15 грамами вуглеводів, а деякі з високим вмістом клітковини".

На одну ємність (звичайну, з низьким вмістом жиру): 146 калорій, 4 г жиру (3 г насиченого), 8 г вуглеводів, 7 г цукру, 68 мг натрію, 0 г клітковини, 20 г білка.

4. Сир рікотта

У половині склянки нежирної рікотти міститься 14 грамів білка та шість грамів вуглеводів, що робить її чудовим суперником у списку білкова їжа і низький вміст вуглеводів.

Однак якщо ви не їсте молочних продуктів, не хвилюйтеся. Сири на рослинній основі - це унікальний спосіб додавати здоровий білок і жир щодня.

"Сир Рікотта, виготовлений з мигдального молока, за традиційними методами виготовлення сиру, містить дев'ять грамів рослинного білка на три унції і повністю виготовляється з рослин, а тому не містить холестерину", - говорить Мун.

На 1/2 склянки порції (знежирене): 171 калорія, 10 г жиру (3 г насиченого), 6 г вуглеводів, 0,4 г цукру, 123 мг натрію, 0 г клітковини, 14 г білка.

5. Коров’яче молоко

Хороше коров’яче молоко - це білкова сила. Крім того, додайте велику кількість білка, який ви отримуєте на склянку, "Коров’яче молоко забезпечує калій, кальцій, рибофлавін, вітамін А та вітамін В12", - говорить Елізабет Шоу, R.D.N. та автор книги Fertility Foods.

На 1 чашку порції (з низьким вмістом жиру): 101 калорія, 3 г жиру (1 г насиченого), 12 г вуглеводів, 12 г цукру, 106 мг натрію, 0 г клітковини, 8 г білка.

6. Сирний сир

Сир - це чудовий спосіб збільшити споживання білка з дуже малою кількістю вуглеводів, вважає Брук Зіглер, дієтолог зі спортивного харчування. Ви можете використовувати його замість йогурту як начинку для ягід та граноли, і у вас буде легкий та ситний сніданок.

“Сир також є чудовою зміною сиру моцарелла в домашній піці. Переходячи на сир, ви збільшуєте вміст білка і робите його ще більш ситною їжею ", - пояснює він.

На порцію 100 грам (з низьким вмістом жиру, 2% молочного жиру): 92 калорії, 3 г жиру (1 г насиченого), 5 г вуглеводів (5 г нетто), 5 г цукру, 348 мг натрію, 0 г клітковини, 12 г білка.

ПРОДУКТИ З БІЛКОМ:
КВАСЛИНА І ЗЕРНА

7. Фісташки

Фісташки - відмінна закуска, 30 штук забезпечують лише 100 калорій і п’ять грамів вуглеводів. Ці маленькі горіхи також можуть допомогти зусилля для схуднення.

На 1/4 склянки порції: 172 калорії, 14 г жиру (2 г насиченого), 8 г вуглеводів (5 г нетто), 2,3 г цукру, 0 мг натрію, 3 г клітковини, 6 г білка.

8. Сейтан

Якщо ви вегетаріанець, який бажає спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів та натуральну білкову їжу, відповідь - seitan.

"Зроблений із пшениці, сейтан - це глютеновий білок, який залишається після того, як пшеничне борошно було" вимито ", ви можете використовувати його у фрі, бутербродах і фактично в будь-якому рецепті на основі м'яса, який ви хочете зробити вегетаріанським».

Як правило, воно містить багато натрію, тому будьте обережні, додаючи тонни додаткової солі або приправ, таких як соєвий соус. І звичайно, якщо у вас целіакія, тримайтеся подалі.

На порцію 70 грам: 90 калорій, 1 г жиру (0 г насиченого), 4 г вуглеводів (3 г нетто), 2 г цукру, 340 мг натрію, 1 г клітковини, 17 г білка.

9. Едамаме

Є причина, по якій ця хрустка, з високим вмістом білка, з низьким вмістом вуглеводів рослина з’являється по всьому закусочному проходу - вона наповнена вегетаріанським білком та залізом. Ви можете легко покласти їх в салат, смажити або суп.

"Деякі марки упакованих овочів навіть пішли в упаковку сухого смаженого едамаме для зручної закуски, багатої білками".

На 1 склянку порції: 188 калорій, 8 г жиру (1 г насиченого), 14 г вуглеводів (6 г нетто), 3 г цукру, 9 мг натрію, 8 г клітковини, 18 г білка.

10. Мигдаль

Поряд з фісташками мигдаль робить чудову закуску з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. "Дослідження показують, що вживання горіхів, таких як мигдаль, пов’язане з довшим життям, меншим вмістом жиру на животі, покращенням здоров’я мозку та іншим", - говорить Мун. Корисно для мигдалю!

На 1/4 склянки порції: 207 калорій, 18 г жиру (1 г насиченого), 8 г вуглеводів (2 г нетто), 2 г цукру, 0 мг натрію, 5 г клітковини, 8 г білка.

