Нехай їжа буде вашим ліками, і нехай ліки будуть вашою їжею ", - сказав Гіппократ, батько медицини. Ця мантра повинна керувати нашими щоденними дієтами, ще важливіше під час і після менопаузи.

У вашому тілі відбудеться ряд змін, і збільшення ваги може бути однією з них. Важливо знати, що це поширена проблема, з якою стикаються багато жінок. Не сам. Найкраще, що ви можете зробити для захисту від ваги, - це адаптувати свій раціон до мінливого організму. У наступній статті наш експерт Агнешка Шмурло пропонує вам вісім основних правил, яких ви повинні дотримуватися, щоб все пройшло без проблем.

уникнути

Дієта впливає на якість життя під час менопаузи. Правильні харчові звички - це дія проти набору ваги та ожиріння. Дуже важливо звертати увагу на те, що ви їсте на цьому етапі життя (1). Збільшення ваги під час менопаузи збільшує ризик високого кров’яного тиску, високого рівня ліпідів у крові та резистентності до інсуліну; тому підтримка здорового харчування є надзвичайно важливою (2).

Нехай їжа буде вашим ліками, а ліки - вашою їжею

Гіппократ

Також важливо контролювати рівень цукру в крові після менопаузи, щоб запобігти діабету типу 2. Протягом дня потрібно харчуватися збалансовано. Ваша дієта повинна грунтуватися на продуктах з низьким та середнім глікемічним індексом, тому важливо звертати увагу на глікемічне навантаження їжі (1).

Ось кілька основних порад, яких слід дотримуватися, щоб уникнути набору ваги під час менопаузи

Ось кілька основних порад, яких слід дотримуватися, щоб уникнути набору ваги під час менопаузи.
1. Їжу слід їсти регулярно, щоб запобігти надмірному падінню рівня глюкози в крові. Починаючи зі сніданку, протягом дня слід їсти 4-5 прийомів їжі. Сніданок повинен містити складні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб або вівсяна каша, овочі та бобові (3).

2. Полуденок і закуска повинні складатися з невеликих фруктових закусок, бажано з білковими добавками, такими як звичайний йогурт, які є джерелом кальцію і важливі для профілактики остеопорозу (4).

3. Обід повинен бути найбільшим прийомом їжі протягом дня, оскільки на нього припадає приблизно 35% споживання енергії. Їсти його слід відносно рано, в середині дня.

4. Вечеря також може бути гарячою їжею, але вона повинна бути пропорційно меншою за обід.

5. Пропустіть сіль! Сіль може не тільки підвищити артеріальний тиск, вона також спричиняє затримку рідини, що може сприяти збільшенню ваги.

6. У вашому раціоні має бути багато молочних продуктів, оскільки вони містять більше кальцію, білка, фосфору, калію, цинку та магнію на калорію, ніж будь-яка інша їжа. Знежирене молоко, сир, нежирний простий йогурт - рекомендовані молочні продукти (5).

7. Кальцій та вітамін D зменшують ризик падінь та переломів, а також запобігають остеопорозу. Вітамін D необхідно доповнювати 800 МО/день. Вітамін D також можна знайти у форелі, дикому лососі, сардинах, скумбрії, тунці, олії печінки тріски та свіжих грибах. Морську рибу слід їсти двічі на тиждень (6).

8. Нарешті, підвищена фізична активність дуже важлива, оскільки вона допомагає схуднути, підвищує чутливість до інсуліну та запобігає остеопорозу. Рекомендується принаймні 30 хвилин серцево-судинної діяльності помірної інтенсивності три дні на тиждень у поєднанні з двома сеансами силових тренувань або підйому ваги (2,6) .

Дієта - хороший початок для обговорення?

Зміни дієти часто уникають, коли ваш партнер не має фізичних потреб. Майте на увазі, що ваш партнер також пройде через тип «менопаузи». Для чоловіків "зміна життя" називається андропауза, і вона має стільки ж змін у житті, скільки і менопауза для жінок. Дієта - це хороший спосіб розпочати діалог у цій спільній, але різній, життєвій подорожі. "Чому б не зробити це темою для обговорення, щоб заохотити нас здійснити цю подорож разом удвох?

Редакція Середа, 10 квітня

Найчитаніші

Яких продуктів слід уникати під час менопаузи?

Те, що тоді вам не було добре, зараз не добре для вас! Занадто солодке, занадто солоне - це занадто багато. Хороша новина полягає в тому, що уникати не є ключовим; адаптація набагато краща. Давайте подивимося, на які продукти посилаються.

Як втратити жир на животі під час менопаузи?

Час менопаузи в житті жінки несе великий ризик зайвої ваги та ожиріння через гормональні зміни, що відбуваються в організмі. Дізнайтеся, як цього уникнути!

Як зменшити набряк тіла під час менопаузи?

Ніхто не хоче надуватися, як повітряна куля від менопаузи. Хороша новина полягає в тому, що ви можете обмежити проблему, адаптувавши свій режим, і ми розповімо вам, як діяти в цій статті.

Що відбувається з вітаміном Е під час менопаузи?

Як і більшість вітамінів в організмі, вітамін Е має тенденцію до досить швидкого зниження під час менопаузи. Хороша новина полягає в тому, що є інші варіанти, які можна проковтнути, вони мають досить хорошу концентрацію вітаміну Е, і ми повідомляємо вам, які.

Чому важко схуднути під час менопаузи?

Менопауза викликає гормональні зміни в організмі жінки, що може призвести до таких захворювань і захворювань, як збільшення ваги. Отже, що відбувається в організмі і чому так важко схуднути?