Первинна навігація

  • Instagram @doctorkuaik
  • Підручники
    • Серцево-судинні захворювання
      • Підручник № 1 щодо серцево-судинних захворювань: яка найпоширеніша причина смерті?
      • Підручник з серцево-судинних захворювань №2: Визначення та типи серцево-судинних захворювань.
      • Підручник з серцево-судинних захворювань №3: Атеросклероз. Поняття та патофізіологія.
      • Підручник з серцево-судинних захворювань №4: Основні фактори серцево-судинного ризику.
    • Артеріальна гіпертензія
      • Підручник з гіпертонії №1: значення, визначення та класифікація
      • Підручник з гіпертонії №2: Правильні форми вимірювання та запису
      • Підручник з гіпертонії №3: Зміни у способі життя
      • Підручник з гіпертонії №4: Важливість дотримання лікування
    • Дисліпідемія
      • Підручник з дисліпідемії №1 Вступ до дисліпідемії
      • Підручник з дисліпідемії №2 Холестерин
      • Підручник з дисліпідемії № 3 Тригліцериди
      • Підручник з дисліпідемії № 4.1. Як знизити рівень жиру. Конкретні поради.
      • Підручник з дисліпідемії № 4.2. Як зменшити рівень жиру. Загальна порада.
    • Діабет
      • Підручник з діабету 1.1 #: Діабет, переддіабет та населення з ризиком
      • Підручник з діабету 1.2 #: Діабет, переддіабет та населення з ризиком
      • Підручник з діабету №2: Самоменеджмент діабету 2 типу
      • Підручник з діабету №3: Дієта при цукровому діабеті 2 типу
      • Підручник з діабету №4: Фізичні вправи при цукровому діабеті 2 типу
  • Безкоштовне завантаження!

  • Як оцінити наші щоденні потреби в енергообслуговуванні?

    Одним з небагатьох принципів, який ми можемо дати як універсальний закон, є те, що для схуднення потрібно ввести дефіцит калорій. Це означає, що ми повинні їсти менше калорій, ніж витрачаємо, щоб енергетичний баланс був негативним. Питання полягало б у тому, як оцінити наші щоденні потреби в енергії, щоб мати від’ємне сальдо. Для цього я представляю наступний пост ... Давайте!

    потреби

    Важливість енергетичного балансу

    Коли людина не спалює достатньо калорій, вона зберігає їх як жир

    їжа забезпечувати калоріями для використання та зберігання енергії, поки фізичні вправи або фізичні навантаження полегшує витрачання такої енергії. Іншими словами, джерело живлення SUMA енергія та вправа ПІДТРИМУЄ енергію.

    Подивіться на наступну інфографіку, щоб підкріпити думку про те, що:

    Втрата ваги досягається за рахунок дефіциту калорій або негативного енергетичного балансу

    Два великі параметри, якими ми можемо керувати, дієта та фізичні навантаження, вони є головними дійовими особами цієї простої суми. Залежно від особистої ситуації нам може знадобитися набрати вагу, схуднути або зберегти свою вагу.

    Залежно від наших потреб, ми повинні збільшувати або зменшувати відносну вагу їжі та фізичних вправ, щоб кінцевим результатом був бажаний енергетичний баланс.

    У якій ситуації ти знаходишся? ...

    Які фактори впливають на витрати енергії?

    Якщо людина хоче зберігайте свою вагу, потреби їжте стільки ж калорій, скільки витрачаєте щодня. Чому ви не перестаєте їсти і одночасно не перестаєте рухатися? Таким чином, збалансований енергетичний баланс також буде отриманий, так?

    Логічно, це не так, бо навіть у ситуація відпочинку, потребує наше тіло добове споживання енергії забезпечити всі функції, необхідні для підтримки нашого організму.

    Тому, хоча дієта та фізична активність - це два параметри, якими ми можемо керувати. Істина полягає в тому, що існують і інші фактори, які безпосередньо впливають на глобальний енергетичний баланс кожної людини. Насправді, в пункті 5 допису: 10 фактів про ожиріння, які ви повинні знати, я вже говорив про все це ... Але ми повернемося, щоб розглянути це більш ретельно прямо зараз.

    На цьому графіку ми представляємо найважливіші фактори, що впливають на витрату калорій: базальний обмін речовин, термогенез і рух (NEAT та фізичні вправи).

    Базальний обмін речовин

    базальний обмін речовин відноситься до мінімального значення енергії, яке нам потрібно для виконання функцій щоденні органічні та фізіологічні. Кожна клітина нашого тіла виконує функції, що генерують витрати енергії.

    Ось прикладами енергії, яку споживає базальний метаболізм, може бути: саме дихання, м’язовий тонус, фільтрація нирок, підтримка температури тіла, серцебиття, активність мозку під час сну тощо ...

    Якщо поглянути на попередній графік, пропорція базального обміну займає більше 50% від загальної споживаної енергії.

