Кожен вид риби має різні харчові властивості, які слід знати, але обидва блакитний такі як білий може бути включений у щотижневе меню, яке відповідає найчистішому стилю Середземноморський. Корисною підказкою для їх диференціації є форма хвоста: блакитна риба, як правило, має форму ві, а біла риба, як правило, випрямляється.
Однак критерієм, яким керуються фахівці з питань харчування, є жирність кожного з них. Загалом, білі (півень, підошва, морська риба, хек.) Мають значення нижчі за 3 відсотки жиру а синій (тунця, сардини, анчоуса, скумбрії, лосося.) знаходиться в діапазоні від 5 до 10 відсотків.
Однак межа не завжди чітка. Це підтверджує Маріса Калле, член Експертної ради Ради Європи Іспанський фонд серця (FEC), який пояснює, що можна говорити про "проміжну зону, в якій напівжирна риба, таких як кефаль, форель або морський лящ ".
Поживний склад
З точки зору здоров'я, кожен клас має свої переваги, але всі вони вносять свій внесок, за словами Алісії Агілар, директора університетського магістра в галузі харчування та здоров'я Відкритий університет Каталонії (УПЦ), "головним чином, білка і змінна кількість жиру ”. Насправді вміст енергії "визначатиметься цією різницею в кількості жиру", додає він. Біла риба має калорійність приблизно 70-90 Ккал/100 г, а синя риба, приблизно 120-200 Ккал/100 г.
Калле підкреслює, що риба "завжди матиме менше жиру, ніж будь-яке м'ясо". Також не завадить пам’ятати, що існують різні типи жиру з різним впливом, і присутні в рибі ті, які можна класифікувати як корисний для здоров’я: містять низьку частку насичених жирних кислот і більшу частку моно- та поліненасичених (відомі Омега 3, присутній переважно синім кольором). "Було помічено, що ці жири допомагають підтримувати нормальний рівень холестерину в крові та допомагають зменшити серцево-судинний ризик", - говорить експерт з FEC.
Що стосується мікроелементів, риба, як правило, містить вітаміни групи В, вітамін D, матч, кальцію (особливо маленькі, які їдять з колючками) та йод, якщо вони морського походження. “Цікаво зауважити, що харчовий склад риби різниться залежно від виду, але він також може зміни на основі таких факторів, як час року, вік, репродуктивний цикл тварини (до або після нересту) або раціон, який вона їла (рибне господарство, дика природа) ”, пояснює Агілар.
Риба, як правило, накопичує менше жиру взимку та більше влітку. Отже, можна сказати, що оптимальним часом для споживання значної частини риби є літо, саме тоді мають більше жиру і смачніші.
Вітаміни групи В
Будучи жирними, жиророзчинні вітаміни, такі як D, переважають в жирній рибі, e Y a. Натомість білий багатий вітамінами групи В, особливо В12. З цієї причини "вегетаріанська дієта, до якої додаються риба та молоко, може становити ідеальну дієту" для Калле.
Споживання три-чотири порції риби на тиждень: два в блакитному та ще два в білому. Купуючи сезонні спеції, ви можете завжди робити вибір, і ваша кишенькова книжка це цінує, але заморожені - це так само здорово. Консерви також є корисними для здоров'я, "якщо в них мало солі та натуральної олії або оливкової олії", радить Калле.
Запобіжні заходи
наявність анісакісів і забруднювачі - це головна проблема. Агілар уточнює, що єдиною рибою, вільною від паразитів, "були б прісноводні". Важливо вживати профілактичних заходів, таких як тривале заморожування, для усунення анізакісів. ртуть та інші забруднювачі вони накопичуються, перш за все, у більших рибах, таких як синій тунець або риба-меч. Тому вагітним жінкам та маленьким дітям рекомендується вибирати меншу рибу.
Оптимальне джерело омега-3
Скумбрія (Scomber scombrus) .
- Скумбрія, сардини, анчоуси, ставрида, тунець і лосось - приклади синя риба.
- Ці риби мають вищий вміст жиру, ніж білі, але вони відрізняються, перш за все, великою кількістю омега 3 жирні кислоти. Сардини, анчоуси, скумбрія та тунець є одними з найбагатших цих жирів, які допомагають зменшити серцево-судинний ризик.
- Ртуть та інші забруднювачі в морі можуть накопичуватися в рибі, яку ми їмо. До гавані приходять такі великі риби, як синій тунець або риба-меч дуже велика кількість ртуті, Тому доцільно обмежити його споживання деякими групами населення, наприклад, вагітними жінками та немовлятами.
Дуже низькокалорійний варіант
Калкан (Scophthalmus maxima) .
- Прикладом є калкан, півень, тріска, підошва, морський лящ і морська риба біла риба.
- Ці риби є багатий білком дуже хорошої якості, з усіма незамінними амінокислотами.
- Через низьку калорійність їх настійно рекомендують приймати дієти для схуднення припинити зайву вагу або ожиріння, в яких немає підстав виключати синій колір.
- Загалом, біла риба має більше вітамінів комплексу групи В, серед яких і велика кількість вітаміну В12.