Ви чули про гороховий білок? У світі харчових добавок це відносно нова альтернатива для спортсменів з вираженою непереносимістю сої, лактози чи інших харчових алергенів. Немає сумнівів, що гороховий білок також може бути найкращим вибором для вегетаріанців та веганів. Але чи може цей новий тип білкового ізоляту скласти конкуренцію таким популярним сироватковим білкам? Безумовно, так. У цій статті ви дізнаєтеся основні факти, які ви повинні знати про цей білок.
ФОРМА БІЛКУ ТОРФУ
Вживання горохового білка при прямому споживанні свіжого гороху є досить сезонною справою через наші географічні умови. З цієї причини екстрагований білок у порошку видається більш доступним варіантом, хоча не можна заперечувати, що екстракція втрачає деякі важливі поживні речовини шляхом екстракції. Тим не менше, він все ще зберігає значну кількість магнію, фолієвої кислоти та, нарешті, але не менш важливого заліза.
Порошкоподібний гороховий білок отримують шляхом сушіння гороху, а потім подрібнення його в дрібне борошно з консистенцією крейди. Залежно від виробничого процесу клітковина та крохмаль вилучаються, а це означає, що, порівняно зі свіжим горошком, це не викликає метеоризму та інших пов’язаних з травленням проблем, пов’язаних із споживанням бобових культур.
Білок та інші поживні речовини
Білок гороху містить усі дев’ять незамінних амінокислот, які організм не може створити, і їх потрібно вживати з їжею. Однак цей тип білка має низький вміст метіоніну, який відіграє важливу роль, особливо у підтримці здоров’я шкіри та волосся. Його дефіцит призводить, наприклад, до накопичення перекису водню у волосяних фолікулах і зниження активності тирозинази (ферменту, відповідального за пігментацію), що призводить до поступової втрати кольору волосся. Інші бобові культури, включаючи сою, також страждають від низького вмісту метіоніну. З цієї причини необхідно дотягнутися до інших джерел метіоніну, таких як яйця, м’ясо, риба, насіння кунжуту та соняшнику, бразильські горіхи, а також зерно злаків.
Однак те, що виділяє гороховий білок, - це високий рівень лейцину та аргініну. За значенням лейцину він навіть підтягується до сироваткового білка. Багато досліджень надають великого значення лейцину для росту м'язів (лейцин є пусковим механізмом протеосинтезу або вироблення білка) та їх захисту від катаболізму при скорочувальній дієті. Це означає, що при меншому споживанні енергії лейцин у м’язі виробляє амінокислоту аланін, яка використовується для виробництва глюкози в печінці, що економить білок та впорядковує контроль рівня глюкози в крові.
Білок гороху є одним з найбільш легко засвоюваних рослинних білків, відразу після білка сої та нуту. Деякі джерела навіть припускають, що він може бути придатною заміною казеїну протягом більш тривалого періоду всмоктування. Як зазначалося вище, значення заліза в гороховому білку похвально, але порівняно з тваринами джерела заліза рослинного походження важче засвоювати. Однак цю незначну недосконалість можна зменшити за допомогою стандартного щоденного споживання вітаміну С (особливо цитрусових), збільшуючи засвоєння до 67%.
НАУКОВІ ФАКТИ
Ефекти вживання горохового білка були піддані ряду наукових випробувань. Тож давайте розглянемо принаймні висновки двох найважливіших досліджень.
У першому дослідженні 1) 161 чоловік у віці від 18 до 35 років пройшов 12-тижневу біцепсову підготовку, 53 чоловіки приймали гороховий білок, 54 чоловіки приймали сироватковий білок і 54 чоловіки приймали плацебо двічі на день по 25 г. Товщину м’язів оцінювали за допомогою ультразвуку та вимірювали силу на ізокінетичному динамометрі. Було встановлено, що вживання горохового білка досягає того ж ефекту, що і використання сироваткового білка (міцність збільшується без статистичної різниці), роблячи рослинний гороховий білок повноцінною альтернативою продуктам на основі сироватки.
Друге дослідження 2) вивчало вплив вживання 20 г горохового білка за 30 хвилин до вживання піци на зменшення калорій. Показано, що цей крок допомагає спалити приблизно на 12% більше калорій, оскільки всередині гороховий білок має короткочасний вплив на глікемічний контроль (рівень цукру в крові).
МЕТОДИ СПОЖИВАННЯ
Порошок білка гороху в більшості випадків доступний у вигляді ароматизованого, тому його використовують подібно до інших типів білкових ізолятів. Однак для більшості людей це може надихати додавати його в смузі або змішувати з соком, а можна змішувати в вівсянку або випічку. Не слід забувати, що ефекти харчових добавок посилюються, якщо їх дозувати лише на додаток до різноманітного та збалансованого харчування.
РЕЗЮМЕ
Порошковий білок, вироблений шляхом вилучення білка з гороху, безумовно, є правильним вибором. Він містить усі необхідні амінокислоти та залізо, яке сприяє зростанню м’язів, втраті ваги та здоров’ю серця. Явна невідповідність між окремими типами незамінних амінокислот (особливо метіоніну) може бути виправлена шляхом надходження їх з інших джерел, тому білок гороху не повинен бути основним джерелом білка. Люди з непереносимістю певних харчових інгредієнтів або вегани також оцінять переваги цього білка з точки зору його чистоти (не містить алергенів та продуктів тваринного походження).