Значну частину людського серця складає поперечно-смугастий серцевий м’яз, який є найактивнішим і найсильнішим м’язом нашого тіла. Хоча ми не можемо безпосередньо впливати на його функціонування, за умови правильного харчування та регулярних фізичних навантажень ми можемо багато зробити для захисту здоров’я нашої серцево-судинної системи. Після статті про сімейного лікаря ми зараз додамо кілька корисних порад щодо цього.

диван

Гіпертонія, високий рівень холестерину, ожиріння, діабет 2 типу та проблеми із серцем є одними з найпоширеніших захворювань у цивілізації, в основному наслідком комфортного сидячого способу життя та неякісної дієти. Їх спільне також те, що вони значно збільшують ризик серцевого нападу та інсульту - саме тому так важливо приділяти більше енергії для їх запобігання.

Один із способів зробити це - виробити хороші харчові звички, оскільки, як ми знаємо давно, наш раціон має значний вплив на функціонування наших гормонів і органів, а також на зміну маси тіла і, отже, на підтримку здоров’я наших сердець.

Їжа, яку ви наважуєтесь їсти

  • «Хороші» жири. Незважаючи на те, що ми впродовж десятиліть бачили всі види жирів як громадських ворогів, наукові дослідження тепер показують набагато більш тонку картину впливу тваринних та рослинних жирів. Певні жири потрібні нашому організму, оскільки, підвищуючи рівень ЛПВЩ (хорошого холестерину), вони допомагають транспортувати надлишки ЛПНЩ (шкідливого холестерину) з крові до печінки, де ЛПНЩ успішно розщеплюється і більше не становить небезпеки. Існує два типи цих корисних жирних кислот: мононенасичений або поліненасичений жирні кислоти. Перші містяться у найбільшій кількості в авокадо, фундуку, пеканах, мигдалі та інших горіхах, оливковій, мигдальній, ріпаковій олії та інших рослинних оліях. До поліненасичених різновидів належать жирні кислоти омега-3 та омега-6, які містяться в горіхах, насінні соняшнику, рибі, а також у рослинних оліях, таких як соєві, кукурудзяні та шафранові олії. Також варто їсти м’ясо курки та індички - звичайно, без шкірки - але бажано не у вигляді смаженого м’яса, потягуючи в олії, а на грилі.
  • Хліб із непросіяного борошна та макарони. Як і жири, вуглеводи можна класифікувати як “хороші” та “погані”. До перших належать складні вуглеводи (наприклад, коричневий рис, солодка картопля, коричневий хліб), які на відміну від простих цукрів не підвищують, а стабілізують рівень цукру в крові, а їх високий вміст клітковини знижує рівень окисного стресу в організмі, що спричинює численні захворювання .
  • Овочі та фрукти. Чим свіжіше, тим краще, але суть у тому, щоб під час кожного основного прийому їжі на вашій тарілці було якомога більше овочів, і вибирати трохи фруктів для вживання, адже вітаміни та мінерали необхідні для роботи не тільки нашого серця, але і всіх наших клітин . До речі, майже кожна рослина містить фітостерини, однією з важливих навичок яких є зниження рівня шкідливого холестерину, тому любителі овочів та фруктів віддають перевагу!
  • Бобові культури. Також варто подружитися з сушеною квасолею, зеленим горошком і сочевицею, оскільки дослідження показують, що споживання однієї порції бобових знижує "поганий холестерин" на 5 відсотків, тим самим зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань. З іншого боку, оскільки вони наповнені білком, вони також є чудовими замінниками м'яса. Тонку та поживну лазанью або боби чилі можна робити без червоного м'яса.
  • Молочні продукти з низьким вмістом жиру. Ви також можете їсти молоко, йогурт та сир, але завжди перевіряйте жирність продукту.
  • Їжа, багата білками. Сюди входять риба, про яку вже згадувалося, нежирне м’ясо, птиця без шкіри, яйця, олійні насіння, квасоля тощо.

Їжі, якої слід уникати

Деякі інгредієнти доступні лише в помірних кількостях для дієти, яка сприяє серцю, і є продукти, які, якщо їх повністю вилучити з нашого життя, оцінить не тільки наше серце, але і все наше тіло.

Стаття продовжується після рекомендатора

МЕНШЕ БІЛЬШЕ. БЕЗКОШТОВНО ПРАВО. - ПРОФЕСІЙНА МАТЕРІ ПРОФЕСІЙНА Опублікована

«Готувати їжу для сім’ї, яка харчується вільно, - це велика проблема. Я дізнався про це поряд зі своїми дочками. У цьому томі я підібрав рецепти, з яких навіть тижневе меню можна швидко скласти і скласти, тож часу є також і для сім’ї. Книгою я хочу насамперед полегшити життя матерям-колегам, але кожен може витягнути з неї багато корисних ідей ".

