Вправи в офісі

вправ

Сидить - це новий тютюн. Сидячий спосіб життя - це хронічне запалення, інсулінорезистентність, серцево-судинні захворювання, ожиріння, діабет, втрата м’язової маси, депресія, навіть нейродегенеративні захворювання. Сидячи вбиває.

Величезна різниця між тим, як сісти і встати зі стільця

Через 24 хвилини сидіння запалення посилюється, і звідти пошкодження лише накопичуються. З цієї причини заняття годиною спорту після сидіння більше восьми недостатньо для пом’якшення негативних наслідків. Доводиться частіше вставати.

Експерименти показали, що достатньо робити перерву приблизно на дві хвилини кожні півгодини або чотири чи п’ять хвилин щогодини, щоб знизити запальні маркери та запобігти пошкодженню. Це не нова тема для вас самих, саме через величезний вплив, який вона робить на здоров’я та фізичну форму, і можливість біохаку з простою зміною нашої поведінки.

Але чи це проста зміна? Переривання засідання бюджету, засинання і початок робити віджимання - це можливе рішення проблеми, але на практиці це може мати наслідки. Звідси логічний запит, який надійшов до мене від Консумо Кларо та багатьох читачів операції "Трансформер", які цікавляться, що вони можуть реально робити в офісі.

Я не дуже люблю списки, але нагода цього заслуговує, і ось десять пропозицій:

1. Ліфт не існує

Підйом по сходах - це вправа, що вправляє ноги і сідниці, найважливіші м’язи тіла.Не втрачайте можливості зробити це, навіть прибуваючи та залишаючи роботу. Якщо ви також робите перерви щогодини, підйом по сходах - чудовий варіант, який ви можете робити протягом чотирьох хвилин.

2. Паралельні спади зі стільцем

Ваш офісний стілець, ймовірно, має підлокітники. Опертесь на них, підніміть ноги від землі, зігніть коліна і підніміться. Тримайте позу якомога довше. Відпочиньте десять секунд і повторіть. Намагайтеся не опускатися на плечі, а тримайте голову високо. Ви будете працювати на латах, трицепсах, пастках та абс. Додатковий м’яч: якщо ви супер підтягнуті, підніміть ноги прямо.

3. Розмовляйте віч-на-віч

Не надсилайте електронного листа чи WhatsApp на адресу Fernàndez de la quinta, щоб задати питання. Встаньте зі стільця, підніміться або спуститься сходами і поговоріть особисто. На додаток до переваг вставання та пересування, це підвищить вашу ефективність, оскільки речі краще розуміються під час мовлення та уникаються непорозуміння, настільки поширені в електронній пошті. Крім того, коли ви розмовляєте з цією людиною, робіть це стоячи. Всі дуже зайняті, якщо ви встаєте, створюється враження, що це щось швидке.

4. Встаньте з однією ногою

Присідання на одній нозі, яке також називають присіданням з пістолетом, є святим Граалем вправ на вагу тіла. Мало хто може це зробити, але ви впевнені, можете зробити спрощену версію. Коли ви йдете вставати зі стільця (а це доводиться робити часто), робіть це з однією ногою в повітрі. Не забувайте міняти ноги.

5. Гіпопресивні речовини в кріслі

Гіпопресивні вправи були розроблені для відновлення тонусу м’язів тазового дна у жінок після пологів, але вони дуже корисні для всіх, покращують поставу, зміцнюють черевний пояс і навіть покращують статеве життя. Найкраще - це можна зробити, не помічаючи майже нічого. Зробіть три глибокі вдихи, а в останньому видихніть все повітря з легенів. Не дихаючи, розкрийте ребра так, ніби хочете перевести дух, внаслідок чого пупок опуститься. Затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд і повторіть весь процес.

6. Телефон незрозуміло мобільний

У фільмах керівники розмовляють по телефону, розслабляючись на стільцях, хіба що це Том Круз у Джеррі Магуайра, який розмовляє, гуляючи з навушниками. Принаймні, ви хочете виглядати як Том Круз: пов'яжіть телефонні дзвінки зі стоячи та рухаючись. Якщо це також триває протягом тривалого часу, і ви користуєтеся мобільним телефоном, вирушайте на прогулянку або підніміться сходами.

7. Підніміть стіл для конференцій

Вам справді не слід піднімати його. Це ізометрична вправа, в якій немає відступу (поки стіл досить важкий). Сидячи, покладіть руки під стіл і відсуньтесь, випрямивши спину і напруживши м’язи живота. У той же час стискайте ноги, поки не відчуєте, як приклад відривається від сидіння. Утримуйте напругу якомога довше, відпочиньте 30 секунд і повторіть.

8. Присідання у ванній

Якщо присідання в офісі на межі того, що ви можете собі дозволити в соціальному плані, скористайтеся поїздкою в туалет, щоб замкнутись і присісти. В ідеалі ви повинні опускати якомога більше, але уникаючи спирання на чашку. Це також хороший прийом для авіаперевезень.

9. Балет кавової машини

Візит до кавомашини - це можливість постояти, але ви можете зробити це ще цікавішим, додавши ці вправи. Злегка підніміть одну ногу від землі, а іншою станьте навшпиньки. Опускайте повільно і міняйте ноги. Повторіть чергування ніг. Завжди тримайте м’язи преса і спину прямо.

10. Віджимання на стіні

Якщо ви один в їдальні, скористайтеся можливістю робити віджимання на стіні, а не на підлозі. Таким чином, набагато легше приховати, якщо хтось приходить і вдає, що ви б’єтеся головою за останній бюджет. Обличтеся стіною, розведіть ноги та підтримуйте руки, тримаючи тіло прямо. Чим більше ви спираєтесь, тим більший опір.

Ефект від більшого руху протягом дня дуже потужний і помітний. Більше ходіть, підніміться більше сходами, і наслідки тренажерного залу будуть набагато помітнішими.