В одній з наших попередніх статей ми розглядали вечерю. Зараз ми трохи розберемося із завершальним акордом цього, тобто з проблемою білкового коктейлю перед сном.

перед сном

Коли?

Ну, це більш неактуальне питання, оскільки воно абсолютно залежить від індивіда. Очевидно, як перед сном ідеально підходить для вживання безпосередньо перед сном, однак є і такі, яким важко заснути. Якщо ви також належите до цієї групи, їжте свій шейк (або їжте їжу, яка містить повільно всмоктуваний білок) За 30-40 хвилин до сну. Таким чином, не буде проблемою заснути якомога швидше.

Ми вже говорили про те, що цей смузі, або їжа, необхідна, щоб годинами компенсувати нічний "голод" деяким тривалим всмоктуванням амінокислот. Це може запобігти катаболізму, який в іншому випадку легко стався б, якщо б ми не приймали амінокислоти стільки годин.

Очевидно під час сну ваші потреби в енергії та потреби в білках будуть нижчими, як вдень, тож навіть якщо ви з’їсте останній прийом їжі або смузі за 60 хвилин до сну, їжі все одно вистачить на ніч.

Таким чином, ми не вирішуватимемо питання термінів набагато більше, ніж потрібно, тут не можна помилитися.

Яке найкраще джерело вечірнього білка?

Протягом дня є чотири дати, коли споживання білка має першорядне значення:

  • Вранці після пробудження
  • За 60-90 хвилин до тренування
  • Відразу після тренування
  • Перед сном

У перших трьох випадках слід віддавати перевагу продуктам із швидким або комбінованим всмоктуванням. Той, хто справді серйозно ставиться до споживання комбінованого продукту для всмоктування вранці, має швидкий шлях всмоктування до і після тренування, а потім лягає спати з джерелом білка з більш повільним всмоктуванням перед сном.

Отже, немає необхідності в швидкому всмоктуванні перед сном. Фактично! Існує кілька способів уповільнити всмоктування білків:

  • Ви використовуєте джерело білка, який вже засвоєний. Сироватковий білок a поглинається протягом приблизно 90 хвилин після споживання (залежно від того, що ви споживали у вашій компанії), тому не найбільш підходяще рішення. Увечері потрібно шукати повільніше джерело білка. Це може бути м’ясо, риба, молочні продукти або чистий казеїн, який є королем повільно всмоктуючих білків. -
  • Їжте білок з продуктами, які уповільнюють засвоєння. Для цього ми рекомендуємо волокна. Масла також підходять для цієї мети, але ми їх не рекомендуємо.

Казеїн проти сироватки

Казеїн найкраще рекомендується культуристам замінити перед сном. Казеїн - один з білків, що утворюють молочний білок (інший - сироватка), але, хоча сироватка швидко засвоюється, точка казеїну робить навпаки.

Коли казеїн потрапляє в шлунок, він набуває гелеподібну текстуру, тим самим уповільнюючи всмоктування амінокислот. Більшість амінокислот у казеїні використовуються організмом, але для всмоктування може знадобитися 6-8 годин.

Таким чином, казеїн - не найкраще джерело білка після тренування у нього немає сірника перед сном.

Казеїн або тверда їжа?

Казеїн найпростіше споживати у формі білкового коктейлю, ніж соя або сироватка, але Ви також можете легко отримати його з цільних продуктів - сир, нежирний сир - це чудові джерела білка ввечері.

Молоко та сир насправді є чудовими джерелами сироватки та казеїну. В одній коробці сиру (близько 160 грамів) міститься 24 грама білка, більшість з яких - казеїн. Це приблизно одна порція відповідає протеїновому коктейлю з казеїном.

Тож ви це можете побачити повільне всмоктування білка перед сном можна вирішити, навіть якщо ви не хочете суміш більше протягом дня.

І чутливий до лактози?

Ну, казеїн не є хорошим рішенням для них.

Вам слід шукати іншого джерела, якщо ви чутливі до лактози. Такі як напр. м’ясо, риба або соя та яєчні білки, засвоєння яких ви можете дещо уповільнити з клітковиною, або якщо інше не піде, з деякою кількістю олії. Але волокнисті овочі були б справжнім рішенням.

За таких умов невеликий салат з тунця з невеликою оливковою олією, напр. є прекрасним джерелом білка перед сном, але соєвий або яєчно-білковий коктейль, обдурений деякими вівсяними висівками, також є хорошим рішенням у цьому випадку.

Бачите, для всього є рішення: якщо смузі немає, є молочний продукт, якщо ви також чутливі до лактози, є салат + м’ясо або смузі + клітковина. Ось цитата з одного з наших найпопулярніших мотиваційних зображень: Якщо ваша мета важлива для вас, ви знайдете рішення, якщо ні, то виправдаєтесь!