Порція забезпечує лише 200 калорій, містить менше жиру, ніж столова ложка оливкової олії, а в деяких випадках кількість білка перевищує м’ясо. Однак брак часу на їх приготування, їх взаємозв'язок із гіперкалорійною їжею та утворення небажаних кишкових ефектів зменшили споживання їх менше ніж до половини рекомендованого
Порція забезпечує лише 200 калорій, містить менше жиру, ніж столова ложка оливкової олії, а в деяких випадках кількість білка перевищує м’ясо.
Бобові зірки входять у деякі найпопулярніші страви середземноморської кухні. У 60-х роках їх споживали щодня, але сьогодні про горщики сьогоднішні дієти забули. У цьому сенсі, і згідно з даними Національного дослідження харчування та харчування (ENNA-1), з 1960-х до сьогодні споживання бобових культур в Іспанії впало на 50 відсотків. "Хоча до того, як цю їжу вживали майже щодня, дослідження робить висновок, що в даний час її їдять лише раз на тиждень, що є тенденцією, яку ми вважаємо тривожною", - пояснює доктор Хосе Луїс Пальма, віце-президент Іспанського фонду серця (FEC).
У цьому контексті Продовольча та сільськогосподарська організація ООН (ФАО) проголосила 2016 рік Міжнародний рік імпульсів, ініціатива, до якої приєднався FEC, і яка має подвійну мету: з одного боку, поінформувати населення про харчові переваги цієї їжі для покращити здоров’я населення, а з іншого, сприяти його вирощуванню та споживанню. Як каже Пальма, «властивості бобових дуже високі корисний не тільки для здоров’я серцево-судинної системи, але і для профілактики інших патологій, таких як рак або діабет. Крім того, його споживання в будь-який місяць року, а також його легке збереження та вирощування сприяють його споживанню ».
Без фундаменту
Як найвидатніші характеристики харчової цінності бобових культур, Наварро стверджує, що «високий внесок вуглеводів коливається між 26% у сої та 60% у бобах. Крім того, його високий вміст клітковини полегшує рухливість кишечника та запобігає запорам, хоча це також сприяє метеоризму. Кількість білка, що забезпечується бобовими, у деяких випадках перевищує навіть м’ясне, хоча його якість нижча (за винятком сої), але є рішення для його поліпшення: поєднуйте бобові із злаками, такими як рис, кус-кус або макарони, які змушує страву забезпечувати білки такими ж повноцінними, як м’ясо, риба або яйця. Деякі приклади: сочевиця або нут з рисом, нутовий суп або макарони з горохом. Вміст ліпідів або жирів у нього низький. Вони мають мало насичених жирів і мають багато жирних кислот, які вважаються здоровими ».
Союзники за масштабом
Тому тарілка бобових не лише піклується про здоров’я, а й про лінію. "Їх настійно рекомендують при лікуванні ожиріння, оскільки вони насичують їжу (що допомагає уникнути перекусів), а також те, що приготовані з нежирною їжею та споживаються в помірній кількості можуть допомогти зберегти здорову вагу", - згадує Лопес.
Діабетики та люди із запорами також отримують користь від його споживання. "Бобові мають низький глікемічний індекс, тому їх рекомендують діабетикам, оскільки вони допомагають підтримувати більш стабільний рівень цукру в крові. Крім того, завдяки вмісту клітковини, вони є прекрасним союзником у боротьбі із запорами та підтримці хорошого здоров’я кишечника. Його регулярне споживання сприяє хорошому кишковому транзиту та запобігає появі колоректального раку ", - додає експерт. У цьому сенсі фахівець SEEN уточнює, що “будь-яка рекомендація щодо збільшення споживання клітковини в раціоні повинна включати регулярний прийом бобових (50 грам сухого нуту - порція - містить 7 грамів клітковини, тоді як 100-грамовий ківі містить 3,2 грама ". Серце також любить бобові. Дослідження показали, що чотири порції по 100 грам бобових щотижня знижують ризик ішемічної хвороби серця (стенокардія або інфаркт грудної клітки) на 14 відсотків.).
Щодо присутності вітамінів та мінералів, Лопес пояснює, що «вони є добрими джерелами вітамінів комплексу групи В. Щодо мінералів, вони мають високий вміст кальцію, заліза, фосфору та цинку (хоча біодоступність або використання цих мінералів в організмі є поступається такому з їжі тваринного походження). У випадку заліза засвоєння покращується шляхом супроводу бобових з продуктами, багатими вітаміном С, такими як помідори ».
Властивості
-З низьким вмістом жиру (за винятком сої, арахісу та люпину)
-Вуглеводи повільно всмоктуються (близько 55%) і, отже, мають низький рівень глікемічного індексу
- Клітковина (11-25% її вмісту), яка допомагає контролювати холестерин - оскільки вона перешкоджає поглинанню насичених жирів -, покращує кишковий транзит, а також запобігає надмірному засвоєнню вуглеводів
-Антиоксиданти (поліфеноли, фітостерини або ізофлавони), які захищають ендотелій і, отже, запобігають серцево-судинним захворюванням
-Багатий білками (17-25% від загального складу)
-Мікроелементи, мінерали (кальцій, залізо і магній) і вітаміни групи В, які допомагають регулювати внутрішній обмін речовин
Різновиди
-Зелений горошок: забезпечує велику кількість вітаміну С та заліза. Це підходяще харчування для жінок з дефіцитом заліза (зниження заліза в організмі)
-Сочевиця: Вони містять білки, багаті незамінними амінокислотами. У поєднанні з рисом вони доповнюють один одного, складаючи основну їжу для вегетаріанців, оскільки замінюють м’ясо, молоко або яйця
-Нут: вони містять стільки ж кальцію, скільки сир, і їх білки мають найвищий рівень харчування
-Соя: Він містить дуже повну різноманітність білків і містить речовини, звані фітоестрогенами, які діють як антиоксиданти і здатні регулювати гормональний рівень жінок.
-Боби: мають високий вміст вітаміну С, а також вуглеводів
Як їх приготувати, щоб уникнути метеоризму
-Харчова сода. Існує дуже поширена практика приготування бобових культур, яка полягає в додаванні бікарбонату у вимочувальну або варильну воду. За допомогою цього простого «фокусу» час приготування зменшується, оскільки прискорюється розм’якшення, на додаток до можливого метеоризму, який виникає під час їх прийому всередину.
-Гаряча вода проти холодної. Інший варіант - «бланшувати» їх, тобто під час варіння додати в окріп холодну воду. Травлення також полегшується, а накопичення газів зменшується, якщо у воду додати кмин, аніс або кріп.
-Картопляне пюре. Якщо бобові пюре, вони легші з точки зору травлення. Вони стають менш важкими, а метеоризм зменшується.