Ми пропонуємо вам інтерв’ю з пані Івою Фішкандловою (спеціалістом з руху та медичним тренером) про фізичні вправи після пологів 🙂
1. Навіщо робити вправи після пологів, що привело вас до цієї практичної теми?
Я персональний тренер з 2009 року, і з тих пір мене більше цікавлять здорові та якісні фізичні вправи для жінок, але безпосередньо в цьому напрямку - руху після пологів, мене привів власний досвід. Я народилася в грудні 2012 року. Вже на той час я приблизно знала, що і як після пологів, з нетерпінням чекала того, що знаю, порівняю з тим, що мені порадить у пологовому будинку. На моє велике розчарування, я ні в кого не навчився. Ні натяку на слова про те, що робити з тим тілом, яке лякає мене в дзеркалі. Але я знав, що з ним робити. Ідея про те, скільки мам виходить з дому з пологового будинку з ідеєю сидіти - лежачи і стоячи, або стрибати з тренером на youtube, підняла мене зі стільця. Але я мав свою крихту і протягом 18 місяців я присвячував себе лише собі і собі, за цей час я приміряв те, для чого я навчений, і я продовжував вчитися в цьому напрямку і досі навчаюся. Я задокументував свої перетворення у Facebook, і мій блог був створений. Реакція матерів була величезною, багато питань, на які я б припустила ще до пологів, які ми повинні вивчити в пологовому відділенні. І так розпочалася моя подорож з Рухом після пологів. Спочатку я по-різному їздив до матерів, які цікавились мною, потім поступово почав розвивати ІФ - Центр руху після пологів, куди вони зараз ходять до мене.
2. Які фізичні зміни насправді відбуваються під час вагітності та пологів? Мами можуть це якось запобігти?
Під час вагітності наше тіло не повністю під нашим контролем, і все відбувається так, як влаштувала природа. Багато змін відбувається в організмі завдяки гормонам, які створюють умови для росту і народження дитини. Під час вагітності наш живіт може зростати до неймовірних розмірів. У міру збільшення черевної порожнини м’язи живота слабшають. Наш центр ваги та поза змінюються. Для збалансування ваги живота збільшується лордоз поперекового відділу хребта. Поступово грудна клітка розширюється, змінюючи таким чином положення ребер, плечей і діафрагми, таз також розширюється. Зростаюча матка чинить все більше і більше тиску на тазове дно, що може призвести до розслаблення м’язів тазового дна. Для запобігання болю в спині внаслідок посилення лордозу (гіперлордозу) або наявності у них функціонального тазового дна необхідно працювати один над одним щонайменше 6 місяців до запланованої вагітності. Підготуйте своє тіло, щоб якомога комфортніше впоратися з дев’ятимісячною зміною, щоб ми мали ідеальну позу і стійкий центр. Потім з’являються зусилля повернути тіло після вагітності та пологів. Що таке просто поза, поступове повернення положення хребта, ребер, плечей, живота, тазу і тазового дна. Це моя робота.
3. Ви також займаєтеся з вагітними жінками?
Я не займаюся з вагітними жінками. По правді кажучи, я застрягла у рухах після пологів. Це час, коли правильний рух дійсно необхідний. Коли матері в основному хочуть працювати над собою і коли будуть запобігати майбутні проблеми зі здоров’ям? У той же час я справді намагаюся зробити постнатальний рух на 110%, коли мені слід додати до нього вагітних, я повинен відчувати, що сиджу одночасно на двох стільцях, а не на одному належним чином. І тому я намагаюся якомога глибше заглибитися в це питання. Оскільки правильний рух після пологів - це один великий хаос у пошуку в Інтернеті, і зрештою не тільки в Інтернеті, скільки разів я задаюся питанням, з чим до мене будуть приходити мої матері, що експерт рекомендував практикувати.
4. Коли і де мати може починати займатися після пологів?
