ЩО ТАКЕ ОСТЕОПОРОЗ?
Втрата кісткової тканини до такої міри, що скелет, який страждає, не може витримати нормальних напружень і може статися перелом.
Це відбувається, коли МЩКТ зменшується більш ніж на 2,5 SD нижче здорових норм.
Класифікація:
- Типи I. Постменопаузальний остеопороз або через дефіцит естрогену/андрогену. В основному це вражає трабекулярну кісткову тканину і характеризується переломами дистальної частини променевої кістки та ліктьової кістки та розчавлюючими переломами поперекових хребців.
- Типи II. Віковий остеопороз. Втрата мінеральної щільності як трабекулярної, так і коркової кістки; Це трапляється як у чоловіків, так і у жінок старше 70 років. Характеризується переломами стегна та хребців.
ЩО ТАКЕ ОСТЕОПЕНІЯ?
Це дефект кісткової маси. Його можна давати на будь-якому етапі життя.
МЩКТ (щільність кісткової маси) нижче здорових значень
(1 стандартне відхилення згідно зі стандартами ВООЗ)
Вимірювання вмісту мінеральних речовин у кістках.
Денситометрія кістки:
Кісткова маса вимірюється через тканинне поглинання фотонів, що виробляються моноенергетичними трубками RX. Вимірювання виражається в грамах мінералу на см.
Комп’ютерна томографія (КТ)
може використовуватися для вимірювання щільності колони.
Класифікація:
- Вторинний: втрата щільності кісткової тканини внаслідок іншого захворювання, такого як захворювання нирок або печінки або різні методи лікування або причини.
Поширеність остеопорозу:
- ВООЗ страждають приблизно 30% жінок та 8,3% чоловіків старше 50 років.
- Це вражає 3 мільйони людей в Іспанії.
- Це вдвічі частіше у жіночої статі.
- 1 у 3 жінок та 1 у 12 чоловіків> 50 років страждають на остеопоротичний перелом, і від 85% до 95% усіх переломів крихкості пов'язані з денситометричним остеопорозом.
- Нею страждають 50% жінок> 70 років.
Діагноз остеопорозу:
ДІАГОЗ | МЩКТ |
Звичайний | -1 DE в сходи T |
Остеопенія | - 1 і - 2,5 SD |
Остеопороз | > -2,5 SD |
Важкий остеопороз | + перелом |
T сходи: референтне молоде населення, коли воно досягає максимального піку щільності кісток
Діагноз остеопорозу:
ОСТЕОПОРОЗ І ФІЗИЧНІ ВПРАВИ
Походження остеопорозу полягає у відсутності навантажень на кістку від фізичних вправ з опором та потужних антигравітаційних м’язів, які беруть участь у цих м’язових діях, а також у стоянні чи ходьбі. І не у відсутності руху.
Часткова іммобілізація (кінцівка) та повна іммобілізація (реконвалесценція в ліжку) протягом тривалого періоду часу спричиняє атрофію м’язів та різку втрату кісткової маси.
Загалом, більшість дослідників підтверджують, що з 35 до 45 років починається втрата кісткової маси на 0,5 - 1% на рік; у жінок після менопаузи це може становити до 2 - 3%.
Остеопороз в основному зумовлений двома факторами: недосягнення адекватної «пікової кісткової маси» в підлітковому віці та втрата зазначеної «пікової кісткової маси» більш помітно після менопаузи.
Справжню профілактику остеопорозу потрібно проводити до і в період пубертату, а фізичні вправи з навантаженнями, вагою, вагою машин або самого тіла є ключовим.
МЩКТ залежить від етнічних, генетичних, ендокринних, механічних та харчових причин; здається очевидним, що дефіцит механічних або харчових подразників є основними причинами остеопорозу через дефіцит пікової кісткової маси.
Брак вправ як основна причина остеопорозу
Через відсутність фізичних вправ спостерігається погана функціональна здатність м’язової тканини через значну втрату м’язової тканини або кількості саркомерів, скорочувальної одиниці м’язової тканини.
Зниження функціональної здатності м’язової тканини також впливає на структуру кістки, оскільки вона в значній мірі стимулюється в її метаболізмі, включаючи засвоєння мінералів, тягами, які вона відчуває при інтенсивному русі, а також впливами, які вона може отримати. Через відсутність руху кістка втрачає мінеральну щільність і кальцій і переходить у попередню стадію до остеопорозу, яка називається остеопенією.
