Що б ви думали, якби ми сказали вам, що ви можете швидко схуднути, харчуючись насиченим? Це саме те, що кетогенна дієта, яку ще називають кето.

Це дієта, яка максимально обмежує споживання вуглеводів, замінюючи їх жирами і, меншою мірою, білками.

Для багатьох це має чудодійний ефект, як у випадку з Келі Річчі, яка славиться тим, що за рік схудла на 37 кіло.

Однак великі нагороди вимагають великих жертв.

Тут ми розповімо вам, як діє кето-дієта і чому вона так популярна. Крім того, ми побачимо, які є низьковуглеводні продукти, з якими можна підготуватися, не впадаючи в крайність, повністю їх усуваючи.

Чому кетогенна дієта так відома і як вона діє

вуглеводів

Кето-дієта не завжди була пов’язана із втратою ваги. Насправді їх почали застосовувати приблизно 100 років тому для лікування дітей з епілепсією.

Більше того, ескімоси протягом тисячоліть дотримувались дієти, заснованої на жирах і з дуже низьким вмістом вуглеводів.

Кетогенна дієта стала відомою лише в останні роки після того, як такі знаменитості, як Гвінет Пелтроу та Кім Кардашьян оприлюднили її достоїнства, щоб схуднути.

З тих пір він лише додав послідовників та варіанти, такі як дієти палео, Аткінса, Дюкана, серед інших.

Кожен із цих режимів має свої особливості, але всі вони мають спільного ворога - вуглеводи.

Роль вуглеводів

Вуглеводи, або вуглеводи - це молекули цукру. Вони є одним із трьох основних макроелементів, присутніх у їжі - два інших - це білки та жири. .

Вуглеводи - основне джерело енергії в організмі. З іншого боку, існує три типи, але ми не маємо наміру вдаватися до таких тонкощів.

Вам буде достатньо знати, що якщо ви обмежите його споживання до мінімуму, вашому організму доведеться вдатися до резервів, про які ми згадали в попередньому параграфі.

Однак у якийсь момент ці запаси будуть вичерпані. Тепер вашому тілу доведеться повністю змінити плани і звернутися до іншого джерела енергії - жиру.

Клітини використовують жир як нове джерело енергії, оскільки про вуглеводи немає новин.

На той час ви перейдете в метаболічний стан, який називається кетоз, і ви перетворите машину для спалювання жиру. поки ви не споживаєте вуглеводів.

Як ви можете зробити висновок, мета кетогенних дієт - досягти стану кетозу та підтримувати його з часом.

Місія: Кетоз

Щоб потрапити в кетоз, потрібно уникати споживання вуглеводів.

Які продукти багаті вуглеводами? Є декілька:

  • Злакові культури, такі як рис, кукурудза, пшениця, жито, овес та ячмінь.
  • Цукри, отримані з цукрового очерету та буряків, серед інших продуктів містяться в меді, джемах, солодких напоях та солодощах.
  • Нут, соя, сочевиця та інші бобові.
  • Бульби люблять картоплю та солодку картоплю.
  • Фрукти, за деякими винятками.

Існує багато варіацій, але типова кето-дієта розподіляє такі джерела калорій: жир (60%), білки (30-35%) та вуглеводи (5-10%).

Іншими словами, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, ви повинні розділити їх на 133 грами жиру, 150 грамів білка і 50 грамів вуглеводів.

При «нормальній» дієті більше половини енергії надходить від вуглеводів. Тому зміна, запропонована цією дієтою, є суттєвою.

Якщо ви запитаєте своє тіло, воно не захоче впадати в кетоз. Ми не можемо звинуватити його. Що стосується приготування їжі, то що ви віддаєте перевагу: використовуйте електричну піч або загострюйте сокиру, вирубуйте дерево і розводите багаття?

Організм також прагне до ефективності, і набагато легше отримувати енергію з вуглеводів, ніж з жиру.

Тож ваше тіло зробить усе можливе, щоб уникнути кетозу. Протягом перших тижнів без вуглеводів, як правило, відчуваються такі симптоми, як втома, різкі перепади настрою, втома, запаморочення, головний біль тощо.

Ці симптоми відомі як "кето-грип" і виникають у міру адаптації організму до нового метаболічного шляху.

Ризики кетогенної дієти

Перша проблема кето-дієти - це так званий «ефект йо-йо». Як і будь-яка агресивна дієта, важко не повернути втрачену вагу.

Як зазначає Кеті МакМанус, дієтолог та директор відділу харчування в Бригамі та жіночій лікарні, ці типи схем вивчались лише короткостроково. "Ми не знаємо, чи це працює в довгостроковій перспективі, чи безпечно", - говорить фахівець.

