Харчування та фізичні вправи - це нерозривне поєднання. Одне без іншого не варто, якщо те, що ми хочемо, - це втрата жиру та поліпшення складу тіла

їсте

Щодня докази навколо як схуднути і поліпшити склад тіла. Головне - поєднувати правильний план харчування з силовими вправами та підправляти його серцево-судинними вправами, якщо це необхідно.

Напевно, ви вже безліч разів читали чи чули, що дієта впливає на 80% втрат жиру та фізичних вправ, приблизно 20%. Однак реальність така, що важливим і справді вирішальним для втрати жиру є спосіб поєднання обох факторів, а не розподіл їх відсотків. Йдеться про a нерозривний комбо і це включає 100% необхідність втрати жиру та поліпшення складу тіла. Слід мати на увазі, що передбачається не схуднення заради себе, а, навпаки, що основною метою є втрата жиру та підтримка якомога більше м’язова маса і навіть вдосконалити його.

Плюс.

Звички, які сприяють прискоренню обміну речовин

Що станеться, якщо ви будете лише дотримуватися дієти або лише займатися спортом

Якщо, наприклад, для досягнення цієї мети втрати жиру ми зосереджуємось лише на одній специфічна дієта, з дефіцит калорій Звичайно, ми, мабуть, закінчимо худнути, але не з того місця, де ми хочемо, щоб була жирова маса. Крім того, при повній безпеці ми втрачали б м’язову масу через цей дефіцит, який походить від дієти, а також через відсутність силові тренування підходить.

Якщо, навпаки, ми виконували лише частину фізичні вправи, Без урахування впливу дієти на склад тіла може статися дві речі: занадто висока калорійність і, отже, втрата жиру через відсутність дефіциту; або що калорії були занадто низькими, і спостерігалася втрата жиру та м’язової маси, ефект, якого ми теж не бажали.

Навіщо поєднувати дієту та фізичні вправи

Короткою відповіддю буде: оскільки вони посилюють і доповнюють одне одного, оптимізуючи процес. Але давайте розглянемо це детальніше.

Перш за все, слід врахувати, що для того, щоб була можлива втрата жиру, енергетичний баланс завжди повинен бути від’ємним. Крім того, ми хочемо, щоб наша м’язова маса якомога менше змінювалася або навіть покращувалась під час цього процесу. Як отримати цей негативний енергетичний баланс? Шляхом вживання гіпокалорійної дієти і, крім того, за допомогою фізичних вправ для збільшення витрат енергії.

Який тип тренінгу нам проводити? Окрім стимулювання витрат енергії, вирішальним для нас буде тип вправ, які ми робимо зберегти м’язову масу та вдосконалювати його в певних випадках, особливо у нетренованих суб’єктів.

Якщо ми виконуємо a силові тренування з навантаженнями, ми будемо давати підстави своєму тілу збільшувати свою м’язову масу, оскільки таким чином воно отримає необхідний стимул, щоб мати можливість правильно розвиватися.

Нашим тілом керує принцип виживання та енергоефективності. Отже, якщо певна тканина не виконує функції, для якої вона створена, наш організм зрозуміє, що це не потрібно, і що він буде робити, це зменшувати (атрофувати). Це те, що відбувається з м’язовою масою. Якщо ви не тренуєтеся належним чином, виникає атрофія - фактор, що призводить до негативних та небажаних аспектів для нашого здоров’я, не лише на естетичному рівні.

Так само.

Вісім типових помилок при спробі схуднути

І ви можете задатися питанням ... яке загальне відношення ця втрата м’язової маси до втрати жиру? Ну, тепер все стає ще цікавішим. Навчання з навантаженнями, крім того, посилить як ліполіз жирових тканин (знищення, мобілізація), наприклад подальше окислення здійснювати (використовувати). Це тому, що наш метаболізм або енергетичні витрати, коли ми перебуваємо в спокої (базальний обмін), збільшуються на певний час після закінчення вправи, це відоме Ефект ХОЗЛ (споживання кисню після тренування).

Але що таке ефект EPOC? Наше тіло генерує кисневий «борг» під час тренувань, тобто споживає більше кисню, щоб після закінчення тренувань воно продовжувало споживати кисень вище нормальних значень, які ми маємо у спокої. Це в свою чергу збільшує нашу базальний обмін речовин після навчання в порівнянні з тим, що ми зазвичай маємо.

Якщо я займаюся спортом, чи можу я їсти те, що хочу?

Уявіть, що до цього моменту ми зробили все чудово, ми дотримувались свого плану гіпокалорійної їжі, і на сьогоднішній день так добре. Але що станеться, якщо ми скажемо "давай, оскільки я наполегливо тренувався, я можу їсти все, що хочу, тому що це не стане товстим"? Дійсно, це не збирається "товстіти", але тут ми зробимо важливу помилку, оскільки не будемо сприяти ефект дієтичного тренування, але ми б ліквідували дефіцит, пропустивши його, а отже, окислення або «спалювання» жиру.

Ось чому так важливо носити з собою синергія обидва аспекти, якщо ви хочете ефективно втрачати жир, і без того, щоб процес тривав назавжди, і уникнути будь-якою ціною потрапляння в той цикл "як я тренуюсь, я можу собі це дозволити". Якщо, навпаки, ми дотримуємось свого плану харчування до кінця, також після тренувань ми будемо примножувати ефекти обох факторів, створюючи позитивну синергію, яка посилить втрату жиру.

Нарешті, слід зазначити, що м’язова маса для людини така ж, як двигун для транспортного засобу. Підтримання його в належному стані і, перш за все, у функціональному стані, допоможе нам бути ефективнішими у повсякденному житті, ми зможемо набагато краще розвивати свою повсякденну діяльність і відчуватимемо більше потужний і з іншими Енергія. Аналогічно, адекватна м’язова маса є ключем до здоров’я та запобігання різним змінам або патологіям.

Практика силові тренування на регулярній основі, корелює з кращим складом тіла, тобто меншим відсотком жирової маси та більшою знежиреною масою.

Ідеальна формула «спалювання жиру»

Виконання плану харчування, орієнтованого на втрату жиру, буде посилено фізичними вправами, а точніше, силовими вправами. Якщо у нас дуже сидяче життя, ми можемо вибрати паралельні тренування, що полягають у поєднанні занять серцево-судинними вправами та силовими вправами, для подальшого посилення процесу та пом’якшення негативних наслідків сидячого способу життя.

Про автора: Ракель Капель - спортивний та клінічний дієтолог, дієтолог, відповідальний за харчування команди Вікіка, а також особистий тренер.

Теми

  • Вправи вдома
  • Схуднення
  • Добова допомога
  • Годування
  • Вправа
  • Фітнес
  • Харчування
  • Схуднути
Найчитаніші
  1. Як приготувати цвітну капусту, щоб вона була багатшою на вітамін С
  2. 10 легких та оригінальних рецептів вечері для схуднення
  3. 10 рецептів з баклажанами як головним героєм
  4. Користь лимона: корисна річ цього фрукта не лише у вмісті вітаміну С
  5. Схуднути: звички, які допомагають прискорити ваш метаболізм
  6. Рецепт здорового роскону де Рейес
  7. Вісім простих рецептів з кабачками, найменш калорійним овочем
  8. ABC Premium Здорові, домашні та легкі рецепти гарячого шоколаду
  9. Настій імбиру захистить вас від різдвяних надмірностей
  10. Фрукти в салаті, як гарнір і як десерт для зменшення здуття живота
Підкаст
Послухайте нашу «Абетку благополуччя»

Ми допомагаємо вам любити себе та піклуватися про себе, щоб жити довше та краще