Ми збираємось дізнатись, як впровадити метод навчання бліц для преси, від теоретичного пояснення до практичного прикладу
Що таке метод Бліца?
A Бліц або спеціалізація - це метод навчання, який складається з орієнтація на конкретну мету залишити будь-яке навчання, яке може вплинути на нашу спеціалізацію, у пункті технічного обслуговування.
Якщо ми хочемо зосередитись на гіпертрофуванні рук, наприклад, тренування спини та грудей доведеться зменшити їх обсяг
Блиц для преси
Створений мною бліц-прес складається з двох етапів:
- Фаза i: метою буде сила/гіпертрофія тому ми будемо використовувати низькі діапазони повторень, щоб стимулювати адаптації на рівні нервової системи, але з достатнім обсягом, щоб отримати виграш з точки зору гіпертрофії.
- Фаза II: він буде зосереджений виключно на виробництві адаптації в нервовій системі.
Щотижневий підхід
Організовуючи цей бліц, я вибрав лише виступ два сеанси жиму лежачи на тиждень і додайте сеанс гіпертрофії плеча, іншим варіантом міг би бути жим лежачи кожен тренувальний день, але, можливо, цей варіант не дозволяв би тренуватися з достатнім обсягом для гіпертрофії.
Незважаючи на те, що підхід буде 100% на жимі лежачи, як я вибрав, інші частини тіла, такі як нога і спина, можуть продовжувати інтенсивно тренуватися.
Використовувані методи навчання та прийоми інтенсивності
Пандус до XRM
"X" представляє число, яке ми хочемо, наприклад Ramp a 3RM або Ramp до 5RM
ціль цього методу тренування полягає в тому, щоб досягти максимальної ваги, яку ми можемо рухати у вправі за певної кількості повторень, вона не полягає у виконанні максимуму.
У серії максимальної ваги техніка повинна бути хорошою, і ми повинні мати змогу прискорити штангу під час курсу. Якщо наша техніка не вдасться, ми зупинимося на цій серії.
Подвійне прогресування
Це те саме поняття, що і лінійна прогресія, але наша поставлена мета супроводжується кількістю повторень, не точне число, як це зазвичай буває. Якщо ми використовуємо шаблон 5 × 3-5, 5 підходів від 3 до 5 повторень.
Наступного тренування ми наберемо вагу лише тоді, коли виконаємо всі підходи за 5 повторень. Наступного тренінгу ми завантажимо 2,5 кг
Кластери
Складається з підходи від 3 до 6 повторень, залишаючи близько 15 ″ відпочинку між кожним повторенням
Це дозволяє нам використовувати високий% інтенсивності навантаження, досягаючи обсягу, який може дозволити нам гіпертрофію.
HDL (підйом важкої щільності)
Вони являють собою набір схем повторень таким чином, що щільність повторень і вага на серію дуже високі.
- Ми будемо використовувати наступну схему: 5 повторень/15 ″/4 повторення/15 ″/3 повторення/15 ″/2 повторення/15 ″/1 повторення
- Всього: є 5 мікросерій з 5,4,3,2,1 повторень, залишаючи 15 ″ відпочинку між кожною мікросерією
Навчання програмуванню за фазами
Фаза i
На етапі I тижневий графік буде таким:
- Понеділок: Навчання пресі I
- Вівторок: Тренування спини
- Середа: Відпочинок
- Четвер: Навчання преси II
- П’ятниця: Навчання гіпертрофії плеча
- Субота: Тренування ніг
- Неділя: Відпочинок
Фаза II
Тренування преси під час фаза I буде наступним:
| Навчання | 1-й тиждень | 2-й тиждень | 3-й тиждень |
| Військова преса | Швидкість до 3 об/хв | Швидкість до 3 об/хв | Швидкість до 3 об/хв |
| Дедбенч | Швидкість до 1 год./Хв | Швидкість до 1 год./Хв | Швидкість до 1 год./Хв |
| Жим лежачи | 5 × 5 Подвійна прогресія | 5 × 5 Подвійна прогресія | 5 × 5 Подвійна прогресія |
Для нього тренування гіпертрофії В ідеалі, ми б робили військову пресу з верхівки бруском на рівні рота.
У разі неможливості виконувати військову пресу з верхівки, ми виконуватимемо військову пресу як зазвичай. Військова преса з верхівки може бути в стійці або в багатопотужності/»керована».
Тренування гіпертрофії плеча було б таким:
| Вправа | 1-й тиждень | 2-й тиждень | 3-й тиждень |
| Військова преса з вершин | Швидкість до 3 об/хв | Пандус до 2RM | Швидкість до 1 год./Хв |
| Військова преса з вершин | 3 кластери | 4 кластери | 5 скупчень |
| Військова преса з вершин | 3 ЛПВЩ | 2 ЛПВЩ | 1 ЛПВЩ |
| Кубинська преса | 4 × 8 | 4 × 8 | 4 × 8 |
Міркування
В якості останнього і найважливішого показання, Для того, щоб максимально стимулювати набір сили, концентрична фаза кожного повторення рухів преса або будь-якого руху загалом повинна бути якомога вибуховішою.
У всіх повторах, будь то розминка або ефективні серії, нашою метою повинно бути надрукувати максимальну силу на планку
Вправи, що використовуються під час бліцу
Нарешті, я залишаю вам кілька відео, щоб ви знали, про які вправи я маю на увазі:
- Кілька порад щодо вдосконалення техніки жиму лежачи
- Додаток з ШІ для лікування пацієнтів із ожирінням Alicante Press Інформація про
- Переваги рису каррі для вашої фізичної працездатності
- Палео сертифікація, сертифіковані продукти для тих, хто дотримується гастрономічної палеодієти; Inc.
- Сертифікація з педіатричної допомоги для випускників університетів у сестринських справах (340 годин);