Підвищення температури після суворої зими свідчить про те, що незабаром ми захочемо носити одяг, який не охоплюватиме всі частини нашого тіла. Спочатку ми розкриємо руки та плечі. Однак у багатьох жінок проблеми з руками, саме тому вони не носять футболок з коротким рукавом. Не кожна жінка народилася з досконалою генетикою або не має амбіцій стати віце-чемпіоном з фітнесу. Навіть нам, звичайним жінкам, не доводиться сумувати через свої недосконалі плечі. Ми маємо для вас кілька порад, завдяки яким до літа у вас будуть красиві форми плечей. Приходьте подивитися на них.;-)

Які вправи я можу використовувати для формування рук і плечей?

Є види спорту, які загалом формують наші руки. Вони є бокс, плавання, гімнастика і інші. Однак, якщо ми не будемо займатися найкращими видами спорту, то рекреаційного плавання буде недостатньо для зміцнення наших плечей.

Для щоденних вправ Пілатес також підходить для домашнього використання. Це ідеальне рішення, оскільки вам не потрібні спеціальні інструменти, посуд або спеціальна кімната для вправ. Суть пілатесу полягає в зміцненні організму за допомогою контролю, координації рухів і правильного дихання. Правильно поєднавши вправи, ви отримаєте не тільки сильніші плечі, але і все тіло.

Під час спеціальних вправ для рук в першу чергу зміцнюються основні м’язи рук, а саме біцепс і трицепс.

Біцепс, біцепсовий м’яз плеча, має завдання зігнути руку, тоді як трицепс, трицепс плеча, розводить її. Однак з кожною вправою нам також потрібно зосередити увагу на плечовому суглобі та плечовій дузі, щоб ми практикували вправи правильно, а також з естетичної точки зору.

найкращі

Вправи на пілатес для твердих і фігурних рук

Ми підготували для вас кілька вправ, які ви можете практикувати у своєму домашньому середовищі. Ми рекомендуємо робити вправи щодня, або принаймні через день, щоб у вас була мета, досягнута до літа.

Не забувайте про розминку перед вправами!

Покладіть пальці на плечі і подзвоніть ліктями вперед-назад. З обох сторін не менше 6-8 разів. Потім витягніть руки вгору і обведіть руки вперед-назад. Повторити 6-8 разів.

І якщо ви хотіли чим-небудь доповнити цю вправу для жінок, наприклад вправами для сідниць і стегон, спробуйте це заняття.

1. Вправа - Дошка (передня опора)

Поверніть у бік накладки. Витягніть руки (долоні під плечовими суглобами), ноги витягніть назад. Спирайтеся на пальці ніг і долонь. Втягніть живіт і зробіть 3 вдихи та видихи в такому положенні. Потім опустіть коліна, відпочиньте.

Повторіть вправу 6 разів, кожен раз затримуйте в положенні 3 вдихи та видихи.

2. Вправа - віджимання

Вихідне положення стоячи. З видихом закочуйте спину і руки вниз.

Рука з долонями в опорі (дошка).

Зігніть лікті одним дотиком, грудьми грудьми до килимка. Зробіть класичний клік.

Видихніть ліктями.

Зробіть 2-3 віджимання, а потім проведіть долонями до тіла і поверніться у вихідне положення. Повторіть комплекс вправ 4x!

3. Вправа - плавання

Ляжте на живіт. Передпліччя долонями вниз. Підніміть грудну клітку, руки і ноги над килимком. Мої коліна витягнуті. Підніміть вище праву руку і ліву ногу. Голова постійно знаходиться в розгинанні хребта, дивіться на килимок, а не перед собою.

Потім підніміть ліву руку і праву ногу вище, поки інша рука і нога не повернуться у вихідне положення. Намагайтеся робити вправи плавно і дихати природно протягом усього циклу. Цикл становить щонайменше 10 вдихів і видихів.

Ця вправа трохи складніша. М’язи спини, сідничні м’язи, м’язи стегна, а також грудні м’язи, трапецієподібний м’яз та трицепс.

4. Вправа - Перевернута пластина (задня стійка)

Сядьте на килимок з витягнутими ногами і підтягнутими ногами. Витягніть руки за тіло, спирайтеся на долоні. Нехай пальці вказують (полегшений варіант) або вперед.

Видихніть, підніміть зад і створіть красиву лінію від свого тіла. Витягніть голову, витягнувши руки.

Затримайте 1 вдих і видихніть у положенні, то поверни свою дупу на землю.

Повторіть вправу 10 разів.

5. Вправа - бенгальські вогні (вправа на колінах, з гантелями)

Уявіть, як ви тримаєте в руках бенгальські вогні.

У вихідному положенні тримайте гантелі перед стегнами і трохи подалі від тіла. Почніть робити кола з гантелями назустріч один одному і поступово рухайте руками над головою. Тримайте тіло постійно твердим, не рухайте тулубом.

Потім змініть напрямок кругів, розімніть гантелі і поверніть руки назад у вихідне положення. Спробуйте зробити 8 маленьких кружечків вгору-вниз.

Ви можете використовувати гантелі від 1 кг до 2 кг, або пляшки з водою.

Повторіть вправу 2-3 рази.

Ми показали вправи, щоб привести руки та плечі у форму. Однак вони не тільки для цього, в той же час ви зміцнюєте спину і все тіло в дошці. Бажаю тобі бути задоволеною собою і мати можливість носити все, що хочеш, у теплі дні.;-)

А якщо вам подобається пілатес і ви не хочете нікуди їхати для вправ, спробуйте програму пілатесу на Fitshaker:

Навіть за допомогою цих вправ ви формуєте красиві сильні руки:

Вправа, що підходить, якщо ви хочете схуднути

10 супер вправ у тісному одязі - для струнких рук і сексуальних рук

  • Прості вправи пілатес для вагітних для полегшення болю в спині та стегнах - 20 квітня 2020 р
  • Чому пілатес - чудова вправа для вагітних? + короткий набір для вправ сидячи - 30 березня 2020 року
  • Як знизити високий кров'яний тиск? Вправи пілатесу можуть допомогти! - 23 серпня 2019 р

Стаття була додана 03.12.2018 та включена до категорії: Вправи Автор: Mgr. Зузана Бубенікова