Коротше кажучи, відсутність фізичних вправ призводить до втрати м’язової тканини або саркопенії, це спричиняє слабку м’язову тягу, саме тому менша стимуляція в кістці, що спричиняє менше засвоєння мінералів. Нижче засвоєння мінералів призводить до остеопенії, а згодом і до остеопорозу.
ВПРАВА ДЛЯ ОСТЕОПОРОЗНОЇ ТЕРАПІЇ
Насправді вправи на опір є найбільш підходящим видом зусиль для підтримки кісткової тканини, оскільки вони збільшують щільність тканини, а також сприяють формуванню кісткової архітектури, яка робить кістку більш стійкою до переломів.
Вправа → зміцнення м’язів → більш стійкі сухожилля → більше зрошуваних зв’язок і хрящів завдяки насосному ефекту фізичних вправ → краще оновлення та збереження суглобових структур → стимуляція кісток, що сприяє збільшенню їх щільності.
Тому це явище, явище адаптації, відбувається в м’язі, який захищає суглоб і стимулює кісткову структуру, зв’язки, сухожилля та суглобовий хрящ, зберігаючи різні, різноманітні та численні кістково-суглобові системи з функціональною здатністю в хорошому стані.
БІЛЬШ ЗРУЧНІ ВПРАВИ ДЛЯ Збільшення кісткової маси
Різні дослідження роблять висновок, що практикування таких вправ, як енергійна ходьба, не допомагає запобігти втраті кісткової маси.
Тривалі види спорту та вправи менш остеогенні, забезпечують менший приріст кісткової маси, ніж ті, що мають меншу тривалість, але більшу інтенсивність; ходьба або біг забезпечує незначне збільшення кісткової маси.
Ходьба з помірною швидкістю майже не впливає на щільність поперекової та стегнової кісток або зовсім не впливає на неї. (Mac Dougall et al.) Вони проаналізували вміст кальцію у всьому тілі чоловіків, які бігали на різних рівнях. Значення, отримані у марафонців, які бігли до 96 км/тиждень, були подібними до показників сидячих суб'єктів.
Кісткова адаптація до механічних навантажень є місцевою; вони вражають лише кістки під навантаженням. Це спостерігається у практикуючих асиметричні види спорту, таких як теніс або сквош, де кісткова маса явно асиметрична на користь домінуючої сторони.
Стискаючі напруги, зумовлені силами тяжіння та тягою, що виникають внаслідок скорочення м’язів, є потужними остеогенними стимулами. Це чітко видно у спортсменів та спортсменів, які займаються видами спорту з навантаженням, наприклад, важкоатлетами, фітнес-тренерами та гімнастами, на відміну від плавців, які розвивають свою активність у середовищі зниженої ваги.
Силові тренування демонструють значний приріст кісток; з іншого боку, плавання не рекомендується людям, що страждають на остеопороз.
Останні дослідження підтверджують думку про те, що жінки після менопаузи можуть збільшити мінеральну щільність кісток за допомогою силових тренувань. Дослідження Елен К. Кусслер та співавт. з Університету Арізони, опублікованого в січні 2003 року в "Медицина та наука у спорті та вправах", показали, що чим більше навантажень жінки піднімали протягом року, тим більше зростала мінеральна щільність кісток навколо області стегна.
Дослідження проводилось із 140 жінками у віці від 44 до 66 років, які проводили силові тренування три дні на тиждень протягом 12 місяців. Наприкінці дослідження було виявлено збільшення мінеральної щільності кісток у верхівці стегнової кістки. Це збільшення було паралельним збільшенню навантаження, що використовується при виконанні вправ, забезпечуваному отриманням сили, спричиненої тренуванням. Деякі вправи, такі як згинання та розгинання колін і стегон, присідання або прес, розумілися як найбільш ефективні для збільшення щільності кісток у вертлюжника.
Національний інститут остеопорозу та захворювань кісткової тканини та Національний ресурсний центр зазначають: «Як і м’язи, кістка реагує на фізичні вправи, зміцнюючись. Оптимальною вправою для будови кісток є тренування з навантаженнями; серед вправ найбільш підходящі ті, що мають силовий компонент ... Вправи є важливим компонентом у програмі профілактики та лікування остеопорозу ".
Сторінка Національного інституту епічного віку згадує: “Фізичні вправи зміцнюють кістки та м’язи та допомагають запобігти втраті кісткової маси. Основна силова вправа, що проводиться три-чотири рази на тиждень, є найбільш підходящою для профілактики остеопорозу ".
