напої

Бігунам, альпіністам, велосипедистам та іншим спортсменам на свіжому повітрі регулярно потрібно вливати енергію для досягнення максимальної продуктивності. На щастя, існує безліч енергетичних варіантів їжі та напоїв, що підсилюють ваші амбіції.

Ці енергетичні продукти призначені для просування та підтримання енергії та забезпечуватимуть вас основними поживними речовинами, які можна втратити під час вашої фізичної активності.

Переваги їжі та енергетичних напоїв

Що пропонують ці продукти, чого не можуть традиційні продукти харчування?

• Легка портативність: банани, хоч і є великими постачальниками енергії, багато псують, переносячи їх у рюкзаку.
• Засвоюваність: енергетична їжа, як правило, м’якше на животі під час важких фізичних навантажень, не перешкоджаючи травленню.
• Тривалий термін експлуатації: Не потрібно охолодження або спеціальних запобіжних заходів.
• Зручність: Ви отримуєте те, що вам потрібно, в одній зручній упаковці, коли і де це вам потрібно.

До, під час і після тренувань

Енергетична їжа призначена для посилення кожного етапу тренування: до, під час та після (фаза відновлення). Це дозволяє вам точно налаштувати споживання їжі.

• Перед тренуванням: Енергетичні продукти, розроблені для фази до фізичної активності, розроблені для забезпечення постійного високого рівня енергії протягом тривалого періоду часу. Вони, як правило, включають збалансоване поєднання складних вуглеводів, білків і клітковини. Деякі з них підходять для їжі за хвилини до початку активності, хоча часто рекомендується довший час прийому (від 1 до 2 годин).

• Під час навчання: Ці продукти та напої призначені для легкого перетравлення та всмоктування в кров під час фізичних навантажень. Мета полягає в забезпеченні стійкої енергії шляхом поступового збільшення (а не спалаху) енергії з подальшим подібним поступовим зменшенням. Клеми, гелі та напої є улюбленими завдяки простоті споживання.

• Після тренування (відновлення): Ці продукти збагачені білками, амінокислотами та іншими елементами, що сприяє прискоренню відновлення клітин в організмі.

Примітка: Це загальні позначення. Багато продуктів можуть виконувати більше однієї з цих функцій.

Енергетичні варіанти їжі


Енергетичні батончики


Це найкращий варіант для активності на витривалість (як правило, будь-яка аеробна активність середньої інтенсивності, яка триває довше 90 хвилин). У більшості випадків їх рекомендують перед тренуванням та/або під час вправ.

Як правило, енергетичні батончики містять багато вуглеводів, мало білків і жирів, що є гарною комбінацією для споживання безпосередньо перед початком тривалого заняття або протягом тривалого періоду відпочинку. Якісні вуглеводи в барах забезпечують витривалість під час тренування, а пізніше допомагають поповнити глікоген (запас енергії) у ваших м’язах. З іншого боку, батончики з трохи більшим вмістом жиру та білка добре їсти за 1 годину або більше перед тренуванням або протягом 30 хвилин після закінчення фізичних навантажень.

Інший варіант - це сира їжа. Ця підгрупа енергетичних батончиків майже не обробляється і включає такі продукти, як горіхи, насіння, сухофрукти, пресовані та упаковані в одну порцію. Для продовольчих пуристів це чудовий варіант.

З різною кількістю жиру (в деяких випадках 15 або 20 грамів) енергетичні батончики є єдиним варіантом енергетичної їжі, який служить для заспокоєння відчуття голоду, хоча вони роблять це лише скромно і короткочасно.

Однак енергетичні батончики не є заміною їжі. Хоча туристи часто використовують енергетичну плитку як полуденну закуску під час відпочинку, це економить час, одночасно вирішуючи голод та енергію.

Порада: Пийте воду, коли їсте енергетичну плитку. Як правило, бруски щільні і тверді, і їх легше засвоювати при великому споживанні води. Уникайте вживання енергетичного напою з батончиком, оскільки споживання занадто багато вуглеводів одночасно може зменшити здатність організму їх засвоювати.

Гелі

Гелі дуже популярні серед спортсменів високої продуктивності. Вони є сиропоподібною напіврідкою з високою концентрацією вуглеводів.

Вони пропонують швидкий енергетичний варіант і дуже легкий для засвоєння, мабуть, найшвидший енергетичний варіант, ніж будь-який інший.

Чим довше ваша активність, і особливо якщо ви не можете зробити перерву, рекомендуються енергетичні гелі.

Так само рекомендується вживати гель кожні 45-60 хвилин, все це також залежить від швидкості засвоєння глюкози у вашому організмі (вона може варіюватися від 3-15 хвилин).

