Ми повинні їсти з меншою кількістю жиру, але не без жиру. Вірте чи ні, вам це потрібно. Тому я даю вам ключі, щоб ви знали, як зменшити кількість споживаного жиру, тим самим набравши свою вагу та своє здоров’я.
Оновлено 27 вересня 2019 р., 10:21
Зі свого досвіду я можу сказати, що жир має погану репутацію. З сотень людей, яких я бачив і досі в офісі, мало хто з тих, хто не звинувачує свої проблеми у вазі з жиром. Кажуть, що це дуже відгодовується, і наша мета - усунути його практично від усього, що ми їмо. Однак це помилка.
Із загальної кількості калорій, яку ви можете споживати на день, одна 30% має надходити з жиру. "Чому, якщо вони товстіють?", Ти думаєш. Оскільки вони необхідні: вони дають нам енергію, сприяють засвоєнню деяких вітамінів (A, D, E і K), передачі нервів та запобігають старінню шкіри, серед інших причин.
Як дізнатися, скільки їсти жиру
Товстіють, вони товстіють, лише якщо ви споживаєте їх в надлишку. Тому, як я кажу своїм пацієнтам, головне - споживати їх належним чином. Перше, про що ти подумаєш, якщо я скажу тобі це, що я маю на увазі під «в значній мірі»? Скільки це коштує? Ну враховуючи це ми повинні споживати близько 60 або 70 г жиру на день Серед продуктів тваринного походження та овочів це еквівалентно курячій грудці, філе лосося, трьом ложкам оливкової олії та жмені горіхів на день, наприклад.
Здається, про це легко сказати 3 столові ложки олії на день, але робити це? "Якщо я приготую запечену курку, лосось, смажений на грилі, і запіканку для овочевих вершків, чи буде мені це для салату?", Ви можете подумати. Це залежить. Якщо ваша рука засинає, тримаючи масляну банку, поки ви одягаєте салат, ви додаєте півпальця олії на сковороду, а курка «нічого» у духовці, змащеній олією, точно не. Ви пропустили.
Тому, не лише вимірюючи інгредієнти, важливо застосовувати передові практики. У цьому випадку це було б еквівалентно заправленню салату спрей олія, що розподіляє його добре, не витрачаючи надто багато. Або "намалюйте" лосося олією, замість того, щоб його смажити на грилі. Або приготуйте курку без олії, просто з лимоном і спеціями маринадом. Або підніміть сковороду, щоб зварити цибулю з соусу, щоб можна було використовувати лише столову ложку олії.
Як правильно харчуватися нежирним харчуванням
Але оскільки людина живе не лише грудьми та лососем, і лікарі не втомлюються повторювати це дієта повинна бути якомога різноманітнішою, Є й інші поради, накопичені мною за ці роки, які також можуть допомогти вам знизити жирність у дієті. Такі рекомендації видаються мені більш корисними, оскільки вони раптом вирішують багато сумнівів, які можуть виникнути, і які, якщо їх не вдасться добре вирішити, можуть зіпсувати зусилля щодо дотримання запропонованої програми прийому їжі.
Під час консультації ви почуєте, як я скажу, наприклад, що якщо ви збираєтеся робити омлет, кладіть один жовток на кожні два білки. Таким чином ви уникаєте половини жиру та холестерину. Або що ви їсте буханець краще, ніж нарізаний хліб, який має більше жиру (і цукру), ніж традиційний хліб. Те саме стосується смаження.
Вибирайте коровай замість цвілі
Я також пропоную, відповідно, взяти вівсяні пластівці замість типових злаків на сніданок, навіть якщо вони легкі. У вівса все одно менше жиру.
І, звичайно, я завжди раджу пісні нарізки м’яса. Наприклад, свиняча вирізка легша за стейк з яловичини. А стейк є більш м’яким, ніж гамбургер. У випадку з птахами груди світліші за стегна.
І коли м’ясо будь-якого типу має на виду жир, моя порада - видалити його перед приготуванням. Таким чином їжа не буде «вбиратися» в жир під час варіння.
Також зазвичай рекомендую м’ясо маринувати. Вам просто потрібно дати їй відпочити зі спеціями, ароматними травами та лимоном перед приготуванням. Чому? Оскільки цей кулінарний прийом допомагає вивести частину його жиру. Він також працює для риби.
Як приготувати менш жирну засмажку, смажені страви та рагу
Смажена страва видається хорошим варіантом, якщо готувати шматок у духовці на грилі та з підносом під ним. Таким чином жир, що виділяється їжею, накопичуватиметься на підносі і не буде просочувати їжу. Мені також подобається пар і папілот, адже їжа готується майже без олії.
Антипригарні каструлі ідеально підходять для приготування їжі з низьким вмістом масла. Можна нанести кілька крапель і добре розподілити, наприклад, абсорбуючим папером.
Під час смаження використовуйте дуже гаряче масло.
Якщо мені доведеться садити вас на дієту, я не збираюся рекомендувати смажені. Але якщо ви перебуваєте на етапі технічного обслуговування (або вам доведеться зробити виняток з будь-якої причини), я скажу вам смажити на дуже гарячій олії, тому що таким чином їжа всмоктує менше жиру, а потім дайте їй відпочити кілька хвилин на паперовому абсорбенті, щоб вони видалили його частину.
А? На цьому етапі дозвольте сказати вам це соняшникова олія, кукурудзяна олія, від. що б воно не було, воно жирує, як оливкова.
Також я порадити вам знежирити бульйон і тушонку. Найпростіше - дати їм охолонути від одного дня до іншого. Ви побачите, як утворюється шар жиру, який можна легко видалити ложкою.
А що я ще зазвичай кажу? Ну що не смоктати морепродукти голову. Ви можете спокійно їсти м’ясо креветок, але не голову, де знаходиться холестерин. І ніж молочні, краще знежирені. Миска з цільним молоком містить 9,5 г жиру. З іншого боку, якщо його знежирити, це дасть вам лише близько 0,50 г. Те ж саме відбувається з рештою молочних продуктів (йогурти, сири тощо).
У цій статті ми поговорили про свіжу їжу, яку ви готуєте самі. В іншому я розповім вам секрети, щоб ваша покупка готових або попередньо приготовлених продуктів (які повинні бути точними) також мала низьким вмістом жиру.
І якщо вам не вистачає ідей щодо кулінарії, не пропустіть щоденне меню з нежирною дієтою.
- Втрата ваги - 12 продуктів, які ідеально підходять для обіду, ви можете їсти скільки завгодно
- 5 негативних наслідків вживання лише білка для схуднення
- Для схуднення 5 насінин для спалювання жиру
- Втрата ваги - 12 продуктів, які ідеально підходять для обіду, ви можете їсти скільки завгодно
- Схуднути Як поєднувати те, що ви їсте, і вправи, які ви робите, щоб спалювати жир