Звідки у вітаріанів беруть білок? Чи все, що нам потрібно, представлене у сирому харчуванні? Де їх найбільше? Ці питання роблять зморшки на лобі у багатьох новачків у галузі сироїдіння.
Страх перед нестачею поживних речовин у сирому харчуванні значною мірою підтримується харчовою та фармацевтичною промисловістю. То що є правда?
Що таке білки?
Білки - це основний будівельний матеріал клітин усіх організмів. Вони допомагають будувати м’язи, кров, шкіру, волосся, нігті та внутрішні органи. Вони мають каталітичну функцію (ферменти, гормони), вони дозволяють транспортувати речовини та енергію.
Білки складаються з амінокислот, пов’язаних пептидним зв’язком. Одні організм може виробляти самостійно, інші (незамінні амінокислоти) необхідно приймати під час дієти. Складний білок, який містить усі дев’ять незамінних амінокислот (цистеїн, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін), отримують із м’яса, молочних продуктів та риби.
З цієї причини тваринні білки були і залишаються перевагою над неповними рослинними амінокислотами. Однак організм тварини виробляв ці повноцінні білки для власного використання за певною формулою.
Людський організм не може вживати такий білок. Спочатку він повинен розбити довгий ланцюг молекул на амінокислоти, а потім знову зібрати їх у відповідні йому зв’язки. Для цього йому потрібно багато енергії. Набагато більше, ніж коли ви виробляєте білок відповідно до своїх потреб із рослинних амінокислот.
Неповні амінокислоти з овочів, фруктів, круп, насіння та горіхів дозволяють нам пропустити першу фазу і перейти безпосередньо до створення необхідних білків.
Перетравлення білків тваринного походження дуже складно. Він утворює такі відходи, як сечова кислота, яка кристалізується і зберігається в суглобах під час надмірного споживання м’яса, яєць, молочних продуктів, а також бобових та злакових культур. Вживання надлишку білка перевантажує печінку і нирки і призводить до утворення токсичних побічних продуктів.
Вживання надлишку білка перевантажує печінку і нирки і призводить до утворення токсичних побічних продуктів. Фото: Shutterstock
Також мінерали та вітаміни
До 70% білка міститься в скелетних м’язах. Багато спортсменів збільшують споживання для нарощування м’язової маси. Це правильний шлях?
Кількість білка, рекомендована в минулому, набагато перевищує потребу людського організму. Вегани, які їдять рослинні продукти, включаючи варену сою та зернові, мають достатню кількість білка, а як щодо "сирих" вітаріанів? Низький рівень амінокислот в одній рослині високий в іншій. Якщо ми підтримуємо в раціоні різноманітність листових овочів, ми можемо достатньо охопити всі необхідні амінокислоти.
Фрукти, овочі, горіхи, насіння та капуста забезпечують нас амінокислотами найвищої якості та у легкозасвоюваній формі. Додана вартість - це мінерали, хлорофіл та клітковина. Нам не потрібно турбуватися про правильне поєднання, основа - різноманітність.
Ви також стикаєтесь із твердженням, що сира дієта бідна білками? Немовлятам, які «ростуть як вода», потрібна лише мінімальна кількість білка. Чому дорослі повинні отримувати в кілька разів більше?
Дієта 80: 10: 10
Окрім того, що м’ясо, молочні продукти та риба в клітках повні хімічних речовин, вони бідні вітамінами та мінералами. Однак фрукти, овочі, горіхи, насіння та паростки є багатим джерелом усіх мінералів, вітамінів та ферментів, які необхідні нашому організму у збалансованому співвідношенні.
Існує також різниця у вмісті вуглеводів, необхідних для ефективного використання білків в організмі. Якщо вони відсутні, білок перетворюється на вуглеводи - паливо для організму.
М'ясо бідне вуглеводами, багато його білків організм використовує як вторинне та неефективне джерело палива. Однак фрукти, овочі та горіхи мають великий запас природних вуглеводів, тому організм може використовувати всі білки з них за первісною метою.
Двадцять років тому співвідношення 80: 10: 10 описав фахівець із спортивного харчування та мануальний терапевт Дуглас Грем. Він забивав з ним у спортсменів-любителів та професіоналів, а також у людей, які піклуються про своє здоров'я. Цифри показують відсоток або частку енергії, отриманої з трьох компонентів: вуглеводів, жирів та білків.
