Блискавично швидке потовщення спини
Забудьте тягнути і тягнути на день - використовуйте ці додаткові вправи для побудови справді глибоких, фіброзних і товстих м’язів.
Багато великих тістомісильних машин, коли йдеться про тренування спини, витрачають багато часу на розвиток своїх широких м’язів спини - всі хочуть гарні великі крила. Але при формуванні пропорції спини часто втрачаються, особливо її товщина - ці глибокі, волокнисті, щільні м’язи спини вже стали товарними знаками багатьох великих культуристів. Хоча вертикальні штрихи ідеально підходять для розширення, глибина формується з горизонтальних штрихів, і так, з штрихів.
Якщо ви виконуєте ці вправи важко і з великою вагою, ви можете досягти того, що ваша спина буде заповнена пучками м’язів, товщиною яких тисячі змій обмотують її. Або, якщо ви продовжите свій поточний план тренувань, ви будете повільно виглядати як різак для паперу. Вибір за вами ...
Три вправи вище
Ну, тоді ми перевищуємо казки. Але факт залишається фактом, найпростіше рішення - тренування з належною інтенсивністю - звичайно, може допомогти у формуванні форми спини, до якої ви так прагнули. Якщо ваші тренування спини поки що розширилися, ви можете виконувати вправи, показані тут, через два дні на тиждень, що стане прекрасним початком потовщення. Або, якщо ви жорсткий хлопець, ви можете спробувати включити їх у свій існуючий тренінг спини на основі "все або нічого".
Підтягування
Всі остерігайтеся, ПІЛЬ прийшов! Не випадково підтягування є синонімом найсерйознішої підтримки. Підтягування зосереджено на м’язі, що розтягує хребет, коли ви випрямляєте тулуб під час вправ. Це допомагає сформувати м’язовий пучок товщиною мотузки біля хребта. Але ще кращою новиною є те, що підтягування - це вправа для всього тіла, яке збільшує вивільнення гормонів, корисних для культуристів - тестостерону та гормону росту. Вони також допомагають нарощувати м’язи та спалювати жир.
Після розминки у вас є 12 хвилин, щоб виконати вправу підтягування. Почніть з ваги, яка може зробити 8-10 повторень. Проведіть п’ять повторень у першій «різкій» практиці. Розслабтесь на 60 секунд і зробіть ще п’ять підтягувань. Якщо ви не можете зробити п’ять підтягувань, зробіть чотири, якщо це не спрацює, зробіть три, якщо їх все ще багато, зробіть два або навіть один. Завжди робіть це якомога довше, але ніколи не виходьте за рамки п’яти повторень. Робіть весь цей процес протягом 12 хвилин. Годинник починається, коли ви зробили першу серію. В останній серії, якщо у вас все ще є суфле, виконайте одноразову максимальну вправу - дайте собі все з максимальною вагою!
Веслування на луках
Ця вправа названо на честь культуриста на ім’я Джон Медоус і дуже схоже на веслування однією рукою зі штангою, але робити це потрібно за допомогою Т-подібної планки. Візьміться за кінець стрижня Т над вагою в товстій частині - ви можете сміливо використовувати ремінець для зап’ястя, тому що тоді ви можете краще зосередитися на спині - і виконувати підтягування однією рукою з нахиленим тулубом.
Вправи на веслуванні традиційно вважаються «потовщенням спини», тому ця вправа не є винятком. Велика вага пронизує широкий м’яз спини, а також глибокі м’язи спини в середині спини, включаючи малі та великі м’язи сувої (великі та менші терези). Медоуз рекомендує стрижень проходити біля вашого стегна, оскільки в цьому випадку ви найкраще відчуваєте навантаження на поперек широкого м’яза спини.
Замість того, щоб визначати вправу на основі повторень, поставте на штангу обважнювач, який ви зможете зробити за 15 повторень. Почніть з вашої слабшої руки і зробіть якомога більше повторень за хвилину - важливо розтягуватися і розтягуватися на всьому протязі і регулярно виконувати вправу. Розслабтесь на хвилину, а потім зробіть те ж саме своєю сильнішою рукою. Розслабтеся ще хвилину і продовжуйте протягом 45 секунд оригінальною рукою. Відпочиньте ще 45 секунд і продовжуйте зі слабшою рукою протягом 45 секунд. Тепер розслабтеся на 45 секунд і виконуйте підтягування сильнішою рукою протягом 30 секунд, розслабтеся на 30 секунд і, нарешті, потягніть ще на 30 секунд слабшою рукою.
Потягніть вниз прямою рукою
У більшості практик витягування біцепс є обмежуючим фактором. Оскільки біцепси втомлюються швидше, ніж великий м’яз спини, через їх меншу навантажувальну здатність, практика ізоляції прямого витягування рук є ідеальною вправою для нарощування задньої стійки, оскільки вона витягує біцепс із кровообігу.
Цю вправу слід робити протягом двох хвилин! Встановіть вагу, з якого ви можете зробити 15-20 повторень. Спочатку зробіть три повторення повільно, регулярно, потім зупиніть вагу у верхній мертвій точці на 5 секунд і витягніть спину на п’ять секунд. Повторюйте це протягом двох хвилин.
Ця вправа, мабуть, насамперед розширює вправу в суспільній свідомості, але оскільки вона навантажує м’яз на початку вправи, ці витягування допомагають потовщити широкий м’яз спини і ретельно пробити його. Щоб зробити ще один глибокий поштовх глибоким м’язам спини, у нижньому положенні розтягування спробуйте злегка витягнути лікті назад - ніби ви хочете протягнути штангу крізь тіло, щоб середні м’язи спини отримали додаткове навантаження.
Давайте подивимось вправи під час тренування IFBB Pro для культуриста.