Про переваги тривалої аеробної роботи завжди говорили як про найкращий спосіб спалювати жир, але зараз, здається, порушується тенденція до швидшого схуднення, працюючи з високою інтенсивністю. Де правда?

Що стосується схуднення, то секретів немає. З одного боку, споживання калорій потрібно контролювати за допомогою дієти, яка надає пріоритет корисним продуктам, уникаючи високооброблених і більш калорійних і щільних продуктів, надаючи більшої уваги овочам, фруктам, овочам, рибі, приготованій на грилі тощо. Без сумніву, дотримання здорової їжі є ключовим фактором у контролі ваги. Але щоденні фізичні навантаження дуже допомагають, коли справа стосується контролю ваги та втрати жиру в організмі. Поряд із дотриманням збалансованої дієти, це дві ключові основи життєво важливого процесу "нормалізації" ваги, але це також є вирішальним у чомусь більш важливому, а саме підтримці здоров'я.

більше

Якщо ми проаналізуємо рекомендації щодо фізичної активності, які диктуються для боротьби із зайвою вагою, всі вони рекомендують великі обсяги фізичних вправ близько 150–250 хв на тиждень. У них часто зустрічається рекомендація виконувати більше однієї години аеробних вправ на день, причому середня інтенсивність є найбільш рекомендованою для схуднення. Але останнім часом було включено варіант докладання зусиль більшої інтенсивності, які також вимагають менше часу. На мою думку, жоден метод не повинен виключати інших і якщо їх доповнювати.

Наука показує, що інтервальні тренування приносять важливі переваги у схудненні, але це не те, чому зараз вам слід припинити зусилля з низькою інтенсивністю, а рекомендується поєднання різних методів протягом тижня. Я вже кілька разів писав, щоб писати про достоїнства інтервальних тренувань, для яких характерні періоди напружених зусиль, які чергуються з короткими періодами відновлення. Програми навчання високої інтервальної інтенсивності (HIIT) також мають переваги з точки зору підвищеної чутливості до інсуліну, зниження артеріального тиску та інших метаболічних адаптацій. Ефекти, які свідчать про поліпшення здоров'я, а також хороші тим, що вони досягаються за коротший час порівняно з роботою помірної інтенсивності, яка вимагає більшої відданості, тому вони випереджають їх з точки зору прибутковості.

Хоча існують дослідження, які підтверджують, що HIIT також може спричинити більшу втрату ваги, на мій погляд, потрібні додаткові дослідження, оскільки навчальні протоколи настільки різноманітні, що досягнутий ефект дуже важко співвіднести. Існує консенсус, який стверджує, що більш високе споживання жиру, отримане при виконанні інтенсивних інтервалів, пояснюється більшими витратами енергії в стані спокою після закінчення зусиль, ефектом, який може тривати годинами пропорційно метаболічному впливу.

Існує цікавий мета-аналіз *, який зробив огляд усіх досліджень, порівнюючи HIIT із методами, що використовують швидкість, з методами, які використовують постійні зусилля з помірною інтенсивністю та їх вплив на жирову тканину. Результати виявили певну перевагу у зменшенні загальної маси жиру в інтервальних тренуваннях щодо вкладеного часу, але як швидкісне тренування, так і тривале безперервне тренування були однаково корисними для покращення відсотка жиру в організмі. Зусилля на швидкості та/або з дуже високою інтенсивністю можуть зменшити жир ще більше, коли відбувається виснаження глікогену, але ця продуктивність при високій інтенсивності вимагає більш високого рівня фізичної підготовки, з яким не всі навчені мати справу. Тренування з високою інтенсивністю дуже важкі, вони спричиняють неприємні відчуття, які підривають ціль створення звички до щоденних фізичних вправ; вони можуть збільшити ризик ураження опорно-рухового апарату, крім того, що забезпечують більший серцево-судинний стрес.

Існують труднощі з висновками про те, за яким протоколом краще спалювати більше жиру, з одного боку через індивідуальну мінливість, а з іншого, оскільки дуже мало досліджень контролюють дієту та рівень фізичної активності їх учасників протягом дня та тижня . І хоча, як бачите, інтервальні тренування з високою інтенсивністю загалом можуть перевершувати з точки зору витрат енергії та споживання жиру, на мою думку, було б здорово поєднувати протягом тижня, виконуючи всілякі зусилля з різною інтенсивністю і тривалість інтервалів. Крім того, якщо ви додасте пару силових тренувань на тиждень, ваші м’язи допоможуть спалити більше калорій, що разом із дотриманням здорової дієти відповідно до ваших потреб також дозволить досягти оптимального відсотка жиру в організмі та покращити ваше здоров’я.

Джерело Чи є інтервальне тренування чарівною кулею для втрати жиру? Систематичний огляд та мета-аналіз, що порівнює безперервне тренування середньої інтенсивності та інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) Рікардо Борхес Віана та співавт. Британський журнал спортивної медицини 2018.