Наприклад, тазове дно можна практикувати на наступний день після природних пологів, на 5-й день після кесаревого розтину. Але звичайно в межах вашого почуття. Категорично не потрібно переживати біль. Для інших ігор все залежить від того, як вийшов огляд о шостій годині. Потім він зосередиться на підключенні тазового дна і вправах до ОСНОВИ - нашого центру тіла, нашого центру. Де робити вправи? Якщо мені це не вдається в Празі в IF - Центрі руху після пологів, або на курсах, або індивідуально (коли матері тренуються вдома), то я рекомендую фізіотерапію або персональних тренерів, фахівців з руху, але тільки в тому випадку, якщо клієнт перевернеться завдяки кваліфікації обраного тренера, будь то спеціаліст чи фізіотерапевт, він виявляє, що щороку фахівець отримує освіту в цій галузі, а також проводить тренування для післяпологових вправ, тазового дна, медичних вправ тощо. Це справді дуже важливо. Я обов’язково рекомендую пропускати всі вправи вдома за допомогою youtube та здійснювати DVD-диски, коли матері немає кому перевірити, чи вона в правильному положенні і чи не завдає вона собі шкоди.
5. На які сфери зосереджені вправи після пологів?
Мої курси Рухи після пологів орієнтовані на рух хребта та тазу, на функціональну активацію тазового дна, зміцнення центру тіла - ЯДРО, зняття болю в спині, розблокування суглобової системи СІ, правильне утримання тіла, розплющити живіт і особливо до вузького діастазу., що я йду проти потоку, оскільки я все одно отримую різну інформацію, що ніщо, крім хірургічного втручання - зшивання черевних стінок разом не допоможе. Діастаз, болі в спині, функціональне тазове дно і плоский живіт - все це йде рука об руку на моїх курсах. Зазвичай мета матерів - не поранити спину, зробити так, щоб ввечері живіт виглядав однаково, не мати «даху чи діри» посередині живота, а також мати можливість стрибати без необхідності бігати в туалет будь-якої миті. І останнє, але не менш важливе - керувати рухом навколо дітей.
6. Навпаки, яких вправ слід уникати матері після пологів?
Їй однозначно слід уникати всіх вправ, що активізують прямий м’яз живота, за умови, що у них діастаз, і, не активуючи прямий м’яз живота, я маю на увазі звичайне вставання з ліжка або лежання в ліжку - завжди і тільки збоку. Не практикуйте нічого, коли ноги або тулуб підняті в положенні лежачи на спині. Підставка (дошка, тарілка) допоможе при болях у спині, а не плоскому животі. Їй неодмінно слід вибрати швидку ходьбу, а не біг. Коли ви уявляєте, що вони змінили положення ребер, тазу та хребта під час вагітності, і ви не даєте часу або не допомагаєте тілу повернути його, тоді ви вибігаєте в такому положенні, ви займаєтеся спортом у такому положенні і Бог забороняйте бігати з коляскою в такому положенні. Не тільки ефект буде слабшим, оскільки взаємодія м’язів у такому випадку працює не так, як слід, і в той же час може виникати певний біль (стовбур, між лопатками, кульшовий суглоб, коліно, шийний відділ хребта та інші ). З кожним рухом мати повинна відчувати те саме, що і до вагітності. До цього веде повільний шлях, тому потрібно нікуди не поспішати і не сильно перестаратися. Все має свій час, і результат зрештою навіть кращий, ніж коли повернення тіла передує. Я також точно пропустив стрибки на батуті, де тазове дно отримує багато роботи і з часом послаблює ще більше.
7. А як щодо мам після кесаревого розтину? Коли рекомендується починати вправи?
У СК лікарі рекомендують 3 місяці. Звичайно, це залежить від того, яку форму фізичних вправ вибирають для себе матері і що собі уявляє лікар у цей момент. Для традиційних вправ, таких як аеробіка, зумба, біг, просто пропуск основ, а саме повернення тіла після вагітності та пологів, я б рекомендував не робити спокійних вправ після СК протягом року. На моїх курсах вони можуть займатися фізичними вправами, як після природних пологів, тобто після реєстрації о шостій годині. Це поступово і змістовно. Ні сидіння, ні піднятих ніг, ні опори, ні стрибків. Це комплексна система, яка повертає організм до часу до вагітності. Я люблю говорити в навіть кращій формі, ніж до того, як я завагітніла.
8. Розслаблені м’язи тазового дна - як довго його можна зміцнювати завдяки відповідним вправам?
