Включає зразкові меню.:)
Альберто Альварес
Щодня я отримую від когось таке повідомлення:
«Привіт Альберто, ти дієту робиш?
Я не знаю, що їсти! "
Відповідь - ні, я не роблю "дієти".
Але я вірю в надійну харчову освіту, за допомогою якої ви можете складати свої плани самостійно, дотримуючись кількох простих "основних принципів".
Так само, як і наявність “плану” або “дієти”, щоб слідкувати за роботою?
Це працює.
Так само це може не спрацювати.
Пояснюю:
Дотримання дієти може допомогти вам не думати ні про що. Ви просто запускаєте те, що написано на аркуші, і вуаля, результати.
Справи стають цікавішими, коли в картину входить щось, що називається "життя".
Так, ці сімейні трапези, напої з друзями, несподівані поїздки ... Звичайно, це звучить звично. 🙂
У цьому випадку ваш „жорсткий і досконалий план” може стати найбільшою перешкодою для прогресу та основною причиною стресу.
Ідеальний приклад цього, коли у вашому меню написано: «курка, рис та брокколі, щоб їсти», але вам дзвонять, щоб поїсти їсти з друзями ...
Коли ви приїжджаєте в ресторан, замість того, щоб думати, що можете замовити щось на зразок свинячої вирізки з овочами та невеликим пюре, ви думаєте, що вже "Пропустивши дієту", і все готово, ви їсте цілу піцу з брауні та морозивом на десерт.
Єдине, що ми отримуємо - це залишатися в стагнації, думати, що ми не маємо сили волі, що наша генетика ненавидить нас тощо ...
Чи знаєте ви, що відбувається з "ідеальним планом харчування", якщо ви не можете скласти його довгостроково?
Абсолютно нічого не відбувається, ти залишаєшся таким, яким ти є, і ти не розумієш, чому ти не можеш прогресувати, незважаючи на стільки зусиль, щоб зробити все ідеальним.
Ви їсте дві піци, тому що коли ви їсте одну порцію, вам здається, що ви "зруйнували свою дієту", це все одно, що робити прокол за кермом і збиватися, щоб проколоти інші три колеса.
Чи бачите ви, як наявність фіксованого меню чи дієти, яку потрібно дотримуватися, може і не може працювати?
З цією статтею (яка, до речі, включає меню, до речі), я сподіваюся, ви можете почати набагато простіший шлях у тому, щоб «виховувати себе у харчуванні» і дізнатися, що все, що ми їмо щодня.
Перш ніж ми заглибимося безпосередньо в приклади ...
Важливі деталі та найчастіші запитання
Чи повинен я їсти ці продукти спеціально?
Абсолютно.
Вони є лише прикладами, шаблонами, якими ви можете замінити речі на улюблені страви.
Чому ви вибрали саме ці продукти?
Їжа, яку я включаю, не є найцікавішою та здоровою, ані не останньою у "суперпродуктах", щоб покращити ваше життя та прожити 500 років.
Так, це те, що ми часто їмо, їм, як правило, подобається найбільше, вони допомагають вам дістатись ваші цілі щодо макроелементів, і які включають певну кількість вітамінів та мінералів для задоволення ваших потреб.
Але в деяких продуктах, які ви виклали, є «отрути», цукор та інші по-справжньому погані речі!
Відкрий свій розум. Ніщо так не «добре чи погано», як вони це малюють.
Зосередьтеся на тому, щоб часто вживати найрізноманітніші поживні продукти, це набагато важливіше.
Якщо вас все одно щось турбує, замініть це будь-яким іншим «більш здоровим» варіантом, який вам більше подобається.
Скільки їжі я повинен з’їсти за день?
Ті, які ти хочеш.
Якщо серйозно, їжте стільки разів, скільки найкраще у вашому житті (бачу вас, не вдаючись до крайнощів жодної щоденної їжі або тридцяти).
Поки ви не освоїли основу «піраміди, яка має важливе значення для поживної речовини», не турбуйтеся про наступні рівні.
Існує чіткий порядок важливості, коли мова йде про їжу, щоб втратити жир, набрати м’язи та краще працювати. Чим швидше ви це зрозумієте, тим простішою та ефективнішою буде дорога вперед.
Час розібратися в прикладах, сподіваюся, це допоможе .
Приклад меню
Приклад 1 - Чоловік, 180 см - 90 кг.
Втрата жиру. 2000ккал
Сніданок: 310ккал - 17 г білка.
- американська кава, підсмажена (1) з маслом (15 г) і варенням (5 г).
- Загальний грецький йогурт 0% (170 г) з полуницею, малиною або подібним (100 г).
Харчування: 620ккал - 52г білка.
- 1/2 смаженої курки без шкіри.
- запечена картопля (або мікрохвильова піч) (1 середня картопля) + улюблені овочі (250 г).
- Полуниця (250г).
Середина дня: 300 ккал - 50 г білка.
- 2 столові ложки білка улюбленого смаку + вода + банан (1). Смузі.
Вечеря: 550 ккал - 45 г білка.
- Яєчня (1).
- Тостіти з цільної пшениці (3).
- шинка Серрано (30 г)
- хумус (30 г)
- сир (30 г)
- Овочі на пару або соте (300г)
Десерт або "бонус": 220ккал
- 100 г Ben & Jerry’s або улюблене морозиво або 4 унції вашого улюбленого шоколаду.
ВСЬОГО: 2000 ккал - 170 г білка, 130 г вуглеводів, 90 г жиру.
Приклад 2 - Жінка, 165 см - 70 кг.
Втрата жиру. 1500 ккал
Сніданок: 160 ккал - 25 г білка.
- американська кава.