    З іншого боку, базальний метаболізм кожної людини буде залежати від кількох змінних, які слід враховувати, таких як вага, зріст, стать або вік. Або навіть різні особливі характеристики такі як наявність менструального циклу чи ні, стан вагітності чи лактації, відсутність сну, відсоток коричневого жиру тощо ... (kuaik-посилання)

    Під час сну ми також витрачаємо енергію через базальний обмін речовин

    Термогенез

    термогенез це здатність виробляти тепло в організмі завдяки різні метаболічні реакції. Зазначений термогенез отримують після деградації енергії, що утворюється під час базального обміну. Чим вищий термогенез, тим вищі витрати енергії.

    Щоб зрозуміти це краще: що, на вашу думку, потрібно більше спалювання, спалення аркушів газети чи спалення кількох дерев’яних колод?

    "Метаболізм", необхідний для спалення газети, вимагав би меншого термогенезу, ніж спалення колоди. Тому нам ясно, що залежно від продукованого метаболічного процесу кількість термогенезу може бути більшою або меншою.

    Наприклад, термогенез, породжений метаболізмом білка набагато більше, ніж генерується жири та вуглеводи. Залежно від метаболічних шляхів, які ми активізуємо при обробці спожитої їжі, термогенез може бути вищим або нижчим.

    Споживання більше білка споживає більше енергії, ніж споживання жиру або вуглеводів

    Від скорочень термогенез без фізичних вправ, або те саме, те фізичні навантаження, які ми робимо протягом дня без урахування фізичних вправ. Прикладами NEAT може бути ходьба на кухню, підйом зі стільця, виконання домашніх справ, підйом або спуск, друк на комп’ютері, зміна положення ...

    Цей вид витрат енергії відбувається частково несвідомо. Однак, безсумнівно, ви знайомі з такими порадами, як: «не сідайте на ліфт, піднімайтесь сходами», «не сидіть весь час, залишайтеся стояти частиною дня», «уникайте поїздок на машині до сусідніх місць, гуляйте ... »

    Усі ці поради призначені для збільшення енергії, що споживається вашим NEAT, що допоможе вам тримати енергетичний баланс у контролі.

    Вправа

    Як ми добре знаємо, мова йде про будь-який рух тіла, що виробляється навмисно скелетними м’язами, що вимагають енергетичних витрат.

    Серед деяких прикладів, які ми маємо, плавання, біг, верхова їзда, стрибки, їзда на велосипеді, підняття тягарів тощо ...

    Способи вимірювання та оцінки добової потреби в енергії

    Ми вже розуміємо, як працює механізм витрат енергії. енергетичний баланс досяг би підтримання у випадку кількість споживаної енергії дорівнює витраченій енергії. Якщо ми споживаємо більше енергії, яку витрачаємо, ми набираємо вагу. Хоча, якщо ми їмо менше, ніж витрачаємо, ми воліли б програти.

    Як ми могли б, таким чином, оцінити, якими будуть витрати на споживання калорій? Для цього існують як різні формули, так і дещо точніші методи ручного вимірювання. Подивимось ...

    Формула для оцінки калорій або витрат на підтримку калорій

    Одним із способів розрахувати витрату калорій буде по Рівняння Гарріса-Бенедикта рецензували Міффлін та Сент-Жор у 1990 р. (kuaik-посилання). За статтю ми мали б такий спосіб обчислення базальний рівень метаболізму (BMR):

    ЛЮДИНА: BMR (10 x вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) + 5

    ЖІНКА: BMR (10 x вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) - 161

    Це рівняння враховує стать, вага, зріст і вік для того, щоб оцінити вказану норму. Отриману цифру слід помножити на a коригуючий коефіцієнт, що залежить від профілю витрат калорій людини. Таким чином ми отримали б оцінку добових витрат калорій. Подивимось:

    Візьмемо приклад ...

    Якби це була жінка Росії 46 років з 68 кг ваги та 168 см зросту, з абсолютно спокійним життям, базальний рівень метаболізму буде: (10 x 68 кг) + (6,25 × 168 см) - (5 × 46 років) - 161 = 680 + 1050 + 230 -161 = 1799 Ккал

    Цей розрахунок слід помножити на 1,2 (відсутність або незначна вправа), в результаті чого 1799 Ккал х 1,2 = 2159 Ккал.

    Тому було б 2159 ккал, ті, які оцінюються як необхідні для прийому через їжу, для досягнення підтримки ваги тіла.

    Ви наважуєтесь розрахувати калорії для обслуговування за цією формулою? Дістаньте калькулятор!

    Метод ручного вимірювання

    Існує також можливий метод вимірювання, рекомендований Ерік Хелмс у своїй книзі Піраміда м’язів та сили. Цей метод полягає у визначенні витрат калорій або витрат енергії на підтримку контроль маси тіла та їжі та протягом 2 тижнів.

    1. Для вимірювання ваги слід зважувати протягом 14 днів, в однакові базові умови. Наприклад, щоранку, коли ви прокидаєтесь і в нижній білизні з однаковою шкалою. Ці вимірювання будуть записані в табл.

