Бублики датуються 17 століттям і є однією з найулюбленіших у світі їжі комфорту.

Хоча його часто їдять на сніданок, нерідко можна побачити бублики в меню обіду чи вечері.

За останні роки ці хлібобулочні вироби здобули досить негативну репутацію на тлі тверджень, що їх високий вміст вуглеводів робить їх по суті нездоровими.

У цій статті розглядається, чи можна вживати бублики у здоровий раціон, та пропонуються поради щодо максимізації їх харчової цінності.

бублики
Поділитися на Pinterest

Харчова інформація для бублика

Харчовий вміст бубликів може коливатися в широких межах, оскільки незліченна кількість сортів, виготовлених з різноманітних інгредієнтів, доступна в різних розмірах.

Найосновніші бублики виготовляються з комбінації рафінованого пшеничного борошна, солі, води та дріжджів. Деякі типи можуть містити додаткові інгредієнти, такі як трави, спеції, цукор та горіхи.

Типовий кекс середнього розміру (105 грам) може містити наступне (1):

  • Калорії: 289
  • Білок: 11 грам
  • Жир: 2 грами
  • Вуглеводи: 56 грам
  • Клітковина: 3 грами
  • Тіамін: 14% від денної норми (DV)
  • Марганець: 24% від DV
  • Мідь: 19% від DV
  • Цинк: 8% від DV
  • Залізо: 8% від DV
  • Кальцій: 6% від DV

Мафіни, як правило, містять багато вуглеводів і забезпечують лише невелику кількість жиру та білка.

Вони також, природно, містять невелику кількість вітамінів і мінералів, але в деяких країнах, таких як США, бублики та інші рафіновані зернові продукти збагачені деякими поживними речовинами, які втрачаються під час переробки, а саме вітамінами групи В та залізом (2).

Не завжди найздоровіший варіант.

Хоча бублики можуть мати місце у здоровому харчуванні, вони мають потенційні недоліки.

Калорійний

Однією з найбільших потенційних проблем бубликів є кількість калорій, які вони забезпечують, і те, наскільки легко може бути ненавмисне переїдання за один прийом.

За даними Національного інституту охорони здоров’я, розмір порції середнього бублика майже подвоївся за останні 20 років (3).

Хоча більшість бубликів здаються однією порцією, деякі більші сорти можуть містити більше 600 калорій. Багатьом цього достатньо, щоб приготувати повноцінне харчування, і не включає масло, що змащується, або вершковий сир.

Вживання надмірних калорій з будь-якої їжі, включаючи бублики, може призвести до нездорового збільшення ваги та ускладнити схуднення (4).

Можливо, найкраще насолоджуватися бубликами в міру і знати, скільки калорій вони додають до вашого раціону.

З високим вмістом рафінованих вуглеводів

Мафіни традиційно готують з пшеничним борошном рафінованим, а деякі сорти також можуть містити важку дозу доданого цукру.

Деякі дослідження показують, що більш високе споживання рафінованих вуглеводів, таких як бублики, може сприяти підвищеному ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу (5, 6, 7).

Крім того, дієти, багаті ультра обробленою їжею, як правило, пов'язані з поганою загальною якістю дієти (8).

Звичайно, нічого з цього не означає, що ви не повинні турбуватися про те, щоб подекуди насолодитися бубликом.

Важливо лише переконатися, що ви також включаєте у свій раціон велику кількість повноцінних цільних продуктів.

Деякі сорти можуть запропонувати користь для здоров'я.

Не всі рогалики є рівними, але вибір сортів, що містять цілісні харчові інгредієнти, може допомогти вам скласти більш поживну дієту.

Цільного зерна

Більшість бубликів виготовляються з рафінованого пшеничного борошна, яке може забезпечити багато калорій і дуже мало поживних речовин. Однак деякі виготовляються з цільних зерен, які можуть запропонувати різноманітні поживні речовини та потенційні переваги для здоров’я.

Цільні зерна багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та багатьма зміцнюючими здоров’я рослинними сполуками, яких не вистачає в рафінованих зернах. Ці харчові характеристики можуть допомогти збалансувати рівень цукру в крові та сприяти здоровому травленню (9).

Деякі дослідження показують, що вживання 2-3 порцій цільного зерна на день може допомогти запобігти хронічним захворюванням, таким як хвороби серця, цукровий діабет 2 типу та деякі типи раку (10).

Щоб скористатися цими перевагами, знайдіть бублики, виготовлені з цільних зерен, таких як вівсяна каша, жито, спельта або цільна пшениця, але пам’ятайте, що потрібно контролювати розмір порції.

Як оптимізувати харчову цінність вашого бублика

Можна залишатися на висоті своїх цілей щодо здоров’я та включати бублики у свій раціон. Все, що потрібно, - це трохи передбачення та планування.

Зверніть увагу на розмір порції

Перевірте етикетку на упаковці ваших улюблених булочок, щоб побачити, що вони містять.

Якщо ви виявите, що вони містять більше калорій або вуглеводів, ніж дозволяють ваші дієтичні цілі, віддавайте перевагу меншим булочкам або споживайте лише половину їжі. Збережіть другу половинку на потім або поділіться нею з кимось іншим.

Багато брендів також пропонують мініатюрні бублики або тонкі бублики. Ці варіанти, як правило, є більш відповідним розміром порції.

Якщо ви виявите, що ваш улюблений бублик - не найздоровіший варіант, перейдіть на більш здоровий варіант або спробуйте їсти його рідше. Змінюйте свої варіанти сніданку та зберігайте бублики для особливих випадків, щоб скоротити і підтримувати більш збалансоване харчування.

Розглянемо інгредієнти

Інгредієнти вашої улюбленої булочки можуть суттєво вплинути на вміст поживних речовин та стан здоров’я.

Найпоживніші варіанти виготовляються з цільних зерен і містять мало або зовсім не додають цукор. Якщо ви сидите на дієті з низьким вмістом натрію, вам слід уникати бубликів, які містять багато солі.

Вибирайте інгредієнти з розумом

Багато найпопулярніших начинок з бубликів, таких як вершковий сир, масло та желе, можуть мати надлишок калорій у вигляді насичених жирів та цукру.

Хоча в випадковій поблажливості немає нічого поганого, є більш поживні варіанти.

Подумайте про вибір хумусу, авокадо чи горіхового масла замість вершкового сиру для більшої кількості клітковини та поживних речовин. Для додаткового білка додайте нарізану індичку, лосось або яєчню.

Бублики - це також чудова можливість пробратися до порції або двох овочів зі своїм сніданком. Складіть скибочки помідорів, шпинату, огірка та цибулі, щоб перетворити свою здобу у багатий на овочі бутерброд.

Суть

Мафіни часто готують з пшеничним борошном та цукром. Крім того, розміри порцій часто занадто великі.

І все-таки, з декількома модифікаціями, вони можуть вписатись у здорову дієту.

Для оптимального здоров’я враховуйте розмір порції та вибирайте бублики та начинки, виготовлені з цілих інгредієнтів, мінімально оброблених.