У вас є більше можливостей, ніж ви собі уявляєте, щоб овочі, які ви їсте щодня, підтримували всі свої поживні речовини. Ми пояснюємо, як зберегти їх вітаміни та інші антиоксидантні речовини, коли ви їх готуєте.

Марія Т. Лопес - фармацевт і технік з питань харчування та здорової дієтології

вітаміни

19 квітня 2020 р., 17:50

Зелений салат - це та страва, яку ми, іспанці, їмо найбільше, згідно з останнім звітом Міністерства сільського господарства, рибальства та продовольства про споживання їжі в Іспанії.

І ми мусимо привітати себе за це, оскільки, крім того, що в багатьох випадках ми не є основними в нашому раціоні овочі краще їсти сирими, ніж вареними, щоб отримати всі поживні речовини.

Найкращий спосіб приготування кожного овоча

Коли ми готуємо овочі, багато їх поживні речовини змінюються. В Університеті Мурсії вони ретельно дослідили це. Відповідно до статті, яку вони опублікували в Journal of Food Science, доведення овочів до кипіння передбачає значна втрата вітамінів та інших антиоксидантних речовин.

Деякі хитрощі, щоб добре помити фрукти та овочі

Це залежить від їжі та типу поживної речовини, але в деяких випадках вона може досягати 90%. І це відбувається тому, що:

  • Тепло їх погіршує. Вони є поживними речовинами, чутливими до високих температур і тривалого нагрівання (термолабільні), такими як вітаміни С, В1, В6, фолієва кислота, деякі флавоноїди тощо.
  • Вони залишаються у воді. Оскільки вони легко розчиняються (вони розчиняються у воді), вони можуть стікати в мийку або загубитися, коли ми зваримо їжу. Це також трапляється з вітаміном С та деякими групами групи В, а також з фітохімічними сполуками, такими як глюкозинолати з капусти або брокколі.

Давайте розберемося докладно як змінюються поживні речовини в найпоширеніших продуктах харчування та що ми можемо зробити, щоб максимально їх захистити.

Перець

Зелений виділяється вітаміном С і каротинами. І червоний для капсантину, сполуки з антиоксидантним ефектом, якій приписують протиракові властивості.

  • Якщо взяти його сирим. Мийте його лише зовні, холодною водою і натираючи рукою, щоб максимально використати його багатство вітаміном С. І після того, як поріжете (таким чином покращуючи засвоюваність), видаліть насіння вручну або ножем, уникаючи контакту з вода.
  • Якщо готувати. Техніка, яка вас найбільше цікавить, - це легка зажарка. Смажити його в духовці при середньому вогні - теж хороша ідея, хоча втрата чутливих до тепла вітамінів може становити до 25%. Випадок з вітаміном С вражає: висока температура знижує його вдвічі.

Кабачки

Можливо, якось вам рекомендували, якщо ви страждаєте від затримки рідини: це допомагає вам через вміст калію. І якщо вашим слабким місцем є травлення, майже напевно це також пов’язано із вмістом у них слизових речовин, різновидів розчинної та в’язкої клітковини з пом’якшувальними властивостями в травній системі.

  • Якщо взяти його сирим. Ви можете їсти його з шкіркою, якщо це відбувається з органічного землеробства. А щоб мінімізувати втрату вітамінів, промийте цілий шматок у холодній воді, не розважаючи себе і не використовуючи овочеву подушку для чищення.
  • Якщо готувати. Готуйте на пару короткий час, накривши шкіру та нарізавши великими шматками: таким чином, практично всі його вітаміни зберігаються. Інший варіант - коротко пасерувати або нарізати не дуже тонкими скибочками і приготувати на грилі. Нарешті, якщо вам подобається запечене, виберіть середню температуру і приберіть приблизно через п’ять хвилин.

Буряк

Це відмінне джерело фолієвої кислоти, а також вітаміну С, калію, фосфору та магнію. Він також багатий клітковиною, антиоксидантами та вітамінами групи В.

  • Якщо взяти його сирим. Ви можете додавати його без шкіри, в салати, пюре. Очистіть і подрібніть її незадовго до їжі, щоб вона максимально зберегла свої поживні речовини.
  • Якщо готувати. Відваріть його цілим, неочищеним, у підсоленій воді з кількома краплями оцту або лимонного соку (кисле середовище допомагає зберегти частину поживних речовин) або готуйте на пару максимум 15 хвилин. Ви також можете зробити чіпси для подрібнення або гарніру, нарізавши тонкі скибочки і запікаючи їх на середньому вогні протягом декількох хвилин.