Дора Немеш - журналістка, автор Дивану, мрійниця Вільної Матері, але перш за все вона - мати двох дітей. Він експериментував із безкоштовними рецептами спочатку «тільки» з переконанням, а потім із обов’язковим та рішучим лікуванням, починаючи з інсулінорезистентності та чутливості до глютену в сім’ї.

Виходячи з описаного, можна навіть сказати, що ви переходите на середземноморську дієту, якщо хочете захистити здоров’я свого серця. Традиційна середземноморська дієта базується на багатьох овочах і фруктах, цільнозернових, олійних і бобових культурах, які є якомога сезонними і якомога менше переробляються. Основним джерелом жиру в раціоні є оливкова олія, перевага віддається білому м’ясу, такому як птиця, морська риба, морепродукти, багаті омега-3 жирними кислотами. Червоне м’ясо рідко підходить, але вам не доведеться відмовлятися від сиру та йогурту, ви навіть можете включити їх у свої повсякденні страви. І ви чули про антигіпертензивну дієту DASH?

Роль маси тіла

Надмірна вага також є великим навантаженням на серце, тому, якщо ви боретеся із зайвою вагою, проконсультуйтеся з лікарем якомога швидше, щоб розробити для вас оптимальну програму схуднення або зміни способу життя. Хороша новина полягає в тому, що для досягнення успіху вам не потрібно взагалі зламатися. Якщо ви до цього часу жили буквально сидячим способом життя, ви можете досягти хороших результатів навіть за найменших змін.

Поради щодо активнішого повсякденного життя

Під час фізичних навантажень наше серце перекачує більше крові в судини, а це означає більше кисню та ще ефективніші органи. Вправи знижують високий кров'яний тиск і рівень ЛПНЩ ("поганого" холестерину) в нашому тілі, одночасно підвищуючи рівень ЛПВЩ або "хорошого" холестерину. При правильному харчуванні регулярні фізичні вправи сприяють зниженню ваги та збільшують м’язову масу, що також є важливим фактором для подальшого схуднення, адже чим вище наша м’язова маса, тим більше калорій ми спалюємо навіть у стані спокою.

Хороша новина полягає в тому, що існує кілька простих способів трохи збільшити пульс і зміцнити серце, так що брак часу вже не може бути виправданням:

  • підніміться сходами замість ліфта;
  • зробити каву або обідню перерву;
  • ходити швидше, ніж зазвичай;
  • виконуйте свої справи більш динамічно - ви навіть можете танцювати під час миття чи пилососу;
  • доглядати за своїм садом регулярніше: косити, згрібати, поливати та пересуватися;
  • якщо ви можете, їдьте на велосипеді або гуляйте на роботу/шопінг/школу для дітей, або припаркуйтеся подалі від будівель - часто кілька сотень метрів ходьби багато додає до лату.

Кардіо і зміцнити!

Якщо ви рухаєтесь трохи послідовніше цього, почніть ходити в швидкому темпі і поступово переходьте на біг. (У разі значної надмірної ваги, щоб пошкодити суглоби, настійно рекомендується спочатку просто ходити і лише перейти на біг після певної втрати ваги.) Чому це один з найкращих способів зміцнити серце?

Так звана аеробна здатність, яку в публічному дискурсі також називають витривалістю, найкраще розвинути за допомогою помірно інтенсивного бігу, як правило, рухаючись із швидкістю від 60 до 75 відсотків від максимального пульсу. Біг від півгодини до трьох годин допомагає розвиватися в цій галузі, перекачуючи кров у капіляри м’язів, збільшуючи частоту серцевих скорочень, зміцнюючи м’язи та збільшуючи кількість еритроцитів, що циркулюють у крові. Загалом, якщо рівень зусиль такий, що ми можемо розмовляти під час бігу, ми перебуваємо в аеробному режимі, і це покращує витривалість і зміцнює серце та легені. Тож більша частина тижневої пробіжки повинна потрапляти в цей діапазон.

Однак не тільки аеробні форми рухів позитивно впливають на серце та систему кровообігу, але й зміцнюють: навіть година силових тренувань на тиждень значно знижує ризик інсульту або інфаркту на 40-70 відсотків, згідно з дослідженням опубліковано в 2018. підготовлено дослідниками з Університету Айови. І вам не обов’язково проводити півтори години в тренажерному залі 3 рази на тиждень, і навіть коротша зарядка може бути ефективною: експерти заохочують усіх зробити багато для нашого здоров’я за допомогою 5-хвилинної важкої атлетики, і ми можемо піднімати тяжкість де завгодно. Це тому, що м’язи не усвідомлюють, що ми піднімаємо дві 1,5-кілограмові гирі для рук або дві пляшки мінеральної води, або, скажімо, замість того, щоб піднімати, ми беремо речі, які купували в магазині, сходами - що зазвичай не 1-2 фунти, але це може бути набагато важче. Є ще одне заперечення?