Чемпіонка світу з фітнесу Доротья Немет склала для вас чотири різні тренувальні плани

Чемпіонка світу з фітнесу Доротья Немет склала для вас чотири різні тренувальні плани - на випадок, якщо у вас залишиться півроку, 1 місяць або лише 1 тиждень до великого дня.

Ого, ми отримуємо це фургон у нас ще 6 місяців

Розділіть свій час!

Це найбільш ідеальний час для початку тренування, оскільки це буде справді вражаюча зміна для вашого тіла протягом усього цього часу. “Розділіть свій план тренувань на шеститижневі періоди і циклічно змінюйте програму. За цей час організм звикає до навантаження, тому для безперервного розвитку необхідне різноманіття », - припускає Дорі.

1-6 тиждень: фундамент

3 силові тренування на тиждень: в цей період збільшення сили та витривалості є головною метою. Зайдіть в тренажерний зал і попросіть тренера навчити вас правильно і регулярно виконувати вправи з важкої атлетики. Завжди прибл. Виконайте 10-12 вправ, розділених на 3 групи м’язів, наприклад:

Вправа 1: плече назад, сідниці, живіт
Вправа 2: ноги, сідниці, живіт
Вправа 3: рука-груди, живіт, сідниці

Робіть 8-10 повторень кожної вправи, з 1-1,5 хвилинами відпочинку. Важливо поступово звикати своє тіло до навантажень, тому тренуйтеся лише кожні два дні і поки не записуйтесь на аеробні вправи.!

вищої
Що ви слухаєте? “У кожній групі м’язів є так звана основна вправа - включайте це в кожне тренування (це присідання біля ніг, тиск ззаду на шию в плечах, тиск у положенні на грудях). Також виконуйте поодинокі вправи, коли працює лише ця м’яз і не задіяна жодна інша м’язова група (розтяжка стегна, концентрований трицепс та вправи на концентрований біцепс). Тренуючись для м’язів плечей, працюйте над усіма трьома головами - включаючи передні, середні та задні м’язи плечей. Пам’ятайте, що для круглого прикладу недостатньо зробити сотні підйомів ніг в опорі на колінах! Натомість робіть глибокі присідання - коли опускаєте сідниці глибше, ніж горизонтально - адже тоді великі сідниці дійсно працюють. Супер практика навіть ступити на лаву запасних. Також включіть вправи на зміцнення м’язів глибокої спини у дві з трьох тренувань: підйом тулуба, ніг та рук або обертання лежачи на животі », - радить чемпіон світу з фітнесу.

Початкова дієта: у перші тижні ви вже багато зробите для своєї мрії, якщо виключите зі свого раціону біле борошно та цукор і будете дотримуватися того факту, що щодня випиватимете щонайменше 2,5-3 літри негазованої фільтрованої або мінеральної води.

З 7 тижня: збільшення ваги

3 силові тренування на тиждень: робити те саме, що і в перші 6 тижнів. Оскільки зараз мета - збільшити м’язову масу, виконуйте вправи, використовуючи 80 відсотків максимальної сили. Випробуйте вагу, з якою ви можете зробити лише 1 повторення, і візьміть 80 відсотків від цього. Наприклад, якщо ви можете змусити лише одну руку зігнутися з вагою 10 фунтів, то з 8 фунтів ви підете на 8 повторень.

Дієта для збільшення ваги: їжте білок під час кожного прийому їжі, загалом 2-2,5 грама на кілограм ваги - наприклад, риби, креветок, курки, грудки індички, нежирного сиру або яєчного білка. На сніданок і обід їжте вуглеводи: вівсянку, вівсяні висівки, коричневий рис, насіння, фрукти. На вечерю їжте тільки овочі - такі як брокколі, шпинат, рукола, зміїний огірок, салат. “У період“ натовпу ”ви також можете з’їсти свій болоньєз на обід, просто приготуйте рисову локшину або локшину з спельти, фарш з індички та моцарелу. Можна спекти дієтичні булочки з вівсянки, можна зварити молочний рис з кокосового молока. Ви можете з’їсти макарони з сиру, або навіть шаруваті або млинці Хортобадь, якщо готуєте їх із борошна з коричневого рису або вівсяної каші », - каже Дорі.

З 13 тижня: спінінг

3 силові тренування на тиждень + інтервал або аеробіка: У дні, коли ви не тренуєтеся з обтяженнями, включайте ранкову програму інтервалу голодування. «Суть полягає в тому, що інтенсивні та середні інтенсивні періоди йдуть один за одним, щоб пульс не опускався нижче 120 протягом періодів відпочинку. Наприклад, зі скакалкою, після швидкого стрибка в 2-3 хвилини, перейдіть на ходьбу на місці протягом 30 секунд і повторюйте це протягом 20-30 хвилин. Ви також можете робити інтервальні тренування без допоміжних засобів: у цьому випадку чергуватимуться стрибок із ношами, витоптування, біг на місці або будь-який вид стрибків та ходьби. Замість інтервалів ви також можете займатися аеробікою - це можна робити навіть після тренувань з обтяженнями. Це може бути добре для пробіжок, ходьби в гору, їзди на велосипеді, витоптування або будь-яких рухів помірної інтенсивності. Для цього тренування нижній пульс дорівнює 220 мінус ваш вік, помножений на 0,6, а верхній - 220 мінус ваш вік, помножений на 0,8. Найкраще взяти пульсометр, щоб ви могли легко перевіряти пульс за хвилину під час тренування », - радить Дорі.

Що ви слухаєте? Після того, як ви зможете легко виконувати вправи з такою вагою, не збільшуйте кількість повторень, а збільшуйте вагу поступово - як під час набору ваги, так і під час фіброзного періоду. З 19 тижня робіть більше уваги на частинах тіла, де ви бачите відставання.

Волокниста дієта: те саме, що збільшення ваги, але уникайте швидко всмоктуючих вуглеводів, фруктів, макаронних виробів та житнього хліба. Ви все ще можете їсти вівсянку та коричневий рис на сніданок та обід, оскільки це повільно всмоктуються вуглеводи, ви не будете їм голодні.

Останні 4 тижні: волосся

На додаток до 3 тижневих тренувань на тиждень, виконуйте інтервальне тренування натщесерце щоранку та дотримуйтесь волокнисту дієту.

1 місяць до великого дня

Пошийте самі!

План тренувань: 3 силові тренування на тиждень + 3 інтервальних тренування на тиждень по черзі (див. Опис вище)

Дієта: негайно перейдіть до третього класу і починайте волокнисту дієту (див. третій етап 6-місячної програми). Оскільки у вас не так багато часу, зверніть увагу на гойдалки: тепер справді відіжміть їжу солодощів, навіть не купуйте шоколад, намагайтеся уникати відкладень улюблених солодощів. В останній тиждень програми дотримуйтесь однотижневої дієти (див. Нижче).