Яким було моє харчування, щоб досягти іспанського рекорду в квітні 1993 року, з 2 год 11 ’51 "

У лютому цього року на цій самій сторінці був опублікований План підготовки до Лондонського марафону 1983 року, на якому я побив іспанський рекорд. Як і слід було очікувати, План з таким обсягом тренувань не може бути виконаний, якщо він не супроводжується додатковим Планом харчування, оскільки це збільшення обсягу тренувань тягне за собою збільшення щоденних витрат енергії і, отже, калорій які повинні потрапляти з їжею, щоб компенсувати ці витрати.

марафоні

Для цього Додаткового плану я спочатку взяв 24-годинне опитування витрат калорій, в результаті чого щоденні витрати складали близько 5500 калорій. Далі я розробив сніданок приблизно з 900 калоріями, який потрібно їсти щодня. Потім він підрахував калорії, які повинен мати обід і вечеря (від 2000 до 2500 на обід і від 1500 до 2000 на вечерю), а разом із нею і кількість їжі, яку він повинен був з’їсти. Нарешті, калорій, яких не вистачало 5500, було поглинуто у вигляді додаткових порцій сухофруктів, багатих вуглеводами (родзинки, фініки, чорнослив або інжир).

Поки що все було легко, але ускладнення виникло, коли мені довелося збалансувати відсоток різних безпосередніх принципів прийому їжі, які для поліпшення фізичної працездатності при тривалих зусиллях повинні становити: принаймні 60% калорій, що забезпечуються вуглеводами вуглецю, від 10% до 15% для білків та від 25% до 30% для жирів. Це дуже ускладнило задоволення всіх тих калорій під час їжі, у яких був такий високий відсоток вуглеводів, оскільки, будучи його калорійним еквівалентом 4 калорії на грам, вам доводилося вживати таку велику кількість, що, іноді, було неможливо його з’їсти . Навпаки, з продуктами, багатими жиром, навіть якщо вони були овочами, такими як волоські горіхи, фісташки, фундук тощо, можна досягти 5500 калорій з меншою кількістю, доступною для прийому організмом, але тоді відсоток калорій, одержуваних з небезпечного зростання жиру та калорій з вуглеводів, зменшується, зменшуючи шанси на поліпшення дієти з дієтою.

Врешті-решт, мені вдалося досягти 5500 калорій, але із середнім відсотком 58% цих калорій, отриманих з вуглеводів, 13% з білка та 29% з жиру.

Роздуми

Коли марафон готується спеціально, збільшуючи обсяг тренувань, дієти, складеної до цього моменту, недостатньо, щоб задовольнити збільшення вироблених калорій. Це призводить до втрати ваги у бігуна, що змушує його вдосконалюватися на перших тренувальних заняттях, але пізніше, коли він втрачає більше ваги, його показники погіршуються, і він прибуває на змагання в умовах раннього виснаження.

У 1980-х роках маніпуляції з харчуванням під час марафонського тижня, що називаються "завантаження вуглеводів" або "суперкомпенсація", стали дуже модними. Він складався з дієти, яка була дуже багата білками (90-95% від загальної кількості калорій) і мала вуглеводи (5-10% від загальної кількості калорій) протягом перших трьох днів, одночасно з інтенсивними тренуваннями для виснаження. запаси глікогену в м’язах. І протягом наступних трьох днів вони почали їсти дієту, яка була дуже багата вуглеводами (90-95% від загальної кількості калорій) і мало білка (10-15% від загальної кількості калорій), в той же час, коли тренування забезпечити повне заповнення м’язових запасів глікогену. Але ця методика мала багато проблем, і рано чи пізно вона перестала застосовуватися.

Розумним є дотримання дієти з кількістю калорій відповідно до витраченої та з кількістю вуглеводів, білків та жирів, які забезпечують ці калорії у згаданих відсотках (> 60%, 10-15% та 25-30 % відповідно) протягом усього періоду Tune-Up, щоб згодом, зменшуючи тренування за останній тиждень, м’язи мали повніші запаси глікогену, щоб успішно справлятися з конкуренцією.

З практичної точки зору, що можна зробити, це ввести дві-три додаткові порції по 50-100 г будь-якої з цих продуктів: родзинки, фініки, чорнослив, сушений інжир, курага тощо, протягом всього Плану налаштування, щоб збільшити калорії з вуглеводної дієти.