Іншими словами, 80% отриманої енергії має надходити з простих цукрів, 10% з рослинних білків і 10% з жирів. До 90-95% меню повинно складатися із солодких фруктів, 2-6% зеленого листя, овочів та несолодких фруктів та 0-8% горіхів та насіння. Перетворено на порції - дві-три порції фруктів на день, великий салат ввечері.
Фрукти, овочі, горіхи, насіння та капуста забезпечують нас амінокислотами найвищої якості та у легкозасвоюваній формі. Фото: Shutterstock
Коли їх багато
20-річне дослідження дослідників з Університету Південної Кароліни, яке вивчало вибірку з 9 381 добровольців віком від 50 років, показало, що люди, які сидять на дієті, багатій на м’ясо, молочні продукти та яйця, в чотири рази частіше піддаються раку, ніж цих продуктів слід уникати. Вони порівняли ризик викурювання 20 сигарет на день.
Результати були опубліковані на початку березня 2014 року клітинним метаболізмом. Автори дослідження застерегли від популярної дієти Аткінса, яка заснована на високому споживанні тваринних білків. Для людей середнього віку вчені на чолі з доктором Valtera Longa рекомендує споживати приблизно 0,8 г білка на кілограм ваги, що становить 48 г білка на людину вагою 60 кг. Оригінальні рекомендації щодо кількості білка в раціоні не ґрунтувалися на жодних дослідженнях і говорили про 100-189 грамів на день.
У 1905 р. Рассел Генрі Читтенден, професор фізіологічної хімії Єльського університету, опублікував наукові докази необхідності білка в книзі «Фізіологічна економіка в харчуванні». В одному з його експериментів спортсмени споживали лише третину рекомендованої дози білка - 64 грами - і продовжували тренування. Їх ефективність на дієті, яка мала майже втричі менше білка, ніж рекомендована доза, покращилася на неймовірні 35%.
Читтенден рекомендував від 35 до 50 грамів білка на день для дорослої людини. Білок повинен складати 10% нашого щоденного споживання енергії. Отже, від 20 до 40 грамів білка на день цілком достатньо, але більшість людей споживає від 150 до 200 грамів щодня. Печінка, підшлункова залоза, нирки та кишечник страждають від надмірного споживання білка.
Білковий міф: Важко повірити, що людині не потрібна надмірна кількість білка для росту м’язів, коли ми чуємо його з усіх боків. Фото: Shutterstock
Не готувати
Вони не вимагають, щоб приготування їжі для фруктів, овочів, горіхів, насіння та паростків було смачним та засвоюваним. Коли білки піддаються дії високих температур під час кип’ятіння, між ланцюгами амінокислот утворюються стійкі до ферментів зв’язки. Організм не може розщеплюватися і використовувати такі амінокислоти. А те, що він не може використовувати, він повинен прибрати.
Приготовлені білки насправді є джерелом токсичних речовин в організмі. Однак деякі продукти з високим вмістом білка, такі як соя та квасоля, не можна їсти сирими. Вони містять термолабільні токсичні речовини. Це краще нейтралізується проростанням, ніж приготування їжі.
Немовлятам вистачає мало
Передозування білка є набагато більшою проблемою для нашого здоров’я, ніж його відсутність. Огляд їх частки в грудному молоці виявить їх справжню потребу.
Як можливо, що дитина може подвоїти свою вагу за півроку, приймаючи лише 1-1,5 г білка в 100 мл грудного молока? Немовлята ростуть швидше, ніж на будь-якому наступному етапі життя. Завдяки цьому потреба в білках найбільша в цей період.
Вітаріальний тип
Це не означає, що вам доведеться зважувати їжу, вам навіть не потрібно їсти за заздалегідь спланованим меню. Слухайте своє тіло. Природно, він вибирає те, що йому потрібно.
Чи турбуються тварини про те, щоб отримати достатньо всіх поживних речовин? Ні. Вони просто їдять їжу, яка їх природно приваблює. Ми можемо зробити те саме. Природа все вирішила за нас.
Крім того, підраховано, що до цього часу було виділено та ідентифіковано лише невеликий відсоток поживних речовин у раціоні. Цілком можливо, що ті, які ще мають бути відкриті, навіть важливіші за ті, якими ми одержимі.