6 вправ на округлих плечах

Вправи, керування автомобілем, сидячи, розтягування, стояння, дивлячись на телефон - все змушує плечі округлятися. Деякі люди намагаються самі відсунути плечі назад, ніби вдаючи, що стискають м’яч для гольфу між плечима. Однак решта сидять перед комп’ютером, зігнувши руки вперед і вниз. Вправи, керування автомобілем, сидячи, розтягування, стояння, дивлячись на телефон - все змушує плечі округлятися. Деякі люди намагаються самі відсунути плечі назад, ніби вдаючи, що стискають м’яч для гольфу між плечима. Однак решта сидять перед комп’ютером, зігнувши руки вперед і вниз. На жаль, неправильна поза з округлими плечима перетворилася на звичку і може спричинити різні проблеми, біль від шиї та голови до попереку та погане кровообіг.

болі

Остін Мартінес, директор освіти StretchLab, каже, що округлі плечі часто асоціюються з «синдромом верхнього хрестоподібного хребта», який характеризується жорсткістю м’язів грудної клітки (велика грудна/незначна) та м’язів шиї та плечей (лопатки ліватора).

Однак хороша новина полягає в тому, що завдяки тренуванню мозку та тіла та правильним вправам та розтяжкам ми можемо навчитися врівноважувати плечі. Ці 6 рухів допоможуть вам спробувати відкрити грудну клітку, розслабити плечі та виправити поставу.

Розтягування бокової шиї

Ця розтяжка націлена на трапецієподібні та косі м’язи шиї, які відіграють важливу роль у поставі та диханні шиєю та плечима.

Встаньте або сядьте прямо на стілець, відсуваючи плечі назад і вниз.

Акуратно притисніть ліве вухо до лівого плеча, щоб відчути, як правий бік шиї розтягується.

Повторіть з іншого боку.

Повторіть 1-2 рази, утримуючи кожну позицію 15 - 30 секунд.

Розтягування грудей у ​​дверях

Ця вправа відкриває грудну клітку і м’яко розгинає плечі.

Встаньте проти відчинених дверей, тримайте отвір на відстані 30 - 60 см.

Зігніть обидва лікті під кутом 90 градусів і підніміть руки так, щоб їх вершина була паралельна землі. Розмістіть передпліччя по обидва боки від дверної коробки.

Крок вперед, переступите поріг однією ногою.

Повільно переносьте вагу на передню частину ноги, поки не відчуєте розтягнення в грудях. Зачекай.

Практикуйте 3 підходи по 15-30 секунд на кожній стороні, два-три рази на день.

Перевернуте розтягнення плечей

Ця вправа відкриває грудну клітку і розгинає плечі. Він також чудово підходить як носилка для біцепса. Це вимагає гнучкості плечей, тому якщо ви відчуваєте біль під час фізичних вправ, зменшіть обсяг рухів.

Встаньте обличчям один до одного, розставивши ноги на ширині плечей, а руки по боках тіла.

Заплутайте руки за спиною великими пальцями до землі.

Встаньте прямо, високо потягніться, розкрийте грудну клітку і рухайте руками назад і вгору до стелі. Зупиніться, якщо відчуваєте розтягування плечей і біцепсів.

Затримайтеся в положенні 20-30 секунд.

Відпустіть і поверніть руки у вихідне положення.

Вправляйте 2 підходи (утримуючи положення 20-30 секунд) один або два рази на день.

На животі I, T, Y

Ця вправа зміцнює менші стабілізуючі м’язи плечей і верхньої частини спини.

Ляжте на живіт, торкніться лобом землі, плечі повинні бути прямо над головою, великі пальці спрямовані вгору.

Підніміть руки якомога вище, потримайте, а потім повільно поставте.

Помістіть руки у формі літери "Y", підніміть якомога вище, а потім повільно поставте.

Підведіть руки до форми букви «Т», підніміть якомога вище і розмістіть повільно.

Поверніться в положення «Я» і повторіть.

Практикуйте 2 серії по 10 повторень, один або два рази на день.

Потягнувши за розширювач

Вправа з еспандером (еластичною стрічкою для вправ) відкриває грудну клітку та зміцнює м’язи верхньої частини спини та задніх рук. Вибирайте міцність стрічки відповідно до своїх можливостей.

Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині плечей і обережно зігніть коліна.

Тримайте еспандер спинами рук вгору, руки еспандером - тілом.

Повільно розведіть руки, притисніть лопатки.

Зосередьтеся на стисканні і уявіть, що у вас між плечима маленький м’ячик.

Повільно поверніть руки у вихідне положення.

Практикуйте 2 повтори по 10 - 12 рухів, один або два рази на день.

Зсув леза до стіни

Ця вправа відновлює нормальне розміщення лопаток і покращує гнучкість м’язів плеча. Це також допомагає правильно тримати леза.

Встаньте спиною до стіни, руки по боках тіла. Переконайтеся, що ваша голова, верхня частина спини і поп стикаються зі стіною. Тримайте ноги трохи подалі від стіни.

Підніміть руки над головою і просуньте їх у стіну, долонями звернені до простору, гачки торкаються стіни.

Зігніть лікті під кутом 90 градусів, руки торкаються стіни. Це вихідне положення.

Повільно проведіть руками вздовж стіни якомога вище, спина, плечі, лікті та зап’ястя торкаються стіни.

Коли досягнете верхнього максимуму, затримайтеся там деякий час.

Потім опустіть руки вздовж стіни у вихідне положення (лікті зігнуті на 90 градусів). Цей рух повільний і контрольований.

Практикуйте 2 серії по 10 повторень, один або два рази на день.

Інші процедури проти округлих плечей

Основним зусиллям для виправлення округлих рук є розгинання та зміцнення. Крім того, підходить мобілізація м’яких тканин фізіотерапевтом, який розслаблює скуті м’язи в області грудей, які утворюються при зігнутому положенні плечей. Деякі люди також використовують різні допоміжні засоби та підкріплення, які утримують шию та плечі у правильному положенні. Поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, якщо хочете спробувати. Вони допоможуть вам знайти правильний шлях саме для вас.

Яких вправ уникати

Якщо ви не відчуваєте дискомфорту або болю, вам не доведеться уникати будь-яких вправ із закругленими плечима. Зігнуті та округлі плечі найчастіше проявляються дисбалансом м’язів між грудьми та плечем або верхньою частиною спини. Щоб усунути цей дисбаланс, зосередьтеся на розтягуванні та зміцненні грудної клітки та верхньої частини спини. Під час вправ тримайте спину прямо і не нахиляйтесь назад.

В кінці

Округлі плечі - поширена проблема багатьох людей. Дотримуючись програми вправ для розтяжки та зміцнення цієї області, ви можете поліпшити м’язовий дисбаланс і поставу. Якщо під час фізичних вправ ви відчуваєте будь-який біль або дискомфорт, зупиніться і проконсультуйтеся зі своїм фізіотерапевтом або фахівцем з фітнесу для отримання подальших вказівок щодо правильного виконання цих рухів.