- Знежирений сир (200 г) + полуниця, малина або аналогічний (100 г).
Харчування: Супер салат 400ккал - 35г білка.
- Натуральний тунець (2 банки).
- варене яйце (1).
- салат, помідор, кукурудза, морква соломкою, буряк соломкою.
- оливкова олія (15 г).
- бальзамічний оцет (5г).
- тертий пармезан (10 г).
Середина дня: 160 ккал - 25 г білка.
- 1 совок білка улюбленого смаку + вода. (Смузі)
- 1 хурма звичайного розміру, персик або подібне.
Вечеря: Турецький бургер «відкритий» 650 ккал - 40 г білка.
- фарш з індички, курки, дуже нежирної яловичини (140гр).
- Шматочок булочки з гамбургерами.
- салат, помідор, діжонська гірчиця (2-3 г), кетчуп (5 г).
- запечений “картопля фрі” (50г)
Десерт або "бонус": 130 ккал
- 1 невеликий келих для вина або 2 унції вашого улюбленого шоколаду.
ВСЬОГО: 1500 ккал - 125 г білка, 100 г вуглеводів, 65 г жиру.
Приклад 3 - Людина, 180 см - 80 кг.
Нарощування м’язів 3000 ккал
Сніданок: 400 ккал - 30 г білка.
- американська кава, підсмажена з маслом (15 г) та мармеладом без цукру.
- Загальний грецький йогурт 0% (170 г) з полуницею, малиною тощо.
Харчування: Супер буріто! 800/900 ккал - 60/70 г білка.
- Буріто вдома або в ресторані швидкого харчування: білий рис, квасоля, овочі для фахітасу, куряча грудка, яловичина, нарізаний помідор з кукурудзою, гуакамоле. (Замовляйте без вершків або соусів на масляній основі та зберігайте сир, щоб додати гуакамоле, все краще з гуакамоле 🥑😀)
Середина дня: 300 ккал - 50 г білка
- 2 столові ложки білка улюбленого смаку + вода + банан (1). Смузі.
Вечеря: Риба з овочами та рисом 600 ккал - 25 г білка
- запечене філе лосося (200 г), запечені овочі (300–400 г), мікро-або звичайний рис басмати (100 г)
Десерт або "бонус": 500–800ккал
- 1/2 ванни улюбленого смаку Ben & Jerry's або 100г улюбленого шоколаду.
ВСЬОГО: 2800/3000 ккал - 170 г білка, 350 г вуглеводів, 100 г жиру.
Приклад 4 - Жінка, 165 см - 60 кг.
Нарощування м’язів 2300ккал
Сніданок: Білкові млинці 450 ккал - 40 г білка.
- американська кава.
- Борошно (15 г), білковий порошок (30 г), яйце (1), арахісове масло (15 г).
Харчування: Піца! 700 ккал - 30 г білка.
- 1/2 піци з тонкою скоринкою, з помідорами, орегано тощо
- Натуральний тунець (1 банка на людину).
- тертий пармезан (30г).
- Гриби або ваш улюблений овочевий «топінг».
- Полуниця (250г) на десерт.
Середина дня: 250 ккал - 25 г білка.
- Requeson (200 г).
- 1 хурма, персик або фрукти подібного розміру.
Вечеря: Перекус ковбас + овочі 550ккал - 45г білка.
- Яєчня (1).
- Тостіти з цільної пшениці (3).
- шинка Серрано (30 г)
- хумус (30 г)
- сир (30 г)
- Овочі на пару або соте (300г)
Десерт або "бонус": 250-300ккал
- 1 шматочок домашнього брауні (60-80г) або 50г улюбленого шоколаду.
ВСЬОГО: 2000 ккал - 140 г білка, 140 г вуглеводів, 95 г жиру.
Що спільного у всіх цих прикладів?
- Вони реалістичні, вони не є прикладом „ідеального” харчування, але, приймаючи правильні рішення та маючи чіткі пріоритети, вони дадуть вам поживні речовини, необхідні для вашої мети.
- Вони включають якісні овочі, фрукти та білки більшість часу. Так, ви можете втратити жир, просто "квадратуючи макроси", як це часто чуєте, але ваше довгострокове здоров'я також має значення, не забувайте.
- Вони дають вам основу, з якої ви повинні створювати власні меню на основі ваших улюблених страв, ваших потреб тощо ... Використовуйте щось на зразок Їжте це багато значно спростити завдання розподілу їжі та прийняття рішень.
Як ви можете все це розширити та застосувати зараз?
- Подумайте про читання статтю про підрахунок макросів навчитися контролювати, що несе ваша їжа, без зусиль.
- Якщо щось вас не влаштовує, побачите в цих прикладах слово "шоколад", "піца" або "морозиво", прочитайте трохи більше на тему дієтичного вдосконалення.
- Готуйте більше, експериментуйте і створюйте власні "ідеальні" меню для вас. Обмеження встановлюється лише вами, і я рекомендую зробити його максимально простим для досягнення того, що ви пропонуєте.
- Можливо, моя нова книга "Майстер на кухні" допоможе вам у цьому, ознайомтесь тут!
Сподіваюся, це допоможе вам.
Напишіть мені свої запитання та/або коментарі нижче!
Поділіться з кимось, хто потребує допомоги у створенні своєї стратегії.
- Харчування та дієта - набирайте м’язову масу і втрачайте жир
- Найкраща дієта для схуднення, краще з низьким вмістом жиру або низьким вмістом вуглеводів
- Найкраща дієта для схуднення, краще з низьким вмістом жиру або низьким вмістом вуглеводів
- Блакитна риба Дієта, яка може допомогти затримати менопаузу
- Найкраща 7-денна дієта для спалювання жиру для жінок