Якщо ви хочете повернутися у своє початкове положення після пологів, фізичні вправи також важливі. Не лише протягом шести тижнів, але особливо в найближчі місяці. Як правильно і функціонально тренуватися після пологів? І особливо коли?
Перші тижні після пологів новоспечена мама піклується про дитину і у неї залишається дуже мало часу. Вільний час вона використовує для відпочинку, але може займатися і фізичними вправами, навіть якщо вона втомилася. Післяпологові вправи допомагають гармонізувати післяпологові зміни.
Які вправи підходять після природних пологів, а які після кесаревого розтину? В обох випадках важливо перш за все, щоб все зажило, зміцнило тазове дно, а вже потім можна тренувати м’язи. Після природних неускладнених пологів можна почати наступного дня (лежачи на животі, це допоможе звинуватити матку). Після кесаревого розтину спочатку слід зажити шрам, перш ніж розпочати власну вправу.
Чи неможливо вам змусити вправи вдома? Ви також можете використовувати різні фітнес-програми або залучити дитину до вправ. Є також різні вправи з немовлятами на вулиці, вправи з колясками, ...
Як робити вправи?
Після пологів необхідно зосередити увагу на тазовому дні, яке завагітніло під час вагітності та пологів, оскільки воно виконувало допоміжну функцію і головним чином допомагало при народженні дитини. Необхідно відновити здатність м'язів тазового дна до стійкості та сили. Коли ми тренуємося, зміцнюємо та розслабляємо м’язи, вони будуть гнучкими та здатними адаптуватися до будь-яких змін. Якщо жінка мала епізіотомію (тобто перерізання дамби) або спонукання до пологів (спонукання до пологів), їй слід звернути особливу увагу на вправи на тазове дно. Просто пам’ятайте про це кілька разів на день і опускайте тазове дно.
Ляжте на спину, ноги зігнуті на ширині стегон. Потягніть тазове дно вниз, ніби перериваючи сечовипускання. Ви можете практикувати такі завантаження в будь-який час і в будь-якому місці.
М'язи живота також ослаблені після народження. Яка мама не хотіла б мати гарний, плоский живіт із виліпленими м’язами. М'язи черевної стінки служать прикриттям для внутрішніх органів, тому вони повинні бути досить міцними і гнучкими. Під час вагітності м’язи живота розширюються, що потім спричинює ослаблення глибоких м’язів живота, тому необхідно починати зміцнення від найглибших до поверхневих м’язів живота. Перш ніж почати зміцнювати м’язи живота, спершу слід знати, чи не розтягнулися ви прямі м’язи живота (діастаз). Черевну стінку також може перевірити лікар. Сама жінка також знає, чи її м’язи живота розведені. Коли ви лягаєте на спину, зігнувши ноги і піднявши голову від землі, ви відчуваєте, чи немає у вас розколу черевної стінки. Дістаньте кілька сантиметрів вище і нижче пупка. Якщо ви відчуваєте щілину, це розщеплення стін, тобто діастаз.
Будь-які фізичні навантаження підуть на користь матері. Також слід зосередити увагу на таких областях, як руки, спина, тулуб, грудні м’язи. У щоденному догляді за дитиною, коли мати її носить і, отже, страждає спина, розтягування та зміцнення окремих частин дуже важливо.
Втрата ваги грудним вигодовуванням?
Грудне вигодовування - це енергоємний процес в організмі матері. Протягом першого місяця життя дитини мама споживає таку ж кількість енергії для годування груддю, як і протягом всієї вагітності. Великі втрати ваги під час годування груддю не рекомендуються. Ідеально втрачати 2 кг на місяць. Більш вимогливі заходи рекомендуються лише після трьох місяців годування груддю, коли грудне вигодовування стабілізується і дитина має розпорядок дня. Перед більш вимогливими фізичними навантаженнями (спінінг, аеробіка…) добре годувати дитину грудьми перед фізичними вправами, а потім годувати грудьми приблизно через 1,5 години після фізичних навантажень. Під час виснажливих вправ у м’язах утворюється молочна кислота, яка переходить у грудне молоко і впливає на його смак. Деякі діти тоді не люблять молоко і можуть відмовитись від нього. Через тривалий час після фізичних вправ грудне молоко вже не зазнає такого впливу молочної кислоти.
Якщо мама вправляється розумно і регулярно, це не може зашкодити грудному вигодовуванню. Навпаки, це сприятиме його психічному та фізичному благополуччю, а отже, і самопочуттю дитини.