більше

Запаси білка в організмі людини практично відсутні, і нові білки можуть бути синтезовані лише з більше білка амінокислоти з тканин їжі та білків, що розкладаються. З речовин, що складають вуглеводи та жири, білки не утворюються.

Проблеми, що виникають при нестачі білка.

Нестача білка в харчуванні спричиняє уповільнення росту дітей та розвитку, а у дорослих - глибокі зміни в печінці, порушення роботи залоз внутрішньої секреції, гормональні зміни, погіршення засвоєння поживних речовин, проблеми з серцевим м’язом, порушення пам’яті та працездатності. Все це пов’язано з тим, що білки беруть участь практично в кожному процесі в організмі.

У 1970-х роках смерть спостерігалася у людей, які тривалий час спостерігали низькокалорійну дієту з вираженим дефіцитом білка. Це було пов’язано з серйозними порушеннями в діяльності серцевого м’яза.

Дефіцит білка знижує опірність організму до інфекцій, оскільки рівень утворення антитіл знижується. Порушення синтезу інших захисних факторів - лізоциму та інтерферону, що і посилює перебіг запальних процесів. Крім того, дефіцит білка часто супроводжується дефіцитом вітамінів B12, A, D, K тощо, що також впливає на стан здоров'я.

Повноцінний дефіцит білка в організмі може мати згубні наслідки майже для всього організму. Порушення виробництва ферменту ламаспротеїну та привласнення необхідних поживних речовин. Якщо дефіцит білка погіршує засвоєння певних вітамінів, корисних жирів, багатьох мікроелементів. Оскільки гормони є білковими структурами, нестача білка може призвести до серйозних гормональних порушень.

Будь-яка фізична активність пошкоджує м’язові клітини, і чим більше ви її навантажуєте, тим більше шкоди наносить м’язам. Для «відновлення» пошкоджених м’язових клітин потрібна достатня кількість якісного білка. Сприятливий вплив фізичної активності на здоров'я може проявлятися лише тоді, коли білок надходить з їжею. Збільште споживання білка під час занять спортом на 1,5 грама. на кг ваги тіла (при заняттях спортом) і 1,5-2 с./кг білка (під час тривалих та інтенсивних навантажень, таких як марафон або бодібілдинг).

Надлишок білка.

Якщо кількість білка в раціоні трохи перевищує необхідне для підтримки азотного балансу, то шкоди від цього немає. Надлишок амінокислот у цьому випадку просто використовується як джерело енергії. Як приклад можна навести ескімосів, які споживають мало вуглеводів і приблизно в десять разів більше білка, ніж потрібно для підтримки азотного балансу.

Однак для більшості людей за відсутності інтенсивних фізичних навантажень споживання більше 1,7 грам. на кг ваги може призвести до несприятливих наслідків. Надмірне споживання білка з їжею не приносить користі, оскільки він не може накопичуватися в організмі. Натомість печінка перетворює надлишок білка в глюкозу та азотисті сполуки, такі як сечовина, яку нирки повинні активно виводити з організму. Крім того, особливе значення має дотримання оптимального режиму споживання. Надмірна кількість білка призводить до кислої реакції організму, що в свою чергу збільшує втрати кальцію. Крім того, продукти, багаті білком, часто містять м’ясні продукти, такі як пурини, і деякі з них під час метаболізму можуть відкладатися в суглобах маспротеїном, викликаючи розвиток подагри. Слід зазначити, що проблеми, пов’язані з надлишком білка, надзвичайно рідкісні! У нашому звичному раціоні часто не вистачає білка!

