Середа, 11 березня 2015 р

4 типи для вдосконалення Benchpress Ден Грін

Ден Грін - всесвітньо відомий американський пауерліфтер, навіть легенда у світі силового триатлону. Він регулярно організовує різні семінари та лекції та переносить свої знання з практики далі. Цього разу я викладу статтю, інформацію якої вони черпають із подібного семінару Дена Гріна. Зокрема, він зосередився на Benchpress та основних правилах його вдосконалення.

green

Неважливо, бодібілдером ви, пауерліфтером чи спортсменом. Основи правильного та великого Benchpress універсальні і стосуються всіх однаково. Той, хто чинить велику кількість тисків на лавці, безсумнівно, захоплюється в тренажерному залі. Приємно, що ви знаєте приємну розмову про бенчпресс. Також чудово мати знайомого, який скинув на лаві запасних 150 кг. Я впевнений, що діти будуть в захваті, якщо ви розповісте їм історії про ваші результати на тиску в школі. Але що тепер? Як у вас справи з Benchpress зараз? Я думаю, що пора взяти відповідальність за власні сили у свої руки і почати з цим щось робити.

На жаль, недостатньо просто бажати. Необхідно дізнатися, як поводитися на лавці, як повинен виглядати весь шлях руху під час цієї вправи, а також, що під час жиму лежачи він займає не тільки грудну клітку, трицепс і плечі, але також ноги, сідниці, живіт і назад.

Це може здатися занадто складним, але, на мій погляд, досить, якщо дотримуватися наступних пунктів, які навчать вас необхідним основам.

Крок 1- Отримайте правильний хват

Почніть з того, що дуже міцно схопите штангу. захоплення великого пальця (всі дюйми оточують вісь). Тож ніяких бездоганних захоплень, якими ви, можливо, користувались до цього часу. Можливо, вони вам підходять, але повірте, якщо ви вивчите класичний хват, ви виявите, що ваші показники будуть кращими, а особливо безпечнішими.
Від ширини вашого захоплення буде залежати, чи будуть грудні м’язи або трицепси більше задіяти при русі. Чим ширший хват ви оберете, тим більше ви будете залучати грудну клітку в рух і, навпаки, більш вузький хват зачіпляє трицепс. Тому розумно піти на компроміс і вибрати хватку: "щось середнє". Звичайно, якщо ви практикуєте допоміжні вправи, такі як прес для дошки або прес для підлоги, в такому випадку доцільно вибрати хват більш широкий або вужчий за потребою. Допоміжні вправи, в яких ви використовуєте більш вузький хват, можуть допомогти вам, якщо у вас виникають проблеми з штовханням гантелі у фінальну фазу. Навпаки, допоміжні вправи з більш широким хватом допоможуть, якщо у вас проблема з т.зв. відрив гантелі від грудей.
Якщо ви пауерліфтер або просто хочете максимізувати свою потужність під тиском на лавці, вам не залишається нічого іншого, як спробувати техніку зчеплення на власній шкірі, і за допомогою сотень протестованих одиночних серій ви дізнаєтеся, що вам підходить.

Крок 2- Зсуньте леза разом

Існує кілька хороших і функціональних способів покращити тиск на стенді. У більшості є одне спільне, а саме стискання лез разом. З’єднані леза на лавці утворюють дуже міцну основу для високого тиску. Коли ви опануєте цією технікою, ви дізнаєтесь, що якщо центр ваги знаходиться на ваших підключених лезах, ви відчуваєте себе більш стабільно, рухаючись вгору, і можете мобілізувати більше сили.,

