Оновлено 7 вересня 2020 р., 09:19

бобові

Бобові - надзвичайно багата та збалансована за поживою їжа. Вони забезпечують білок, енергію, клітковину та мікроелементи, які допомагають запобігти найпоширенішим розладам здоров’я.

Бобові культури є необхідні інгредієнти середземноморської дієти та овочевої дієти необхідні для досягнення достатнього споживання білка. Крім того, його можливості на кухні виходять далеко за рамки типового рагу.

Для ФАО Всесвітній день імпульсу, що проводиться кожного лютого 10, це нагода підвищити обізнаність громадськості про харчові переваги регулярного вживання бобових культур.

Бобові: їжа для майбутнього планети

Вони є не тільки поживною їжею, вони також сприяють створенню систем харчування стійкий і тим самим зменшити голод і боротьба зі зміною клімату. ФАО підсумовує свої переваги:

  • Бобові культури фіксують азот з атмосфери і надходять у ґрунт, який збільшує вашу родючість.
  • Вони мають широке генетичне різноманіття, що дозволяє виробити більше сортів стійкий до змін клімату.
  • Має маловодний слід порівняно з джерелами білка тваринного походження.

З ботанічної точки зору, бобові або бобові - це рослини, які виробляють стручок із насінням всередині. Найпоширенішими в нашому середовищі є сочевиця, нут та сушена квасоля.

Крім того, це стало нормальним явищем, особливо серед людей, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, споживання виготовляється з сої –Бобові культури, що панують на планеті, такі як тофу або молоко.

З іншого боку, арахіс - це бобова рослина, яку ми вживаємо як горіх, а горох теж, хоча ми їмо його як овоч.

Лікувальні пузики? Так, бобові культури попереджають діабет

Користь для здоров’я бобових культур

Бобові культури складають харчову категорію з більш збалансованим профілем харчування: Вони забезпечують як повільно поглинаючі вуглеводи (найбільш рекомендовані), так і білки, а також клітковину і трохи жиру. А ще вони багаті мікроелементами: мінералами та вітамінами групи В та антиоксидантними поліфенолами.

Бобові особливо багаті стійким крохмалем і розчинними волокнами живити бактерії кишечника корисний.

Ці бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), такі як бутират, який зменшити ризик раку товстої кишки і сприятливо впливають на імунітет, нервову систему та обмін речовин.

Крім того, клітковина регулює рівень рівень цукру в крові та холестерин. Таким чином він запобігає ожирінню, діабету, гіпертонії, підвищеному холестерину та тригліцеридам, атеросклерозу та інфарктам серця та мозку.

Простіше кажучи, бобові культури зміцнюють загальний стан здоров’я. Настільки, що його звичне споживання є одним з головних збігів між дієтичними моделями, які пов’язані більша довговічність.

Насправді, на кожні 20 г бобових додається щоденне споживання бобових, норма смертність падає на 7%, згідно з дослідженням Університету Лідса (Великобританія).

Їх потрібно замочити і приготувати

Харчові якості бобових культур заважають деякі сполуки, такі як фітати та лектини, але вони дезактивуються вимочуванням, пророщуванням, бродінням та варінням.

Люди, які не звикли до бобових культур, можуть почуватися роздутими і генерувати гази під час травлення. Це тимчасова проблема, але ви можете запобігти їй, споживаючи деякі бобові у пюреобразному вигляді, починаючи споживати їх у невеликих кількостях, які ви будете збільшувати, супроводжуючи їх спеціями та травними лікарськими рослинами (ось інші корисні поради щодо запобігання утворення газів).

Харчові властивості основних бобових культур

Сочевиця

Наприклад, 200 г вареної сочевиці забезпечують:

  • 230 калорій.
  • 18 грам білка.
  • 16 грам клітковини.
  • 40 грамів повільно всмоктуючих вуглеводів.
  • 37% добових потреб у залізі.
  • 90% фолієвої кислоти.
  • 17% магнію.
  • 16% калію.
  • Більше 10% вітамінів B1, B3, B5 і B6, а також фосфору, цинку, міді та марганцю.