Брокколі

Це один з найбільш повноцінних овочів, що існують, якщо не найбільше. Окрім вітамінів (С, К, бета-каротин, фолієва кислота.) І мінералів (калій і фосфор), він містить високий відсоток сполук сірки з доведеним профілактичним ефектом проти раку.

  • Якщо взяти його сирим. Майте на увазі, що він містить гойтрогени, речовини, які запалюють щитовидку і, отже, перешкоджають засвоєнню йоду. Якщо у вас проблема з цією залозою, вам цікаво її приготувати: ці молекули руйнуються від нагрівання.
  • Якщо готувати. Найбільш рекомендованим є швидке приготування з невеликою кількістю води, бажано на пару (2-3 хвилини) або злегка прожарене. Кип’ятіння - це техніка, яка приносить найбільші втрати: вона може зникнути до 90% поживних речовин.

Цибуля

Він заслуговує на свою добру репутацію: багатий флавоноїдами (антиоксидантами) та сполуками сірки, летючими речовинами з відхаркувальним, антисептичним та протимікробним ефектом.

  • Якщо взяти його сирим. Будьте обережні, щоб не очищати і не подрібнювати його задовго до подачі і, перш за все, не замочувати. Швидко промийте його під краном або замочіть на мить.
  • Якщо готувати. Всі сполуки сірки та частина вітаміну С та фолієвої кислоти втрачаються в результаті нагрівання. Однак злегка обсмажені або смажені флавоноїди, такі як кверцетин або антоціани (від фіолетового), майже повністю зберігаються, оскільки вони розчиняються у воді, але не в олії і не руйнуються від температури.

Шпинат

Ми асоціюємо їх з такими мінералами, як залізо та кальцій, але що виділяється - їх велика кількість лютеїну та зеаксантину, двох каротиноїдів, які запобігають віковій втраті зору.

  • Якщо брати їх сирими. Звичайно, ви скористаєтеся більшістю його вітамінів, хоча, оскільки він багатий щавлевою кислотою, ви гірше засвоїте деякі мінерали, такі як залізо, кальцій і магній. У будь-якому випадку мийте їх добре, аркуш за аркушем, не вирізуючи, холодною водою і швидко.
  • Якщо ви їх готуєте. "Проблема" зворотна: тепло наносить шкоду багатьом вашим вітамінам, але змушує краще засвоювати кальцій, залізо та магній. Готуючи їх на пару або прожарюючи, ви посилите засвоєння таких поживних речовин, як каротиноїди, не втрачаючи надмірної кількості інших.

Морква

100 г сировини майже вдвічі перевищує рекомендовану добову кількість вітаміну А (178%) з антиоксидантним ефектом і сприяє підтримці шкіри, зору та слизових оболонок.

  • Якщо взяти його сирим. Щоб максимально зберегти свої поживні речовини, такі як фалкаринол, із захисною дією проти раку товстої кишки, його потрібно промивати холодною водою, завжди цілим і без лущення, оскільки багато з цих речовин зосереджено в його зовнішньому шарі. Для найбрудніших частин ви можете використовувати овочечискувач.
  • Якщо готувати. Робіть це помірно (ніколи не готуйте довго або при високій температурі). Найбільш доцільними методами є приготування на пару, легке тушкування та смаження.

Помідори

Це 95% води, але решта 5% містить велику кількість вітамінів, мінералів та клітковини. Серед перших найбільш поширеним є С (середній покриває 60% рекомендованої добової кількості). Він також містить фолієву кислоту, бета-каротини та інші каротиноїди, такі як лікопін.

  • Якщо взяти його сирим. У вас є звичка чистити його? Отже, мийте його до і коли у нього вже немає шкіри, уникайте контакту з водою, щоб воно не забирало водорозчинні вітаміни. І використовуйте його холодним, оскільки як гаряче, так і тепле збільшують втрати.
  • Якщо готувати. Клітковина пульпи гелюється і покращує її травлення. І що дивно, хоча це спричиняє втрату вітамінів, воно посилює засвоєння лікопіну.

Кетчуп

Хоча, приймаючи сирий помідор, ми краще використовуємо його вміст вітаміну С, у соусі чи соусі він виявляється кращим джерелом лікопіну, потужного антиоксиданту, оскільки, як ми вже згадували, тепло посилює його засвоєння.

  • З дуже хорошими жирами. Крім того, якщо його подрібнити або приготувати з оливковою олією, жир ще більше покращує його засвоєння, оскільки це жиророзчинна сполука.
  • Найкращі сорти. Кількість цього каротиноїду залежить від вирощуваного сорту (набагато вищий у помідорів груші), ступеня зрілості (чим зріліший, тим кращий) та того, як це було зроблено (він більший у дозрілих на рослині).