11. Насіння чіа

Насіння чіа є секретною зброєю в будь-якому режимі дієти. Вони поглинають у воді приблизно в 10 разів більше своєї ваги, що допомагає вам бути задоволеними. Крім того, багата білком їжа також багата корисними жирами, такими як омега-3 жирні кислоти, які можуть зменшити запалення.

“Додайте їх до смузі, вівсяних пластівців, йогурту, круп і
набагато більше », рекомендує.

На порцію 30 грам: 138 калорій, 9 г жиру (0,1 г насиченого), 12 г вуглеводів (2 г нетто), 2 г цукру, 5 мг натрію, 10 г клітковини, 5 г білка.

12. Арахісове масло

Ось ще кілька причин, щоб відкрити банку арахісового масла для закуски з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом білка або перед тренуванням.

"Арахіс має найвищий вміст білка в горіхах, і якщо ви стурбовані калоріями, спробуйте порошкове арахісове масло, яке має порівнянний білок з набагато меншою кількістю калорій".

На 2 ст. Порція: 187 калорій, 12 г жиру (2 г насиченого), 13 г вуглеводів (11 г нетто), 3 г цукру, 194 мг натрію, 2 г клітковини, 10 г білка.

13. Насіння гарбуза

Вони чудові та смачні з йогуртом, сиром, щоб доповнити миски для смузі, супи та салати. Вони також є багатим рослинами джерелом здорових для серця омега-3 жирних кислот, як і насіння чіа.

На 30 грам (тост): 163 калорії, 14 г жиру (2 г насиченого), 4 г вуглеводів (2 г нетто), 0,4 г цукру, 5 мг натрію, 2 г клітковини, 8 г білка.

14. Тофу

Тофу - чудове джерело білка, який є надзвичайно універсальним і може стати чудовою альтернативою м’ясу.

"Він також має довший термін зберігання, тому може бути чудовим варіантом зберігати в холодильнику, коли вам потрібен швидкий і легкий білок для їжі", - говорить Зіглер.

Додайте до смузі для додаткового білка або використовуйте замість яєць на сніданок.

На ½ склянки порції: 181 калорія, 11 г жиру (2 г насиченого), 4 г вуглеводів (1 г нетто), 0 г цукру, 18 мг натрію, 3 г клітковини, 22 г білка

15. Артишоки

Артишоки не тільки завантажені найбільшою кількістю клітковини будь-якого овоча, але у них також є чотири грами білка на порцію, що робить цей супер овоч запакованим білком.

Смажте їх з невеликою кількістю олії та лимона або додайте в салати для збільшення ситості.

На середній артишок: 60 калорій, 0 г жиру, 13 г вуглеводів (6 г нетто), 1,3 г цукру, 120 мг натрію, 7 г клітковини, 4 г білка

16. Насіння конопель

Технічно належать до сімейства волоських горіхів. Насіння конопель невелике, але потужне, що стосується харчування та білків, - каже Меґі Міхалчик, автор "Одного разу гарбуз.

"Більше 25 відсотків загальної кількості калорій надходять з білка, і вони є чудовим доповненням до хлібобулочних виробів, салатів, мисок з йогуртом тощо.".

Насіння конопель також є хорошим джерелом фосфору, магнію, марганцю та заліза, додаючи приємний горіховий хруст.

На ¼ склянки порції: 170 калорій, 120 г жиру (1,5 г насиченого), 3 г вуглеводів (0 г нетто), менше 1 г цукру, 0 мг натрію, 3 г клітковини, 10 г білка.

17. Авокадо

Авокадо є потужним джерелом харчування, вважає Гарріс-Пінкус, завдяки великій кількості клітковини та корисних для серця мононенасичених жирів.

"Для закуски з низьким вмістом вуглеводів оберніть скибочку авокадо навколо шматочка індички", - рекомендує він.

На авокадо: 322 калорії, 29 г жиру (4 г насиченого), 17 г вуглеводів (3 г нетто), 1 г цукру, 14 мг натрію, 14 г клітковини, 4 г білка.

18. Брокколі

Ця хрестоцвіта вегетаріанська кухня точно вас наповнить. "Вірте чи ні, але брокколі займає високе місце в списку білків за рівнем овочів", - говорить Міхалчик.

"Наповнений антиоксидантами та клітковиною, це, безумовно, потужний овоч, який ви повинні включати кілька разів на тиждень у такі страви, як смажена їжа або на рибному боці".

На 1 склянку порції: 30 калорій, 0 г жиру (0 г насиченого), 5,8 г вуглеводів (3,8 г нетто), 1 г цукру, 30 мг натрію, 2 г клітковини, 2, 4 г білка

19. Горох, укриття або горох

Горох є хорошим джерелом багатьох вітамінів та мінералів, а також клітковини та білків, каже Міхалчик.

"Хоча вони містять вуглеводи, вони все ще мають високі показники за вмістом білка, що містять овочі".

