білок

Ви хочете схуднути? Їжте більше білка. Ви хочете наростити м’язи за допомогою силових тренувань? Пийте білкових шейхів. Ви хочете попрощатися з нападом голоду вовка? Зверніться до білкового свинцю.

Білки, здається, є найбільш затребуваною магією у всіх питаннях харчування. Але чи знаєте ви, скільки вам насправді потрібно? Чи рослини такі хороші, як тварини? Віддавайте перевагу їм на обід або обід?

Вони нам потрібні, тому що ...

Білки нам життєво необхідні. Вони є основним будівельним матеріалом 21 амінокислоти, необхідної нашому організму для його функціонування. Вони забезпечують регенерацію наших клітин, транспорт кисню, вироблення гормонів та ферментів та багато іншого. Вісім з цих амінокислот є незамінними, а це означає, що організм не може їх виробляти самостійно, ми повинні приймати їх з раціону - ось чому нам так терміново потрібен білок. Добова потреба становить близько 0,8-1 г білка на кілограм ваги. Якщо ви хочете схуднути або наростити м’язи, це може бути трохи більше, але максимум 1,5 г на кілограм ваги. Це означає, що 60-кілограмовій людині потрібно 90 грамів білка.

Тварина проти рослинного

Загалом, тваринна їжа має вищу біологічну цінність, ніж рослинна. Оскільки чим більше білків схожі на організм, тим краще. Поєднання тваринного і рослинного є ідеальним. Але не хвилюйтеся, навіть рослинні білки містять усі необхідні амінокислоти. У них більше ненасичених жирних кислот, вони не містять холестерину, але багато баластних речовин, які насичують і стимулюють травлення. П'ять постачальників тваринного білка - це яйця, яловичина та курка, тунець, сир. У випадку з тваринами білковими зірками є тофу, вівсянка, картопля, бобові та горіхи.

Це потрібно поєднувати

Чудо-слово для білка змішується. Оскільки, коли ви їсте різну білкову їжу, амінокислоти, що містяться в них, будуть доповнювати одна одну, ви збільшуєте їх біологічну цінність, організм може їх краще засвоювати. Це важливо, якщо ви не вживаєте продуктів тваринного походження. Поєднання яєць і картоплі має біологічну цінність 136, яєць і сої 124. Суміш сої та рису створює значення 111, квасоля з кукурудзою 101.

Кілька порад

В принципі, білок повинен бути частиною кожного прийому їжі. Запам’ятайте цю шкалу: на жменьку білка, на жменьку вуглеводів - стільки овочів, скільки захочете. Якщо ви худнете, починайте кожен прийом їжі з трьох укусів білкових компонентів. Рівень цукру в крові зростає повільніше, і ви довше залишаєтеся ситими. Якщо ви нарощуєте м’язи, спостерігайте за білковим перекусом через 45 хвилин після силових тренувань. У цьому так званому анаболічному вікні організм поглинає на 30 відсотків більше білка. Це не повинен бути лише білковий порошок. Також відмінно підходить йогурт з горіхами або пахта.