складати

Ми підготували для вас поради щодо складання відповідного меню: мати вдома якісні та смачні інгредієнти, звертати увагу на різноманітність та регулярність дієти, обмежувати прості цукри (солодощі, кондитерські вироби, солодкі лимонади) та включати продукти, багаті клітковиною (фрукти, овочі, цільні зерна, бобові).

Також не забувайте:

  • Щоб обмежити кількість жирної їжі, сплануйте заздалегідь меню наступного дня
  • приготуйте обід, який можна з’їсти в дорозі
  • приймати на десяту фрукти, овочі та молочні продукти
  • завжди мати під рукою достатню кількість рідини (вода, несолодкий чай)

Яким повинен бути здоровий сніданок?

  • 20% добової енергетичної дози
  • ніколи не пропускайте сніданок
  • приблизно 1600 кДж (для людини, яка працює сидячо)

Що вони повинні містити: полісахариди (випічка, мюслі, крупи), білки (молочні продукти - йогурт, сир, сир, яйця, пісна шинка), якісні жири (якісні маргарини, іноді масло, горіхи), фрукти або овочі, рідини (несолодкий чай, кава, Вода). Ви також можете побалувати себе солодким сніданком, але вони повинні містити достатню кількість білка і клітковини (крупи, каша, йогурт із пластівцями, фрукти, горіхи та інші).

Якою має бути здорова десятина і оловрант?

  • 5-10% добової енергетичної дози
  • десятий і оловрант важливі, щоб ми не страждали від голоду серед основних страв
  • приблизно 800 кДж (для звичайної людини з сидячою роботою)

Що вони повинні містити: фрукти або овочі (рано вранці фрукти), цільнозернові каші (цільнозерновий хліб, мюслі, кнекеброт та інші), білки (молочні продукти, йогурти, кефір, яйця, пісна шинка, насіння, горіхи та інші), рідини (вода, несолодкі чай, кава)

Яким повинен бути здоровий обід?

  • 35% добової енергетичної дози
  • повинні забезпечувати всілякі поживні речовини - вуглеводи з клітковиною, білками, жирами
  • найкращий варіант - теплий обід, але якщо ситуація цього не дозволяє, є і холодний обід
  • з правильним харчовим складом повністю достатнім
  • Остерігайтеся невідповідної їжі у фаст-фудах
  • приблизно 2600 кДж (для звичайної людини з сидячою роботою)

Що він повинен містити: білки (нежирне м’ясо, риба, бобові, сири, яйця, тофу та інші), гарнір (картопля, рис, макарони, кус-кус), якісні жири (рослинна олія), овочі - овочеві гарніри, салати, рідини (напій, суп)

Яким повинен бути здоровий обід

  • Від 25 до 30% добової енергетичної дози
  • За 3-4 години до сну
  • приблизно 2200 кДж (для звичайної людини з сидячою роботою)

Що він повинен містити: якісні білки (нежирне м’ясо, риба, бобові, яйця, молочні продукти, сир та інші), овочі, менший гарнір (хліб з непросіяного борошна, макарони, рис, кус-кус, гречка та інші), рідини (напій, суп)