Якщо ви намагаєтеся ще більше скоротити вуглеводи, просто зменшіть порцію і поєднайте її з іншою їжею з високим вмістом білка.

На ½ склянки: 59 калорій, 0 г жиру (0 г насиченого), 10,5 г вуглеводів (7 г нетто), 4 г цукру, 0 мг натрію, 3,5 г клітковини, 4 г білка

20. Спаржа

Ці яскраві зелені списи наповнені довгим переліком поживних речовин, таких як вітамін К, антиоксиданти та білок. Овоч з високим вмістом білка, це чудовий овоч, який можна вводити в свою щотижневу ротацію більше, ніж навесні, каже Міхалчик.

На грилі з невеликою кількістю оливкової олії або сиру, або додайте до смаженого м’яса з м’ясом або тофу.

На ½ склянки: 27 калорій, 0 г жиру (0 г насиченого), 5 г вуглеводів (2,2 г нетто), 2,5 г цукру, 3 мг натрію, 2,8 г клітковини, 3 г білка.

МЯСНІ ПРОДУКТИ З БІЛКОМ

21. Трав’яне м’ясо

Без сумніву, ще одна їжа з білком - це яловичина, яку годують травою це вище в омега-3 жирних кислотах і менше в загальному жирі порівняно з іншими видами м'яса, каже Міхалчик.

Краще зупинити вибір на червоному м’ясі вищої якості, коли воно є. Поєднуйте з їжею, щільною поживними речовинами, як овочі.

На 120 грам: 157 калорій, 7 г жиру (3,1 г насиченого), 0 г вуглеводів (0 г нетто), 0 г цукру, 72 мг натрію, 0 г клітковини, 24 г білка.

22. Курка

Куряча грудка без шкіри - одне з моїх улюблених джерел нежирного білка, каже Зіглер.

"Мало насичених жирів у порівнянні з іншими видами м’яса, що може допомогти комусь підтримувати здорову вагу".

Додавати до салатів та бутербродів, або їсти окремо або з деякими овочами як їжу чи закуску.

На 90-грамову порцію курячої грудки: 140 калорій, 3 г жиру (0,9 г насиченого), 0 г вуглеводів (0 г нетто), 0 г цукру, 63 мг натрію, 0 г клітковини, 26 г білка.

23. Сушене м’ясо

Jerky повертається як портативна закуска з багатьма сучасними сортами, кращою на смак і в продуктовому проході », - говорить Гарріс-Пінкус, але не всі вони створені рівними.

“Харчовий вміст сильно варіюється залежно від марки та смаку. Деякі з них мають набагато більше вуглеводів та цукру, ніж інші ”, - говорить Гарріс-Пінкус.

Але якщо ви знайдете не дуже солодкий (наприклад, з теріякі). У вас є закуска з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом білка.

На 30-грамову порцію: 116 калорій, 7 г жиру (3 г насиченого), 3 г вуглеводів (2,5 г нетто), 3 г цукру, 506 мг натрію, 0,5 г клітковини, 9 г білка.

24. Турецька шинка

Турецьку шинку легко отримати і швидко перекусити », - говорить Гарріс-Пінкус.

"Викладіть столову ложку хумусу і скрутіть його в рулет, щоб отримати в організм додаткові 25 калорій, один грам білка, два грами вуглеводів і один грам клітковини", - пояснює він.

На порцію 50 грам: 62 калорії, 0,5 г жиру (0,1 г насиченого), 2 г вуглеводів (1,7 г нетто), 2 г цукру, 440 мг натрію, 0,3 г клітковини, 12 г білка.

25. Риба

Якщо ви сидите на високобілковій дієті з низьким вмістом вуглеводів, риба - ваш найкращий друг. У відповідності з Меґі Мун, R.D.N. та автор Дієта розуму:

"Риба - це здоровий для мозку нежирний білок, і особливо жирна риба допомагає отримувати незамінні омега-3 жирні кислоти, які важливі для здорових артерій, зменшуючи запалення та здоровий мозок".

У кожній порції зазвичай міститься від 15 до 20 грамів білка (залежно від риби), з нульовим вмістом вуглеводів.

На порцію 90 грам (лосось): 177 калорій, 11 г жиру (3 г насиченого), 0 г вуглеводів, 0 г цукру, 50 мг натрію, 0 г клітковини, 17 г білка.+

26. Яйця

Одного великого яйця достатньо, щоб забезпечити хороше джерело важкодоступного вітаміну D, який може покращити здоров’я кісток і зубів ”, - говорить Мун.

"Він також забезпечує чудове джерело холіну (20 відсотків добової норми), недостатньо визнаного поживного речовини, важливого для пам'яті", - пояснює він.

Спробуйте приготувати яйця для сніданку з високим вмістом білка та вуглеводами.

На велике ціле яйце: 72 калорії, 5 г жиру (2 г насиченого), 0,4 г вуглеводів, 0,2 г цукру, 71 мг натрію, 0 г клітковини, 7 г білка.