Це часто зустрічається у дуже низькокалорійних дієтах, оскільки вони спричиняють травми, що призводять до відмови

набір

Дієта та фізичні вправи, як відомо, є ідеальною формулою для досягнення здорової ваги, яка дозволяє усунути ризики, пов'язані з надмірною вагою та ожирінням. Однак його реалізація не завжди приносить очікувані вигоди. Трапляється, що частіше, ніж бажано, люди захоплюються дієтами, які надмірно обмежують калорії та вуглеводи.

Ця комбінація фізичних вправ та низькокалорійної та вуглеводневої дієти є найкращим шляхом до невдачі при схудненні, сказав д-р Хуан Карлос Мацца, науковий координатор IX Міжнародного симпозіуму з фізичних вправ та спортивної медицини, який пройшов посередині поточної спільно з Міжнародним конгресом Інституту спортивної науки Gatorade.

"Завдяки цим дієтам люди зневоднюються (оскільки велика частина втраченої ваги - це рідина, а не жир), і вони виснажують свої м'язові запаси цукру або глікогену, - пояснив він. - Коли м'яз втрачає дві третини своїх запасів, це йде в м'язову втому, і перед вправою вона отримує травму. Таким чином, люди відмовляються від свого плану схуднути і знову набрати вагу ".

Це порочний кругообіг, в якому багато людей, які періодично вживають дієту та план фізичних вправ, потрапляють у пастку, від якої незабаром відмовляються. І його наслідки не є незначними: "Останніми роками було проведено дослідження, які показують, що така вага на велосипеді (схуднення на 10 кілограмів, відновлення їх тощо) представляє більший ризик розвитку ішемічної хвороби серця, ніж легка або середня вага" Мазза.

Як не дотримуватися дієти

"Асоціація між фізичною активністю та зміною стилю харчування виявилася найефективнішою стратегією контролю маси тіла", - прокоментував фахівець з питань харчування Естебан Кармуега, який виступив на згаданій вище науковій зустрічі.

Як діє ця асоціація? "Фізична активність не лише призводить до витрат енергії під час фізичних вправ, але також допомагає протидіяти зниженню рівня основного метаболізму у людей, які худнуть", - відповів доктор Кармуега.

У цих людей, які обмежують споживання калорій, організм реагує на це зменшенням енергетичних витрат, необхідних (базальних) для життєдіяльності. "Фізична активність дозволяє підтримувати ці витрати на високому рівні, допомагаючи досягти негативного енергетичного балансу, що змушує організм спалювати жир, що дозволяє знижувати вагу".

Як би цього було недостатньо, додає Кармуега, "фізична активність сприяє підтримці зниження апетиту протягом дня і, крім того, збільшує м'язову масу (м'язи), яка споживає найбільше енергії".

Але те, що багато разів ті, хто призначає дієтичні плани при сумнівній науковій підтримці, не беруть до уваги, це те, що людині, яка збирається займатися фізичними навантаженнями для схуднення, потрібно мати гарантоване певне споживання калорій, особливо вуглеводів.

"Якщо людині потрібні 3000 кілокалорій на день, щоб гарантувати свої життєво важливі функції та енергоспоживання, яке вона буде виконувати під час тренувань", - пояснив доктор Мазза, розумною гіпокалорійною дієтою буде така, що має дефіцит не більше 20 відсотків.

"Проблема виникає, коли передбачається, що людина втрачає 10 кілограмів за місяць і вказується сильна гіпокалорійна дієта, яка, наприклад, переходить від забезпечення 3000 до 1500 кілокалорій, - продовжує фахівець, - що ще гірше, ці люди перестають їсти вуглеводи, тому що вони повинні зробити вас товстими ".

І тут вони не роблять різниці між простими вуглеводами (рафінований цукор, цукерки, консерви, шоколадні цукерки) та складними (макарони, картопля, рис). Хоча перші здебільшого необхідні для здорового харчування, те ж саме не стосується другого: "Потрібно намагатися, щоб ці люди, які намагаються схуднути, отримували від 60 до 70% калорій з цих продуктів. ", - сказала Мазза.

Яке в цьому контексті значення вуглеводів? "Вони необхідні для підтримання м'язового запасу глікогену, забезпечуючи кращу м'язову роботу, меншу втому та накопичення молочної кислоти в м'язах", - додав Кармуега.

Залишайтеся зволоженим

Хоча багато разів це не враховується, важливим аспектом узгодження фізичної активності з планом харчування, спрямованим на зменшення маси тіла, є адекватне зволоження до, під час та після занять спортом.

"Дуже важливо зволожувати перед тренуванням, і навіть більше, якщо воно гаряче, - сказала Мацца. - При температурі від 25 до 30 градусів слід випивати не менше півлітра (частками) перед початком занять; 30 до 35 градусів, один літр. Це допомагає запобігти гострому зневодненню під час фізичних вправ ".

З іншого боку, бажано випити кількість рідини, подібної до обсягу, який втрачається під час фізичних вправ, а не чекати, поки ви спрагнете. "Коли людина спрагне, це пізно, тому що об'єм води в її тілі вже зменшився", пояснив Кармуега.

"Важливо передбачити цю потребу у воді, зволожуючи до, під час та після тренування", - додав він. Це ще одна хороша міра, щоб уникнути теплового шоку та спортивних травм, які так легко можуть зіпсувати будь-який план схуднення.