Є два способи досягти ідеального положення на лавці запасних. Спочатку спробуйте підтягнути ноги якомога нижче під вас. Потім поводьтесь так, ніби ви нахиляєтесь на стовпі, біля якого встаєте з лави і повільно лягаєте на лаву лопатами. Спробуйте відчути, як лопатки штовхають вас на лаву і як на них спирається вага вашого тіла. Тепер ви бачите, що ноги міцно впираються в землю, а плечі - на лаву. Втисніть руки в штангу і намагайтеся тримати руки підтягнутими.
Під тиском самої штанги зосереджуйтесь не на русі штанги, а на тому, як сильно ви штовхаєтесь на лаві. Чим більший тиск штанги, тим більше ви намагаєтесь відштовхнутися від лави,

Крок 3- Слідкуйте за ліктями

Під час штовхання важкої гирі потрібно тримати лікті в оптимальному положенні, щоб уникнути слабкості або травм. Так як же взяти штангу і в якому положенні мати лікті? Ідеально буде уявити годинник. За найбільш ідеальних умов лікті повинні спрямовувати за годинниковою стрілкою цифри 3 і 9. Це найсильніше положення для поштовху вгору. Однак, поклавши штангу на грудну клітку, дельти сильно постраждають при такому положенні ліктя, і травми будуть цілком ймовірними при великій вазі. Після того, як ви пораните плече під час натискання на лаві, ви, мабуть, ніколи не виконаєте надзвичайних результатів, які могли б вам сподобатися.
Як вирішити цю проблему та усунути її? Рішення полягає в тому, щоб трохи зрушити штангу вниз по осі і покласти її на грудину, тобто на нижню частину грудної клітки. Це нижнє положення дозволяє ефективніше зачепити дельти. Якщо ви хочете підвести штангу до нижньої частини грудної клітки в нижній фазі руху, при розміщенні штанги витягніть лікті більше в сторони, але не повністю, так до позицій 8 і 4 (аналоговий годинник).

Знизу, на початку тиску вгору, перемістіть вісь назад у стійку. Це дозволить ефективніше використовувати силу трицепсів і передніх дельтоподібних м’язів. Крім того, намагайтеся продовжувати штовхати лікті назовні, щоб активізувати м’язи грудей. У цьому стилі ви залучите до гри Святу Трійцю: плечі, трицепс і груди.

Крок 4- Залучіть до дії ноги

Як ви поводитеся з ногами під час тиску на лаву, надзвичайно важливо. Якщо вони розслаблені, ви, ймовірно, втрачаєте великий відсоток своїх сил. Щільно витягнуті під тиском ноги допоможуть створити «скутість» в тілі, тому ви будете схожі на туго натягнуту струну.

З мого досвіду, рух ніг починається з руху верхньої частини спини. Покладаючи штангу вниз, розтягніть спину і плечі якомога сильніше. Передайте їм якомога більше ваги. Це допоможе ефективно перенести навантаження на руки і верхню половину тіла. Після цієї фази руху у вас є два варіанти. Перший - це правильно штовхати сідниці і квадрицепси, щоб створити ідеальне положення штовхання, і вибухово підштовхнути штангу вгору. Для багатьох людей цей варіант дуже зручний і задовільний.
Друга альтернатива, яка мене влаштовує трохи більше - залишити штангу на кілька сотень секунд на грудях і зробити так званий невелика перерва на відпочинок. Оскільки весь рух жиму лежачи починається з руху нижньої частини грудної клітки, я допоможу цьому рухові, штовхаючи штангу вгору разом з ногами та всім тулубом. Ця техніка є законною на змаганнях з пауерліфтера, якщо тільки ви не починаєте піднімати стегна прикладом. Перш за все, вам потрібно буде навчитися штовхати ноги і тіло горизонтально, а не вертикально. Якщо у вас досить потужна верхня половина тіла, горизонтальний рух призведе до переміщення штанги вгору.


Є кілька інших типів способів подолати труднощі та усунути слабкі місця на лавці запасних. Але ці 4 кроки повинні послужити гідною основою для жиму лежачи. Дотримуйтесь їх, будьте послідовними і вивчайте техніку, і разом зі збалансованою дієтою ви можете перенести свою вагу на пристойну кількість.