Відповідні фізичні вправи - це головне, що вплине на час, коли мати відчує поліпшення, а також на те, наскільки точно вона буде. Тож це може бути тиждень або 14 днів за умови, що ви тренуєтеся правильно і чесно кілька разів на день. У деяких випадках консолідація є проблемою. І тому в обох випадках це повернення функціональності тазового дна. Якщо ви практикуєте чесно, поліпшення дійсно відбувається протягом декількох тижнів.
9. Які найпоширеніші ефективні вправи для тазового дна?
Найефективніші вправи - це втягування, а також витягування підйомника (смоктання тампона). Однак ця вправа також є однією з тих, в якій часто допускаються помилки. Тазове дно має 3 м’язові шари, звичайно, найглибший - найважливіший. Однак, якщо хтось практикує шляхом уявного переривання сечі, він тренує лише 1-й м’язовий шар, тобто зовнішній. Той від нетримання не допоможе. Або сідниці прикріплені до ретракції, на жаль, підключаючи сідниці, тазове дно вимикається. Ще однією помилкою може бути те, що не враховується спуск підйомника вниз, це призводить до перевантаження тазового дна. І останнє, але не менш важливе, я рекомендую не практикувати тазове дно, дійсно перериваючи сечу в туалеті. У нас коротка уретра, і є ризик запалення, а також практикується лише зовнішній м’язовий шар тазового дна.
10. Що з розпущеною шкірою в животі можна вправляти для відновлення еластичності шкіри?
Звичайно, покращення може бути, але знову ж таки питання в тому, яка вправа? Це не буде брехня чи суперечність. В основному це внутрішньочеревний тиск, який поступово перфузує шкіру зсередини. Це дуже повільне і поступове повернення. Багато що залежить від кількості вагітностей і від того, як довго це було.
11. Чому матері найчастіше болять під час вправи на вал і між лопатками?
Якщо стебло болить під час тренування, очевидно, що вправа неправильна. Стебло ніколи не повинно боліти під час фізичних вправ, навіть якщо ніколи не було пологів, під цим я маю на увазі, що це стосується і чоловіків. Біль у стовбурі - це сигнал про те, що хребет знаходиться не в правильному положенні, тобто про те, що вправа дуже непридатна для хребта і що центр тіла слабкий. Між лопатками матері найчастіше болять від підняття дітей, невідповідне положення під час грудного вигодовування, особливо вночі, коли ми якось спимо наполовину. Це також можна пов’язати з положенням грудної клітки, яке розширилося під час вагітності та змінило нахил разом з лопатками. Тому я завжди закликаю повернути тіло першим після вагітності та пологів, міцного будинку без фундаментів не побудуєш.
12. Вправа впливає на вагу мами?
Зараз я трохи працюю над цим питанням. Чи схудне моя мама під час моїх вправ? Мама зменшується в основному в сантиметрах. Щодо схуднення, я завжди рекомендую всім швидкі прогулянки з коляскою або без неї.
13. А як щодо меню та вправ? Ви також радите матерям у цьому напрямку?
Я раджу в цьому напрямку лише тоді, коли матері питають. Хоча я консультант з питань харчування, завдяки тому, що я багато чого приміряв на собі, і єдине, що для мене було перевірено, - це сприймати своє тіло, не голодувати, їсти багато клітковини, пити чисту воду, знати, як винагородити і хвала, тому я не роблю жодного меню. Не потрібно шукати зразки та ваги. Головне, не піддаватися стресу, тому схуднення завжди починається спочатку в голові.
14. Як довго триває ваш курс?
15. Ви також проводите онлайн-курси ?
Я не займаюся онлайн-курсами, вправи настільки технічно вимогливі, що їх не можна просто описати чи зняти на відео. Це нічого не показало б у відео, жодного руху. У той же час для мене це сприйняло б суть справи. Коли я проходжу онлайн-курс, хто перевіряє цих дівчат, чи правильно вони тренуються? Мені це здається безвідповідальним. Я повинен бути впевнений, що те, що я передаю, я передаю якнайкраще, тому є перевірка (мій дотик), коли я впевнений, що я це правильно передав. Щоб вправи були ефективними, їх потрібно виконувати точно, вільно і технічно правильно. Онлайн-курс не відповідає моїй суті, або я поки що цього не уявляю.
16. Через який час мати спостерігає будь-який результат на своєму тілі?