Оцініть адекватність харчового білка для азотного балансу. В організмі людини відбувається постійний синтез нових білків і виведення з нього кінцевих продуктів білкового обміну. До складу білка входить азот, який не міститься ні в вуглеводах, ні в жирах. І якщо він зберігається в організмі, то лише в білку. Якщо в результаті розпаду білків азот залишає свій склад, то він виводиться разом із сечею. Щоб організм функціонував на оптимальному рівні, необхідно замінити азот, який виводиться. Якщо кількість азоту, поповненого їжею, відповідає кількості, що виділяється, то цей стан називається рівновагою азоту (або білка).
Рекомендації щодо підбору білкової їжі.

В даний час якість харчових білків оцінюється за коефіцієнтом їх засвоєння. Він враховує амінокислотний склад (хімічне значення) та повноту перетравлення (біологічну цінність) білків. Продукти, що мають коефіцієнт асиміляції 1,0, є найціннішими джерелами білка. Оцінка якості білка різних продуктів за даними ВООЗ наведена в таблиці.


Коефіцієнт засвоєння деяких продуктів.

Джерело білка Коефіцієнт асиміляції
Молоко 1.00
Ізольований соєвий білок 1.00
Яйця 1.00
Яловичина 0,92
Горохове борошно 0,69
Консервована квасоля 0,68
Вівсянка 0,57
Сочевиця 0,52
Арахіс 0,52
Пшениця 0,40

Високоякісні продукти, багаті білком - це молоко, яйця та м’ясо, які, на жаль, часто містять велику кількість жиру, тому їм потрібно пам’ятати, що наявність навіть невеликої кількості жиру має обмежуватися споживанням надмірних калорій.

Кращі білкові продукти: нежирні сири, нежирний сир, яєчні білки, свіжа риба та морепродукти, нежирна яловичина, молоде баранина, курка, індичка, бажано біле м’ясо без шкіри, соя, соєве молоко або тофу (тофу).

Менш кращі продукти: темні м’ясні курчата та індички, сир, копчені скибочки жиру, червоне м’ясо (обрізка), оброблений м’ясний бекон, салямі, шинка, йогурт та молочний цукор.

Біле яйце - це чистий білок, позбавлений жиру. Пісне м’ясо містить приблизно 50% калорій відносно частки білка, знежирене молоко (без жиру) - 40%, овочі - приблизно 30%, а крохмалі, що містять більше білкових продуктів - приблизно 15%.

Головним правилом при виборі білкової їжі є наступне: високий коефіцієнт засвоєння білка і більший вміст білка в одиниці калорій. Тому, вибираючи продукти, вибирайте продукти з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру.

Краще засвоювані білки піддаються термічній обробці, оскільки вони стають більш доступними для ферментів шлунково-кишкового тракту (ЖКТ). Однак термічна обробка може знизити біологічну цінність білка через руйнування деяких амінокислот.

Наприклад, ми даємо вам таблицю вмісту білка та жиру в 100 грамах у деяких продуктах з високим вмістом білка.

Продукт

Обмін білків, активація обміну речовин.

При засвоєнні білка організм потребує багато енергії. Білки - це високомолекулярні сполуки, що складаються з декількох сотень амінокислот. Для засвоєння та використання білка необхідно розділити його на невеликі ланцюжки амінокислот або самі амінокислоти. Це довгий процес. Це відбувається протягом усього руху білкової їжі по шлунково-кишковому тракту і вимагає безлічі різних ферментів, які організм повинен синтезувати та направляти в травний тракт. Після всмоктування білка зі шлунково-кишкового тракту організм витрачає багато енергії на синтез білка. Крім того, організму потрібно докласти певних зусиль, щоб вивести з організму продукти білкового обміну (сполуки азоту). Все це в цілому вимагає великої кількості енергії для засвоєння білкової їжі.

Збільшення енергії для засвоєння їжі називають специфічною динамічною дією їжі. На засвоєння їжі організм може витратити до 15% від загальної калорійності. Найбільша кількість енергії необхідна для засвоєння білків (30-40% від власної енергетичної цінності). Споживаючи жири та вуглеводи для їх засвоєння, витрачається 5-7% енергії, що міститься в них.

