здоров

Ми порадимо вам, як правильно готувати їжу та як скласти меню, щоб ваш раціон був різноманітним, але одночасно збалансованим.

  • зберігайте вдома якісні та смачні інгредієнти
  • зверніть увагу на різноманітність і регулярність дієти
  • класифікувати продукти, багаті клітковиною (фрукти, овочі, цільні зерна, бобові)
  • обмежте прості цукри (солодощі, кондитерські вироби, солодкі лимонади)
  • обмежити кількість жирної їжі
  • сплануйте своє меню заздалегідь на наступний день
  • приготувати обід, який можна їсти в дорозі
  • не забудьте взяти фрукти, овочі та молочні продукти о десятій
  • завжди мати під рукою достатню кількість рідини (вода, несолодкий чай)

Яким повинен бути здоровий сніданок?

  • 20% добової енергетичної дози
  • ніколи не пропускайте сніданок
  • приблизно 1600 кДж (для людини, яка працює сидячо)

Що вони повинні містити: полісахариди (хліб, мюслі, крупи), білки (молочні продукти - йогурт, сир, сир, яйця, пісна шинка), якісні жири (якісний маргарин, іноді масло, горіхи), фрукти або овочі, рідини (несолодкий чай, кава, вода). Ви також можете побалувати себе солодким сніданком, але вони повинні містити достатню кількість білка і клітковини (крупи, каша, йогурт із пластівцями, фрукти, горіхи та інші).

Якою має бути здорова десятина і оловрант?

  • 5-10% добової енергетичної дози
  • десятий і оловрант важливі, щоб ми не страждали від голоду серед основних страв
  • приблизно 800 кДж (для звичайної людини з сидячою роботою)

Що вони повинні містити: фрукти або овочі (фрукти раніше вранці), цільнозернові каші (цільнозерновий хліб, мюслі, кнекброт та інші), білки (молочні продукти, йогурти, кефір, яйця, пісне шинка, насіння, горіхи та інші), рідини (вода, несолодкий чай, кава)

Яким повинен бути здоровий обід?

  • 35% добової енергетичної дози
  • повинні забезпечувати всілякі поживні речовини - вуглеводи з клітковиною, білками, жирами
  • найкращий варіант - теплий обід, але якщо ситуація не дозволяє, холодного обіду з правильним поживним складом цілком достатньо
  • Остерігайтеся невідповідної їжі у фаст-фудах
  • приблизно 2600 кДж (для звичайної людини з сидячою роботою)

Що він повинен містити: білки (нежирне м’ясо, риба, бобові, сири, яйця, тофу та інші), гарнір (картопля, рис, макарони, кус-кус), якісні жири (рослинна олія), овочі - овочеві гарніри, салати, рідини (напій, суп)

Яким повинен бути здоровий обід

  • Від 25 до 30% добової енергетичної дози
  • За 3-4 години до сну
  • приблизно 2200 кДж (для звичайної людини з сидячою роботою)

Що він повинен містити: якісні білки (нежирне м'ясо, риба, бобові, яйця, молочні продукти, сир та інші), овочі, менший гарнір (хліб з непросіяного борошна, макарони, рис, кус-кус, гречка та інші), рідини (напій, суп)

Як готувати здорово

Уникайте смаженої або смаженої їжі, для яких потрібно використовувати більшу кількість жиру.

Звикнути не загущуйте соуси борошном і вершками. Можна загустити їх змішаними овочами - цибулею, селерою, морквою або помідорами.

Ви можете замінити вершки або збиті вершки йогуртом або нежирний плавлений сир.

Майонез чудово замінюється білим йогуртом.

Не перестарайтеся з засолюванням. Обмежте кількість солі у воді для приготування їжі та використовуйте йодовану сіль.

Для приготування пов'язок використовуйте апельсиновий сік, бальзамічний оцет, оливкову олію, свіжу зелень і трохи солі та чорного перцю.

Якщо ви любите сир, вибирайте ті з меншим вмістом солі та жиру в сухій речовині, багатій кальцієм.

Що стосується додатків, Забудьте про смажену картоплю або калорійні макарони та вареники. Замініть їх рисом.

М’ясо має бути на тарілці в менших кількостях, ніж гарнір. Однак обмежте ковбаси, бекон, бекон тощо.

Готуйте десерти з нежирного сиру та фруктів.