Як збільшити втрату жиру. Здається, химера. Однак ви можете навчитися оптимізувати свої тренувальні заняття, щоб отримати більше користі від кожного. Ми показуємо вам ключі.
Вправи для схуднення
Перше, що вам слід зробити, це перевірити, які вправи ви робите. Ізолюючі вправи, в яких ви працюєте лише одним суглобом, - це не те, що ви шукаєте. Якщо хочете спалювати більше жиру на кожному занятті зосередьтеся на багатосуглобових вправах.
Ці вправи повинні бути основою вашого тренування з трьох вагомих причин: вони залучають більше груп м’язів, дозволяють піднімати більшу вагу, збільшуючи витрату калорій та пришвидшують ваш метаболізм. Вони також продемонстрували свою ефективність у збільшенні секреції анаболічних гормонів, таких як тестостерон та гормон росту, високоефективних для видалити жир.
Піднімати більше ваги і менше відпочивати
Зазвичай і майже інстинктивно зусилля зосереджуються на збільшенні повторень з меншою вагою, замість того, щоб збільшувати їх і робити менше повторень. Це не розвиває м’язи оптимально, а також позбавляє нас більше часу.
Дослідження показують, що робота з більшою вагою та меншою кількістю повторень - якщо можна зробити максимум 6 - пришвидшує наш метаболізм більше і довше. *
І для того, щоб зробити його поворотним, інше дослідження показало, що відпочинок 30 секунд між підходами замість 3 хвилин значно збільшив витрату калорій. **
Видавлюйте кожну серію
вправи для схуднення вони не обов'язково змушують нас витрачати денні тренування, щоб спалити більше калорій. Ви можете одночасно більше працювати, оптимізуючи свої вправи.
З кожним повторенням збільшуйте час напруги м’язів. Поскоріть м’язовий збій, зменшивши вагу на 25%, як тільки це сталося, і починайте нову серію, не відпочиваючи до наступної невдачі. Таким чином, ви виконаєте більше роботи за аналогічний час. Ваші м’язи працюють інтенсивніше, пульс збільшується, і ви спалюєте більше калорій.
Скористайтеся періодами відновлення
Замість того, щоб стояти або сидіти під час періодів відновлення, виконуйте вправи для серцево-судинної системи, які не залучають м’язову групу, яку ви відновлюєте. Наприклад, під час відновлення після жиму лежачи ви можете робити присідання. 100% використаний час, спалених калорій безкоштовно.
Давайте поговоримо про кардіо: HIIT
HIIT - це абревіатура від "Інтенсивне навчання з інтенсивністю". Знову ми будемо посилатися на час, який ми використовуємо. Замість того, щоб робити серцево-судинні вправи, які тривають з часом, спробуйте HIIT. Це швидше, веселіше та ефективніше. Набагато більше.
Тепер ви берете все це, готуєте коктейль, який ви п'єте з якісним термогенним речовиною, який додасть вам ще одного додаткового калорійного спалення, і ви зможете продовжувати. Тепер, коли ви дізналися як збільшити втрату жиру ваша мета ближча.
* Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Вплив інтенсивності вправ, тривалості та режиму на споживання кисню після тренування. Спортивна медицина, 33(14), 1037-1060.
** Ratamess, N. A., Falvo, M. J., Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Faigenbaum, A. D., & Kang, J. (2007). Вплив тривалості інтервалу відпочинку на метаболічні реакції на вправу жиму лежачи. Європейський журнал прикладної фізіології, 100(1), 1-17.