Їжа з високим вмістом білка також сприяє збільшенню теплопродукції під час метаболізму та незначному підвищенню температури тіла, що в подальшому призводить до збільшення енергетичних витрат організму в термогенезі.

Білки рідко використовуються як енергетична речовина. Це пов’язано з тим, що використання білка як джерела енергії є невигідним, оскільки певна кількість вуглеводів і жирів може отримати набагато більше калорій і значно ефективніше, ніж та ж кількість білка. Крім того, у нашому раціоні майже немає надлишку білка. Зазвичай їх достатньо (не завжди) лише для основних пластичних функцій. Тому для засвоєння білків організм використовує енергію з вуглеводів і жирів. І якщо в харчуванні недостатньо джерел енергії у вигляді вуглеводів і жирів, організм починає активно використовувати накопичені жири.

Достатня кількість білка в раціоні забезпечує збільшення енергії для основного метаболізму на 18-20%. Максимальне збільшення базального обміну після прийому білкової їжі відбувається через 3-5 годин після прийому. У деяких програмах цей фактор враховується, і між 3 прийомами їжі протягом 2,5-3 годин рекомендується білкова закуска у вигляді спеціального коктейлю, супу, соку або батончика. Ці закуски спеціально розроблені і містять досить велику кількість білка з низьким вмістом вуглеводів і жирів. Роблячи через 3 години після їжі закуску з білковими продуктами з низьким вмістом вуглеводів, ми підтримуємо високий рівень метаболізму протягом дня. І через низький вміст вуглеводів це не призводить до значних коливань рівня цукру в крові та стрибків інсуліну. Стабільний рівень цукру в крові,

Достатня кількість білка в раціоні сприяє активізації та нормалізації пізнього обміну речовин у людей із надмірною масою тіла, а також не дозволяє організму втрачати м’язову масу. Справа в тому, що організм постійно потребує білка для функціонування, а отже, коли в їжі не вистачає білка, м’язовий білок використовується для підтримки ефективного функціонування різних білкових систем нашого організму. Це пояснюється тим, що м’язи менш важливі для забезпечення життєво важливих функцій організму, ніж багато інших органів. У свою чергу, м’язи спалюють більшу частину калорій, і, отже, зменшення м’язової маси зменшує енергетичні витрати організму та основний обмін речовин. Для підтримки життя організму потрібно 20 Ккал на кожен кг м’язової маси. Якщо зменшити м’язову масу, то також зменшується вартість основного метаболізму.

Якщо вага буде неправильною, ми втратимо не тільки жир, але і м’язову масу. І якщо тоді ви набираєте вагу, то частіше це відбувається за рахунок жирової маси і відсоток жиру в організмі збільшується. Швидкість метаболізму в жировій тканині втричі нижча, ніж в решті тканин тіла. Зменшення м’язової маси та збільшення жиру призводить до зменшення енергетичних витрат на метаболізм, і, отже, після закінчення дієти вам буде ще складніше підтримувати бажану вагу, ніж до дієти. До речі, втрата м’язової маси із застосуванням невиправданих з медичної точки зору методів схуднення є одним із факторів швидкого відновлення вихідної зайвої ваги. Достатня кількість білка в раціоні худорлявої людини є однією з багатьох переваг SCHP. Це призводить до відсутності втрати м’язової маси в програмах EHEC.
Важливість білка в харчуванні та при втраті ваги.

А зараз ми розглянемо основні моменти, пов’язані з білком у харчуванні загалом і, зокрема, зі зниженням ваги. По-перше, необхідно звернути увагу на важливість контролю над вживанням білка маспротеїну в низькокалорійних дієтах, спрямованих на схуднення. З білків ми можемо отримувати вуглеводи та деякі жири. Навпаки неможливо, а білок можна отримати лише з їжею. Білок є найважливішим елементом харчування для організму. Багато функцій організму гальмуються через брак білка.