ПРОГРАМА НАВЧАННЯ З ВИРІШЕННЯ ОСТЕОПОРОЗУ
Вправа буде поступовим, адаптованим до серцево-судинного стану та підтримуватиметься, не перевищуючи певний поріг (приблизно 3-4 години на тиждень).
Ходити якомога швидше для збільшення удару та силових тренувань, щоб зберегти кісткову масу в опорному скелеті.
У різних випадках жінки певного віку займаються певними видами діяльності, такими як йога, водна гімнастика, розтяжка або їзда на велосипеді.
Механічних навантажень, спричинених розтягуванням або йогою, недостатньо, щоб вплинути на збільшення структури кісток. Так само відбувається і з гімнастикою, за винятком випадків, коли її заняття передбачає інтенсивні м’язові скорочення.
Дорожній велосипед, а також використання стаціонарних велосипедів, оскільки вони не мають значного впливу на землю, цілком ймовірно, що вони не матимуть прямого кісткового ефекту, крім випадків, коли важлива робота м’язів.
Тренування у тренажерних залах - бодібілдинг з порадами щодо правильного виконання вправ та ефективного прогресування навантажень гарантуватимуть відмінну профілактичну терапію. Мета полягає у виконанні повторень, що знаходяться в діапазоні інтенсивності, де спричинена максимальна гіпертрофія м’язів та найбільший приріст кісткової маси, тобто 8 - 12 повторень з інтенсивністю від 70 до 80%. Раніше повинен бути процес адаптації, який покаже, чи може людина продовжувати прогресувати все більшою інтенсивністю.
Попередній процес адаптації рекомендується починати з 25 субмаксимальних повторень, щоб забезпечити правильне виконання вправ і забезпечити підтримку вправ суглобовими структурами. Ви можете збільшувати серію за тиждень до трьох, а пізніше працювати з більшим навантаженням і меншою кількістю повторень в останній серії до досягнення восьми повторень з максимальним навантаженням в останній повторності. Кінцева мета - зробити серію з 25 субмаксимальних повторень, додати більше навантаження до вправи, щоб виконати 12-15 повторень з максимальним навантаженням, і остаточне збільшення навантаження, щоб зробити 8-12 повторень.
Підбір фітнес-вправ при остеопорозі повинен враховувати всі великі м’язи, надаючи пріоритет області стегон і хребта:
- Натисніть.
- Підколінні сухожилля.
- Викрадачі.
- Сідниці.
- Еректори хребта.
РЕЗЮМЕ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ В ОСТЕОПОРОЗІ
Важливо розробляти програми фізичних вправ у середньо- та довгостроковій перспективі, оскільки короткотривалі (менше трьох місяців) суттєво не впливають на кісткову масу. Силові тренування (м’язова підготовка) та розтяжка також необхідні та необхідні.
При діагностованому захворюванні та знанні точного стану скелета доцільно, щоб персональний тренер призначав індивідуальні навантаження, щоб не піддавати певні ділянки кісток надмірним навантаженням.
Вправи на розгинання із зміцненням м’язів спини, як і черевного преса, здаються більш доцільними, ніж вправи, що виконуються на згинання. Слід уникати спинного гіперкіфозу, поперекового розгинання та вимушених рухів у суглобах, а також слід бути особливо обережними при обертальних рухах в голеномеральному та тазостегновому суглобах.
Велике значення матиме розвиток здорових харчових звичок (кальцифікуюча дієта, основна дієта, достатнє споживання кальцію та вітаміну D, достатнє споживання білка, зменшення споживання кави, алкоголю та тютюну).
Тренування м’язової фітнесу буде розвиватися в діапазоні інтенсивності від 40% (початковий період) з 20-25 повтореннями (субмаксимальний СЕ) та 70 - 80% (просунутий) з 8-12 повтореннями (субмаксимальний СЕ).
- Боротьба із зайвою вагою з окопів розуму, харчування та хірургії
- Переваги здорового харчування - Vitaltrain - Метаболічні дослідження, харчування та особисті тренування
- Гарна їжа Гарний настрій Зв’язок між харчуванням та психічним здоров’ям
- Кожен другий пацієнт звертається до Google, щоб відповісти на їхні запитання щодо харчування
- Хороше харчування, синонім емоційного балансу між соціальним життям, здоровим життям та здоров’ям