Я не використовую термін результат, тому що це звучить для мене як кінцевий ефект, який не погоджувався б із ставками, зміни відбуваються поступово і постійно вдосконалюються. Перетворення дуже індивідуальні, це залежить від того, як мати відреагує на це вдома. Оскільки це в основному залежить від неї, що вона буде робити з тим, що я здав вдома. Я завжди кажу: вправи зі мною один раз на тиждень впливають на фізичні зміни так само, як один раз на тиждень салат на вечерю, а потім очікування змін. Але здебільшого мами починають відчувати, що вони змінюються протягом місяця. Найбільший рекорд - за 1 місяць - 13 см від талії. Це ще ніхто не подолав. Зазвичай вона становить близько 4 - 10 см протягом цих 10 тижнів. Але на фотографіях може бути більше цифр у см або вазі.
17. Чому у когось це швидко, а хтось не може схуднути набраною вагою будь-якою ціною, навіть якщо він цілий день у русі і все ще займається спортом?
Складніше, якщо мова йде про кілограми. У ньому відбувається грудне вигодовування або не годування груддю, у кожної матері воно по-різному. Одна худне, коли вона годує грудьми, інша худне лише тоді, коли вона припиняє годувати грудьми, інша скаржиться, що якщо вона не годує груддю, вага буде триматися. Але головне - те, що відбувається за лаштунками, вдома. Дієта є основною, але справа не в дієтах. Спроба дієти під час годування груддю дуже непродуктивна. Стрес безпосередньо зупиняє втрату ваги завдяки гормону кортизолу, який вимивається під час стресу, він запобігає розщепленню жирів. А потім також під час занять спортом в анаеробному пульсі. Що матері просто сильно його спалюють, і врешті-решт вони навіть не змушують організм починати приймати жир за свою діяльність. У моїй вправі це в основному приблизно сантиметри, а не кілограми. Вагові стреси. У нас її немає вдома. Якщо матері хочуть скинути кілограми під час моїх курсів, я завжди рекомендую швидкі прогулянки. Потім ми зустрінемось і підемо на годину для швидкої прогулянки з колясками, коли я налаштую їх, як правильно ходити з коляскою, як тримати тіло, як мати ручку, яку настройку зап’ястя тощо. . Зрештою, це має більший вплив на біг, ніж біг.
18. Що б ви порекомендували мамам, які вагаються, починати вправи після пологів?
Якщо болить спина або є інші болі, у них проблеми з тазовим дном, їх більше турбує біль у животі або прямий діастаз, тоді вони повинні робити вправи, щоб виправити все це, а потім не матимуть гірших болів або інші проблеми зі здоров’ям. Просто якщо вони не відчувають у своєму тілі того самого, що відчували до вагітності, чи займаються якимись видами спорту чи рухами, тоді потрібно працювати, щоб вони почувались навіть краще, ніж до вагітності. Таким чином, необхідно повернути своє тіло назад після вагітності та пологів, навіть якщо це було вже 20 років, наприклад. А з іншого боку, приємно просто полежати, сприйняти своє тіло, вимкнути крихту і насолодитися тим, що це просто не на голові і все одно бути в спокої, коли наші няні доглядають за ним поруч із ігровою кімнатою.
19. Що вам найбільше подобається у вашій роботі?
Я люблю все на своїй роботі. З 1-го дня, коли я зустрічаю своїх мам на курсі або індивідуально, коли я показую їм положення хребта в нейтральному положенні, і вони здивовано закачують очима. До останнього дня я дізнаюся, що дала їм ця вправа і що змінилося. І є електронні листи зі сльозами, що стікають по моєму обличчю, коли я зворушений, коли я страшенно пишаюся і радію тому, що це їм дало. Кожна мама, яка "проходить через мої руки", є частиною мого Центру і частиною моєї роботи, кожна з них для мене дуже багато значить. Найбільша нагорода для мене - це їх зміни, які перевершують їхні очікування, коли я дізнаюся, що вони дуже чесно працювали вдома, хоча у них є 4 маленькі крихти, це завжди мотивує мене робити свою роботу якнайкраще. Навчання в цій галузі - це нескінченна історія, тому, куди б ви не ходили тренуватися і з ким-небудь, завжди перевіряйте його кваліфікацію, щоб повідомити, що він не встиг завмерти, приклеївши держак до циновки (це той самий міф, як коли говорили, що яйця важко нездорові).