обережні

Чи знаєте ви, скільки кальцію потрібно вашим кісткам? Середній дорослий потребує близько 1000 мг кальцію на день. Щоб забезпечити оптимальне споживання, рекомендується вживати щонайменше дві порції кальцію на день.

Що означає порція? Це дорівнює склянці молока; або два йогурти; або 50 г сиру, наприклад. Однак дієтологи рекомендують його знежирене, оскільки воно забезпечує однакову кількість кальцію, але навряд чи містить жир.

Подібним чином експерти рекомендують, що крім цих двох щоденних порцій кальцію, необхідно доповнювати раціон іншими продуктами, також багатими цим мінералом.

Що стосується жінок, то з 35 років вони повинні споживати 1200 мг на день. А починаючи з 50 років, коли починається менопауза, дозу доцільно збільшувати до 1500 мг щодня. Щоб досягти цього, бажано приймати 4 порції молочних продуктів на день, крім інших продуктів, які забезпечують вас кальцієм.

Однак є деякі продукти, які можуть зменшити здатність організму засвоювати кальцій. Ось чому журнал Agenda підготував перелік продуктів, які слід виключити зі свого раціону, якщо ви хочете підтримувати рівень кальцію в організмі.

Натрій збільшує виведення кальцію з сечею. Рекомендується людям, які страждають на остеопенію або остеопороз, позбутися звички додавати сіль в салат та інші продукти. Пропозиція: використовувати як приправу лимон, олію та спеції. Також слід враховувати якість споживаної солі, незалежно від того, чи вона є рафінованою та з добавками, чи чистою гімалайською сіллю.

Змішування цього напою з молоком може бути не таким, як зазначено, залежно від пропорції кави та молока у вашій чашці. Кофеїн, присутній у каві, має сечогінну дію, через що кальцій виводиться із сечею. Дієтологи нагадують, що для того, щоб погіршити засвоєння, кількість вживаної кави на день має перевищувати 300 мг, що еквівалентно трьом середнім чашкам напою, приблизно.

Безалкогольні напої або газовані напої

Ці напої багаті фосфором, який пригнічує засвоєння кальцію в організмі. Фосфор збільшує вивільнення парагормону, гормону, який контролює кількість кальцію, який ми маємо в клітинах і кістках, якщо він високий, він закінчує мобілізацією більшої кількості кальцію з кістки в кров, знецінюючи кістки.

Особлива увага до газованих напоїв кола: крім фосфору, вони містять кофеїн - ту саму речовину в каві, яка збільшує виведення кальцію з сечею.

Волоські горіхи, шпинат, помідор, мангольд

Їжа з надлишком щавлевої кислоти - міститься в зародках пшениці, волоських горіхах, бобах, шпинаті, помідорах та мангольді - збільшує виведення кальцію зі стільця. Фітат діє так само. Прикладом їжі з цими двома речовинами є цільні зерна. Однак це не означає, що їх слід припинити приймати всередину, оскільки вони багаті клітковиною, необхідною для нормального функціонування кишечника.

У випадках людей, які вже хворіють на кісткові захворювання, хорошою альтернативою є дієта з великою кількістю фруктів, овочів та овочів, яка гарантуватиме кислий рН шлунка. Чим вище споживання цих продуктів, тим більше шансів споживати цинк, мінерал, що врівноважує рН шлунка.

На додаток до кофеїну, шоколад має щавлеву кислоту, яка, як зазначалося вище, збільшує виведення кальцію через стілець. Кількість кофеїну однаково, незалежно від кількості какао. Він також попереджає, що шоколад або шоколад у порошку, додані в молоко, мають такий самий ефект. Щоб вживати цей делікатес з меншою провиною, дієтолог радить вживати шоколадні цукерки з більшим вмістом какао, оскільки, незважаючи на порушення всмоктування кальцію, є, принаймні, більша антиоксидантна дія - чого не відбувається з шоколадними цукерками з меншим складом какао Гіс.

Жири тваринного походження

Існує певний тип жиру, який призводить до виділення кальцію через стілець, а не до кісток: насичені жирні кислоти з довгим ланцюгом, що містяться в маслі та жирному м’ясі. Фахівці з питань харчування застосовують, що потрапляючи в кишечник, цей тип жиру утворює речовину, яка називається оксалатом, яка зв’язується з молекулами кальцію, утворюючи нерозчинний комплекс.

Помірний прийом білка необхідний як для формування м’язової та кісткової маси, так і для того, щоб не втратити її з віком. Але надмірне споживання сприяє виведенню кальцію через сечу. За оцінками ВООЗ, доросла людина потребує 0,8-1 г білка на кілограм ваги в день. Спробуйте чергувати біле м’ясо, рибу, яйця та молочні продукти. Бобові, цільні зерна та горіхи також забезпечують рослинні протеїни.