Деякі спеціалізовані гелі містять різні дози кофеїну, ідеально підходять для боротьби з втомою; або натрій, для людей, які надмірно потіють через високі температури або вологі умови. Ці продукти, як правило, чітко марковані. Якщо ви вважаєте за краще уникати кофеїну, зверніть увагу на вибір гелів.

Упаковки з гелем невеликі, дуже легкі (1 або 2 унції) і їх легко транспортувати куди завгодно. Деякі з них підсолоджуються іншими продуктами, крім цукру, такими як мед, агава або стевія.

Порада: Є кілька речей, про які слід пам’ятати, використовуючи енергетичні гелі. Спочатку завжди приймайте їх із водою, щоб вони не завдавали дискомфорту в шлунку. Через природу простих цукрів не бажано приймати багато гелів за один прийом, оскільки це може призвести до піку енергії, який відповідатиме вираженому падінню згодом.

Гумі і цукерки


Якщо ви вважаєте липку текстуру гелів непривабливою, хороший варіант - гумі і цукерки.

Вони забезпечують по суті таку ж функцію, що і гель - вливання організму вуглеводів (для затримки втоми) та електролітів (для поповнення запасів солі).

Однак завдяки своїй гладкій, але твердій текстурі він вимагає трохи більше травної роботи, ніж гель, і його користь може бути трохи повільнішою.

Їх рекомендують використовувати під час тренувань та фізичних навантажень.

Спортивні напої


Категорія напоїв, яка започаткувала сучасний рух енергетичних продуктів харчування, почалася із запровадження Gatorade у 1965 році. Сьогодні вона включає статті, що охоплюють усі фази діяльності: до, під час та відновлення.

Ці напої ввели в популярну культуру термін "електроліти". Однак не багато з нас знають, якими вони є насправді. Електроліти - це мінерали, переважно солі, які існують у крові та несуть між клітинами електричні імпульси (наприклад, скорочення м’язів). Вони важливі для процесів організму, що стосуються серця, нервів та м’язів.

Основні електроліти в організмі включають натрій, калій, кальцій і магній. Під час тривалих або важких фізичних вправ потовиділення виводить з організму електроліти, особливо натрій та калій. Типовим результатом є втомлюваність і поступове зниження продуктивності.

Ці напої допомагають підтримувати стабільний рівень мінеральних речовин в умовах високого потовиділення.

Напої з високим вмістом білка і, отже, з більшою калорійністю призначені для відновлення, хоча деякі напої стверджують, що білок також підвищує витривалість. Поживні речовини в рідкій формі спрямовуються на виснажені м’язи, прискорюючи їх здатність відновлюватися та забезпечуючи високий рівень працездатності наступного дня або пізніше цього дня.

Є також кілька шипучих напоїв, що випускаються у формі таблеток або порошку та пропонують 2 переваги:

• Заміна електролітів у низькокалорійній рідині.
• Простий напій, який поміститься у ваш резервуар.

Шипучі таблетки не викликають пробки у вашому резервуарі так само, як це може порошкоподібна вуглеводна енергетична суміш. Більшість газованих напоїв також містять менше калорій, ніж типові напої.

Висококалорійні напої підходять не всім, і багато тренерів та дієтологів радять, якщо ви тренуєтесь на помірному рівні інтенсивності, пийте розбавлені або низькокалорійні напої. Споживаючи менше калорій у напоях, спортсмени можуть більше покладатися на тверду їжу для споживання калорій. Низькокалорійні напої також мінімізують залишки, що залишились у резервуарі для гідратації.

Порада: Багато з нас мають шкідливу звичку вживати спортивні напої як частину нашого повсякденного життя, і це приносить нам більше шкоди, ніж користі, оскільки, не займаючись спортом, організм втрачає достатню кількість поживних речовин, щоб спортивний напій був необхідним. Як уже зазначалося, ці напої не дають вам більше енергії, і правда полягає в тому, що в такій ситуації склянка води набагато краще.

Добавки

Одним із способів додати вітаміни та поживні речовини без калорій є добавки до продуктивності. Ці капсули можуть запропонувати різні переваги залежно від ваших потреб.

Обов’язково дотримуйтесь інструкцій на упаковці для правильного використання.

порада: У разі добавок рекомендуємо заздалегідь відвідати спеціалізованого дієтолога, щоб він проаналізував найкращий для вас варіант.

Остерігайтеся доданих інгредієнтів


Якщо ви чутливі до кофеїну, слідкуйте за ароматизаторами шоколаду та мокки у продуктах. Крім того, такі інгредієнти, як гуарана, із трави гуарані, можуть містити до 7% гуараніну (у вигляді кофеїну), що є високим рівнем порівняно з чашкою кави, яка містить 2%.

Порада: Завжди пробуйте новий продукт вдома, перш ніж використовувати його під час бігу чи тривалої прогулянки чи прогулянки, оскільки ви ніколи не знаєте, як ваше тіло відреагує на цей продукт.