Його обережність не перебільшена. Існує багато проблем, пов’язаних з дієтами, які суворо обмежують споживання вуглеводів. Наприклад:

  • Проблеми з печінкою: Дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, передбачають більше споживання жиру, що пов’язано зі збільшенням «поганого» холестерину та погіршенням вже існуючих проблем з печінкою.
  • Проблеми з нирками: З іншого боку, якщо споживання білків перебільшено, це може спричинити проблеми з нирками.
  • Нестача поживних речовин і запор: Ми побачимо в наступному розділі, але кето-дієта обмежує споживання фруктів, овочів та зерен. Це може призвести до недостатнього споживання харчових волокон та мікроелементів, таких як магній, фосфор та різні вітаміни.

Чи можу я сісти на кето-дієту?

Будь-яка людина може сісти на кетогенну дієту, поки ви розумієте, з чим потрібно бути готовим миритися. Не помиліться, дотримуватися цього режиму складно.

Однак існують деякі стани, що вимагають особливої ​​обережності, такі як гіпертонія, діабет, вагітність або лактація, остеопороз, аутоімунні та серцево-судинні захворювання.

У будь-якому випадку, це рекомендується ця дієта завжди проводиться під контролем дієтолога.

Їжа з низьким вмістом вуглеводів для пристосування

Зменшення споживання вуглеводів - це хороша стратегія схуднення, навіть не доходячи до крайності кетогенної дієти.

Це золота середина, яка може дати вам чудові результати. Якщо ви хочете спробувати, просто спробуйте їсти менше вуглеводів. Як? Пріоритетність наступних продуктів.

Продукти з низьким вмістом вуглеводів

Якщо ви хочете харчуватися з низьким вмістом вуглеводів, є продукти, які стануть «вашим щоденним хлібом». Ну, можливо, це була не найточніша метафора, оскільки ви навіть хліба не зможете відчути (хліб = борошно = крупа = заборона).

Натомість вам доведеться повісити м’ясо, рибу, яйця, м’ясні нарізки, деякі горіхи, сири та рослинні олії.

Що стосується фруктів та овочів, деякі з них дозволені, а інші - ні. Давайте розберемося докладно.

Плоди з низьким вмістом вуглеводів

Фрукти, як правило, є хорошим джерелом вуглеводів, особливо природних цукрів. Однак є винятки.

Деякі фрукти з низьким вмістом вуглеводів - диня, кавун, полуниця, авокадо та персики (персики). Всі вони містять від 7,5 до 9,5 грамів вуглеводів на 100 грамів фруктів.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів

У випадку з овочами існує загальне правило: якщо він росте на землі, ви можете його їсти. Але будьте обережні, оскільки це не застосовується у сто відсотках випадків.

Деякі приклади овочів, які містять від 3 до 4 грамів вуглеводів (на 100 продуктів), це селера, гриби, шпинат, салат, огірок і помідор.

У будь-якому випадку, щоб дотримуватися кето-дієти, потрібно вести точний запис, скільки вуглеводів ви споживаєте.

Тому перед тим, як з’їсти цілий кавун, перевірте, чи не перевищує він щоденних норм. Ви не хочете викидати всі зусилля, які ви вже доклали.

Як дізнатися, скільки вуглеводів має ваша їжа? Відмінним джерелом є FoodData Central, база даних Міністерства сільського господарства США.

Сніданки з низьким вмістом вуглеводів

Маючи це все на увазі, зрозуміло, що сніданок слід обходити крупами та хлібом.

Натомість сніданок з низьким вмістом вуглеводів може включати яєчню, ковбасу, омлети з шинки та сиру, сири, деякі горіхи, такі як мигдаль та волоські горіхи, несолодкий йогурт та чорну каву.

Добавки до дієти з низьким вмістом вуглеводів

Коли мова заходить про дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів, є дві найбільш обрані добавки.

З одного боку, полівітаміни допомагають компенсувати відсутність фруктів та овочів, принаймні з точки зору мікроелементів.

З іншого боку, ідеальним доповненням до кето-дієт є білкові коктейлі, оскільки вони забезпечують декілька грамів вуглеводів.

Як ми вже коментували в інших статтях нашого блогу, споживання білка має важливе значення для оптимального розвитку м'язової маси.

Тому, якщо ви хочете максимально використати час та зусилля, які ви вкладаєте у свої тренування, вам слід переконатися, що ви вживаєте достатню кількість білка.

Білок на основі комах Becrit має ряд переваг перед традиційними коктейлями сироватка, які виготовляються з сироваткою. Але в контексті кето-дієти у вас навіть більше.

Пам'ятаєте, ми говорили, що одним із ваших ризиків є запор? На додаток до сприяння травленню, бікритовий білок забезпечує харчові волокна, особливо шоколадний аромат. Це те, що стане в нагоді, поки ви сидите на кетогенній дієті.