Сочевиця - це відмінне джерело білка та заліза на вегетаріанській дієті. Для кращого засвоєння мінералу доцільно поєднувати їх у меню з інгредієнтом, багатим вітаміном С, наприклад, сирим апельсином або червоним перцем.

Нут

Одна чашка (164 г) вареного нуту містить приблизно:

  • 269 ​​калорій.
  • 14,5 грам білка.
  • 12,5 грам клітковини.
  • 26% добових потреб у залізі.
  • 71% фолієвої кислоти.
  • 29% міді.

Нут особливо корисний для знизити рівень цукру в крові та підвищують чутливість до інсуліну порівняно з іншими продуктами, багатими вуглеводами.

Регулярно покращується споживання нуту рівень холестерину в крові і сприяє хорошому стану мікробіоти кишечника.

Зелений горошок

Одна чашка (160 грам) вареного гороху містить приблизно:

  • 125 калорій.
  • 8,2 грама білка.
  • 8,8 грам клітковини.
  • 24% добової потреби у фолієвій кислоті.
  • 48% вітаміну К.
  • 30% вітаміну В1.

Свіжий горошок забезпечує пропорційно менше білка, ніж інші бобові культури, однак, після висушування та відновлення до борошна він стає концентроване джерело амінокислот що споживають навіть спортсмени.

Сушені боби

Одна чашка (256 грам) вареної сушеної квасолі містить приблизно:

  • 215 калорій.
  • 13,4 грама білка.
  • 13,6 грам клітковини.
  • 23% добової потреби у фолієвій кислоті.
  • 20% вітаміну В1.
  • 17% міді та заліза.

Існує велика різноманітність квасолі (або квасолі), що відрізняються за формою, розміром та кольором. Ті темні кольори, як правило багатший антиоксидантними поліфенолами. У цьому сенсі виділяються червона квасоля та азукі.

Одна чашка (172 грами) вареної сої містить приблизно:

  • 298 калорій.
  • 28,6 грам білка.
  • 10,3 грама клітковини.
  • 49% добових потреб у залізі.
  • 41% вітаміну К.
  • 29% вітаміну В2.

Соя найбагатша білком і залізом. Він також містить ізофлавони, антиоксидантні та фітоестрогенні сполуки (вони м’яко імітують дію жіночих гормонів в організмі), що сприяють регуляція роботи ендокринної системи, особливо в менопаузі. Ось чому вони допомагають боротися з дискомфортом та дисбалансом, пов’язаними з цим етапом життя жінок.

Найпоширенішими способами споживання сої є у вигляді молока або тофу (свіжий сир з молока). Інші варіанти - це ферментована соя (місо, тамарі та ін.) Та текстуровані соєві білкові препарати.

Арахіс

Половина склянки (73 грами) арахісу містить приблизно (47):

  • 427 калорій.
  • 17,3 грама білка.
  • 5,9 грам клітковини.
  • 50% добової потреби у вітаміні В3.
  • 32% магнію.
  • 27% фолієвої кислоти.
  • 25% вітаміну Е.
  • 22% вітаміну В1.

Арахіс настільки ж здоровий, як і будь-які інші бобові культури, але його слід вживати в помірних кількостях через їх високий вміст жиру які, хоча вони в основному є здоровими мононенасиченими, забезпечують велику кількість калорій.

Скільки порцій бобових потрібно з’їсти?

У традиційній середземноморській дієті споживається мінімум три порції. У овочевій дієті, оскільки м’яса та риби немає, це необхідно щоденне вживання 2-3 порцій бобових щоб досягти необхідної кількості білка (0,8 г на кілограм маси тіла).

A порція бобових ми розуміємо:

  • 70 г (нут, сочевиця, квасоля) сухий або 175 г варений.
  • 150 г твердого тофу.
  • 70 г арахісу.
  • 150 г свіжого горошку.