    Приклад вимірювання ваги протягом 14 днів, диференційований на тиждень 1 і 2

    2. Це буде потрібно виміряйте вагу їжі, щоб підрахувати калорії. Так, так, це звучить дивно ... Правда полягає в тому, що було б набагато краще знати якомога точніше, які калорії були вжиті. Для цього у нас не було б більше ніж регулярно зважуйте їжу протягом 14 днів. Будь-який кухонні ваги.

    3. З іншого боку, допоможи вам якийсь мобільний додаток що дозволяє розрахувати Ккал кожного важкого прийому їжі. Хоча їх багато, останнім часом я використовую додаток fatsecret (kuaik-link), який можна використовувати у своїх основних функціях абсолютно безкоштовно.

    Прикладом може бути:

    Приклад споживання калорій на один день

    4. Пізніше ми б в середньому оцінили 14 днів для оцінки щоденних споживаних калорій. Наприклад, загальне середнє значення може становити 2100 ккал.

    Тепер ... Як інтерпретувати з цих вимірів щоденне споживання калорій? Поговоримо про Правило 3500 ккал (kuaik-посилання).

    Правило 3500 кілокалорій

    Півкіло жиру містить приблизно 3500 ккал

    Пам'ятайте, що надлишок енергії зберігається в нашому організмі у вигляді жирові відкладення. Зрештою, це жир в організмі - найефективніший вид накопичення енергії.

    Це означає, що якщо людина набрала півкілограма ваги (від жиру) через тиждень, це тому, що той тиждень спожив 3500 додаткових ккал щодо витрат калорій. Що може бути додатковими 500 ккал щодня (3500 ккал/7 днів).

    Приклад розрахунку калорійності обслуговування

    У наведеному вище прикладі (таблиця маси тіла) між тиждень 1 і 2, особа, про яку йде мова втратила 200 г. (результат віднімання 61,9 кг - 61,7 кг = 0,2 кг = 200 г). Що означає, що він проковтнув за тиждень На 1400 ккал менше, Правило 3: [(3500 ккал х 200 г)/500 г] = на 1400 ккал менше, ніж ваші щоденні підтримуючі калорії.

    Тому вам слід було б додавати 200 ккал на день до щоденних калорій, розрахованих та виміряних за допомогою мобільного додатку. Наприклад, якби середньодобові вимірювані ккал були 2100 ккал, добові калорії для підтримки цієї людини становили б 2300 ккал.

    Ми могли б фактично встановити таке правило нам довелося б додавати або віднімати ту саму кількість калорій на день, яку ми отримали шляхом різниці в грамах між середніми вагами тижня 1 і 2.

    • Наприклад, якщо між 1 і 2 тижнями ви набрали 500 г, ви повинні їсти на 500 ккал менше щодня, відносно кількості калорій, які ви споживали за тиждень, коли ви набрали вагу.
    • Наприклад, якщо між 1 і 2 тижнями ви втратили 400 г, ви повинні з'їдати щодня більше 400 ккал, що стосується кількості калорій, які ви споживали за тиждень, коли втратили вагу.

    Ви смієте спробувати? Без сумніву, це може бути дуже збагачуючим досвідом. Ви дізнаєтесь більше про власного метаболізму та дієти.

    Висновки

    Серед найважливіших висновків можна виділити:

    1. енергетичний баланс людини залежить як від витрат калорій, так і від споживання їжі.
    2. витрата калорій Він складається з: базальний обмін речовин, термогенез, НІАТ та фізичні вправи. З усіх них найважливішими є фізіологічні потреби або основний обмін речовин.
    3. Ви можете покращити витрату калорій оптимізація руху, як за допомогою фізичних навантажень, так і за рахунок підвищення Вашого NEAT (більше гуляйте і уникайте машини, стояти замість сидіти, уникати ліфтів і користуватися сходами ...)
    4. Існують формули для розрахунку добової потреби в калоріях будь-якої людини, однією з найвідоміших є рівняння Гарріс-Бенедикт, що враховує стать, вік, вага та зріст.
    5. Щоденні потреби в калоріях також можна більш точно оцінити, якщо ми ми регулярно зважуємо і вимірюємо вагу їжі, яку робимо. Спочатку це може здатися громіздким, але, звичайно, ви не пошкодуєте про спробу 😉

    БЕЗКОШТОВНО ЗАВАНТАЖІТЬ МІНІ-КЕРІВНИК ДО СЕРЦЕВО-СУДИННОГО ЗДОРОВ’Я!

    Тож можна насолоджуйся і вчись з позначеним маршрутом для перевірити своє здоров’я через підручники з блогу 😉. Ви також будете періодично отримувати у своєму електронному листі корисну інформацію про ЛІКИ Y ЗДОРОВІ ЖИВІ ЗВИЧКИ, спрямований на ВИ і ти РОДИНА.