Більшість людей сходяться на думці, що фрукти ідеально вписуються в режим здорового способу життя.

Однак люди, які сидять на низьковуглеводній дієті, як правило, уникають фруктів. Існують навіть низькі вуглеводи, які впадають у крайність і кажуть, що фрукти шкідливі для здоров’я.

Тим часом більшість фахівців у галузі охорони здоров’я та способу життя рекомендують людям їсти фрукти щодня.

В результаті, здається, постійно виникає питання, чи є фрукти прийнятними на низьковуглеводній дієті. У цій статті детальніше розглядаються докази.

Фрукти та низьковуглеводні: дилема

фрукти
Поділитися на Pinterest

Основною метою дієт з низьким вмістом вуглеводів є обмеження вуглеводів.

Це передбачає обмеження продуктів, що містять найбільше вуглеводів, включаючи солодощі, солодкі газовані напої та коренеплоди, такі як картопля, а також зернові продукти, такі як макарони та хліб.

Але фрукти, незважаючи на здоровий ореол, також мають достатню кількість багатих вуглеводів, переважно простих цукрів, глюкози та фруктози.

Ось чиста кількість вуглеводів (загальна кількість вуглеводів - клітковина) для деяких фруктів:

Виноград (1 склянка/151 г) 26 грам Банан (1 середній) 24 грами Перлина (1 середній) 22 грами Яблуко (1 середній) 21 грам Ананас (1 склянка/165 г) 20 грам Чорниця (1 склянка/148 г) 17 грам Апельсини (1 середній) 12 грам Ківі (1 середній) 9 грам Полуниця (1 склянка/144 г) 8 грам Лимон (1 плід) 6 грам

У фруктах набагато більше вуглеводів, ніж у низьковуглеводних овочах, але в вуглеводах менше, ніж у таких продуктах, як хліб або макарони.

Витрачайте свій вуглеводний бюджет з розумом

Важливо зазначити, що не всі дієти з низьким вмістом вуглеводів створюються рівними. Немає чіткого визначення того, що саме являє собою дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Чи може людина включати фрукти в свій раціон, залежить від багатьох речей.

Це включає ваші поточні цілі, рівні активності, стан метаболізму та ваші особисті уподобання.

Людина, яка має намір вживати не більше 100-150 грамів вуглеводів на день, може легко поміститися в кілька шматочків фруктів на день, не перевищуючи їх обмеження.

Однак у тих, хто сидить на кетогенній дієті з низьким вмістом вуглеводів і менше 50 грамів на день, насправді немає багато місця.

Замість того, щоб витрачати весь свій вуглеводний бюджет на 1 або 2 шматочки фруктів, вам краще їсти багато овочів з низьким вмістом вуглеводів, які набагато поживніші, калорія за калорією.

А як щодо фруктози?

На смак фрукти солодкі, оскільки містять суміш фруктози та глюкози.

Багато говорили про шкідливу дію столового цукру та кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, головним чином тому, що вони містять стільки фруктози.

Дослідження показують, що надмірне споживання фруктози пов'язане з усіма типами проблем зі здоров'ям, включаючи ожиріння, діабет 2 типу та метаболічний синдром (1).

Однак роль фруктози залишається суперечливою, і немає вагомих доказів того, що вона шкідлива в нормальних кількостях (2).

Дуже важливо усвідомити, що фруктоза може бути шкідливою лише в певному контексті способу життя. Людям, які неактивні і харчуються західною дієтою з високим вмістом вуглеводів, вживання занадто великої кількості фруктози може завдати шкоди.

Але здорові, худорляві та активні люди можуть дозволити собі з’їсти трохи фруктози. Замість того, щоб жирувати, він буде використовуватися для поповнення запасів глікогену в печінці.

Якщо ви вже харчуєтесь здоровою дієтою на основі справжньої їжі з високим вмістом білка та жиру, невелика кількість фруктози з фруктів не заподіє шкоди.

Плоди також містять клітковину, багато води та значну стійкість до жування. Переїдати фруктозу, просто вживаючи фрукти, практично неможливо.

Можливий шкідливий вплив фруктози стосується фруктози від доданих цукрів, а не від справжньої їжі, як фрукти.

Однак фруктовий сік - це зовсім інша історія. Він практично не містить клітковини, не має стійкості до жування і може містити майже таку ж кількість цукру, як сода. Фрукти - це добре, фруктовий сік - ні.

Плоди, як правило, здорові

Найкращий спосіб отримати харчовий кетоз і відчути всі метаболічні переваги дієт з низьким вмістом вуглеводів - це скорочення вуглеводів, як правило, менше 50 грамів на день. Сюди входять фрукти.

Є багато причин, чому люди приймають таку дієту. Деякі роблять це за станом здоров'я, наприклад, ожирінням, діабетом або епілепсією. Інші просто почуваються краще, харчуючись таким чином.

Немає причин відмовляти цих людей уникати фруктів. Він не містить необхідних поживних речовин, які ви не можете отримати з овочів.

Хоча деякі з низьким вмістом вуглеводів можуть краще обмежувати фрукти, це не може стосуватися інших.

Свіжі фрукти - це корисна, необроблена їжа, багата клітковиною, антиоксидантами, вітамінами та мінералами.

Фрукти, безумовно, набагато корисніші варіанти, ніж перероблена шкідлива їжа, яку люди вкладають у свій організм щодня.

Плоди з низьким вмістом вуглеводів

Не всі фрукти багаті на цукор і вуглеводи.

Деякі навіть вважаються овочевими через відсутність солодкості.

Ось кілька прикладів низьковуглеводних плодів:

  • Помідори: 3,2 г на 100 г (1 помідор)
  • Кавун: 7,6 г на 100 г (одна третина клина)
  • Полуниця: 7,7 г на 100 г (дві третини склянки)
  • Диня: 8,2 г на 100 г (два невеликих клини)
  • Авокадо: 8,5 г на 100 г (половина авокадо)
  • Персики: 9,5 г на 100 г (один великий персик)

Крім того, ягоди, як правило, вважаються прийнятними на дієті з низьким вмістом вуглеводів, якщо їх їдять в помірних кількостях.

Як різати: кавун

Справа в тому…

Люди на низьковуглеводних або кетогенних дієтах можуть захотіти уникати більшості фруктів, оскільки це може запобігти кетозу.

Деякі винятки з низьким вмістом вуглеводів включають авокадо, помідори та деякі ягоди.

Для тих, хто не дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, фрукти є здоровою їжею, яка, безумовно, може бути частиною здорової дієти на основі справжньої їжі.