Підпишіться на Vitónica
Ті з нас, хто звик щодня мати з друзями гантелі, бари, диски та похідні, розуміємо і знаємо, що виконувати вправи зі стовідсотково досконалою технікою практично неможливо. Сьогодні ми збираємося дати вам кілька порад щодо вдосконалення техніки жиму лежачи.
На жаль, щодня, коли я відвідую тренажерний зал, я бачу багатьох людей з досить поганою технікою, не кажучи нулем, і деякі «дозволяють» навчати, тоді як інші мають занадто велике его, щоб прийняти конструктивну критику. Я сподіваюся, що з цими маленькими поради щодо вдосконалення техніки підйому.
- Високе положення ніг: Коли ми натискаємо жим з наміром покращити свої грудні сили і сильно "кидати", ми повинні це зробити завжди ноги рівно на землі. Таким чином, ми матимемо більшу стійкість під час підйому, а також передачу більшої сили з опущеними ногами (що називається приводом ніг). Якби ми робили це з піднятими ногами, ми б переходили з одного боку на інший, маючи на увазі живіт і поперековий відділ, мають високий ризик травмування.
- Положення спини на лавці: найкращим положенням для правильного руху в жимі лежачи буде породження невеликої поперекової дуги, Без зняття сідниць з лави, таким чином, буде менше повного проїзду, нам буде простіше виконати підйом і ми не будемо ризикувати залучати нижню частину спини в підйомник.
- Втягування лопатки: іноді, виконуючи повний підйом, ми, як правило, залучаємо плечі більше, ніж потрібно, щоб уникнути цього, ми повинні добре втягнути лопатки, Це здається простим, але підтримка цієї позиції вимагає багато практики, особливо для її збереження під час усіх повторень кожної серії.
- Відстань зчеплення: хват не повинен бути занадто відкритим або занадто закритим, як правило, він не повинен перевищувати ширину наших плечей. Закриття хватки змушує залучати більше трицепсів і менше грудних.
- Тип зчеплення: ми мусимо зчепити, в якому планка закрита великим пальцем. Якщо ми не оточимо брусок великим пальцем, ми ризикуємо впасти брусок на грудину.
- Діапазон руху:ми повинні повністю опустити планку до грудної і ніколи на рівні шиї. На відміну від того, що думають багато, важливо, щоб ми виконували повний рух, закінчуючи концентричну фазу суглобовим блоком, інакше ми можемо призвести до хронічної травми через втрату сили, яка виникає, коли не виконується повне розгинання.
- Вага: Для того, щоб виконати все вищесказане, ми повинні знайти ідеальну вагу, яка дозволяє нам виконувати серії та повторення, які ми вказали у своїй рутині. Багато людей грішать, намагаючись підняти більшу вагу, ніж насправді, ми повинні уникнути цього будь-якою ціною і проковтнути свою гордість, щоб уникнути травм. Знайдіть вагу, яка дозволяє виконувати правильну техніку, не намагайтеся виконати правильну техніку з вагою, яку хочете.
Ось декілька порад, які я можу дати вам на основі того, що я бачу щодня у спортзалі. Ніхто з нас, хто починає качати праски, не робить цього абсолютно ідеально, коли починаємо, але ми повинні відкрий наш розум і завжди намагайся якомога більше вдосконалюватися.
Поділіться деякими порадами щодо вдосконалення техніки жиму лежачи